Yugurishdan oldin eng yaxshi isinish mashqlari – tanangizni mashqga qanday tayyorlash kerak

Mushaklar va bo’g’inlar uchun, hatto eng tajribali yuguruvchilar uchun ham isinish juda muhimdir. Busiz bo’g’inlar quriy boshlaydi, bu esa eskirgan menisklarga va osteoartrit kabi jiddiy kasalliklarga olib keladi.

Isitishsiz yugurish, samolyotni tezlashmasdan uchishga urinish; tez uchish muqarrar ravishda halokatga uchraydi.

Mashq qilishdan oldin isinishning afzalliklari:

● Mushaklar, ligamentlar va tendonlarni isitish ularning elastikligini oshiradi va shikastlanish va zo’riqish xavfini kamaytiradi.
● Yugurishdan oldin isinish mashqlar paytida og’ir stressga duchor bo’lgan bo’g’inlarni cho’zishga yordam beradi. Tayyorgarlik mashqlarini bajarmasangiz, bo’g’inlaringiz shikastlanish xavfi ostida.
● Jismoniy mashqlar paytida issiq mushaklar qisqaradi va yaxshiroq bo’shashadi, bu sizning kuch qobiliyatingiz yuqori bo’lishini anglatadi.
● Isitish yurak-qon tomir faolligini optimallashtiradi, mashqlar paytida yurakdagi yukni kamaytirishga yordam beradi.
● Mashq qilishdan oldin isinish qon aylanishini yaxshilaydi, bu sizning mushaklaringizni kislorod va ozuqa moddalari bilan ta’minlaydi. Bu mashqlar paytida chidamlilikni oshirishga yordam beradi.
● Issiqlik paytida tanangiz energiya ishlab chiqarish uchun mas’ul bo’lgan gormonlar ishlab chiqarishni oshiradi.

Mashq qilish tanadagi stressning bir turi, shuning uchun sifatli isinish sizni ruhiy stressga tayyorlaydi, muvofiqlashtirish va e’tiborni yaxshilaydi.

Mashq qilishdan oldin engil isinish paytida qon oqimiga adrenalin chiqariladi, bu sizning tanangizga jismoniy faoliyat bilan yaxshiroq kurashishga yordam beradi.

Mashq qilishdan oldin yaxshi isinish nafaqat jarohatlar va yurak-qon tomir muammolaridan qochishga yordam beradi, balki mashqni yanada samarali bajarishga yordam beradi.

Agar siz isinishni o’tkazib yubormoqchi bo’lsangiz va vaqtni tejab, tez natijalarga erishish uchun intensiv mashg’ulotlarga ko’proq e’tibor qaratmoqchi bo’lsangiz, unda siz noto’g’ri yo’ldasiz. Issiqlikdan so’ng tanangiz yaxshi ishlaydi, siz baquvvat va chidamli bo’lasiz, bu sizga uzoq muddatda ancha yaxshi natijalar beradi.

Har qanday mashg’ulotdan oldin dinamik isinish, faoliyat turidan qat’i nazar, bajarilishi kerak: og’irliklar bilan kuch mashqlari, yugurish, kardio, velosiped, kikboksing, raqs mashqlari, bo’linish uchun cho’zish, CrossFit va boshqa sport turlari. Mashq qilishdan oldin isinish sport zalida yoki uyda (ochiq havoda) mashq qilishdan qat’i nazar, zarurdir.

Jismoniy tarbiya mashg’ulotlaridan oldin sport zalida mushaklarni isitish uchun bir qator mashqlar
Mashg’ulot yoki jismoniy tayyorgarlikdan oldin sport zalida isinish juda muhim, chunki u erda biz turli mushak guruhlariga mo’ljallangan juda intensiv mashqlarni bajarishimiz va og’ir vaznlardan foydalangan holda trenajyorlar bilan ishlashimiz mumkin. Yugurishdan oldin qanday isinish kerakligini tushunmoqchi bo’lganlar uchun qisqa to’plam.

Yuqori tizzalar bilan joyida yugurish

Ushbu mashq jismoniy tarbiya va fitnes markazlarida isinish uchun javob beradi. Uning maqsadi oyoq mushaklarini isitish, yurak-qon tomir tizimini faollashtirish va muvofiqlashtirishni yaxshilashdir. Buni amalga oshirish uchun tik turing, tizzalaringizni bir oz egib, qo’llaringizni tirsaklarga egib, ularni tanangizga yaqin bosing. Joggingni tizzalaringizni iloji boricha yuqoriga ko’tarib, sonlaringiz bilan oshqozoningizga tegizishga harakat qiling.

 

Yondashuv	1
Amalga oshirish vaqti	30–60 soniya
Dam olish	To’plamlar orasida dam olish shart emas.
Uskunalar	Hech qanday qo’shimcha elementlar talab qilinmaydi
Ishtirok etgan mushaklar	Buzoq mushaklari (pastki oyoqning orqa qismi), to’rt boshli mushaklar, qorin mushaklari (tanani barqarorlashtirish uchun), yurak va qon tomirlari (kardio yuk)
Jarayon	Oyoq mushaklarini isitadi; yurak tezligini oshiradi; qon oqimini, muvofiqlashtirish va muvozanatni yaxshilaydi
Hisoblagich	Qo’shimchalardagi yuk va mikrotrauma xavfi

Elkaning aylanishi

Ko’pchilik maktabdan beri biladigan mashq. Bu juda ko’p qirrali va turli vaziyatlarda qo’llanilishi mumkin. Uning maqsadi elkama-elka bo’g’imlarini isitish, ularni dumbbelllar, shtangalar va boshqa og’ir jihozlar bilan mashq qilish uchun tayyorlashdir.

Boshlash uchun to’g’ri turing, qo’llaringizni elkangiz balandligida yon tomonlarga uzating va ularni yumshoq va sekin oldinga aylantiring. 10-15 oldinga harakatni bajaring, so’ngra teskari yo’nalishda takrorlang.

 

Yondashuv	1
Dam olish	To’plamlar orasida dam olish shart emas.
Uskunalar	Hech qanday qo’shimcha elementlar talab qilinmaydi
Ishtirok etgan mushaklar	Teres major, deltoid, chuqur orqa
Jarayon	Yelka bo’g’imlarini cho’zadi va tayyorlaydi; jarohatlar xavfini kamaytiradi; chuqur orqa mushaklarini faollashtiradi
Hisoblagich	Katta mushaklarni isitish uchun etarli bo’lmasligi mumkin

Yon egilishlar

Yugurishdan oldin isinish uchun yana bir mashq. Bu erda maqsad qiyshiq va lateral orqa mushaklarini cho’zish, shuningdek, tananing yuqori qismida egilish va burish harakatlariga tayyorgarlik ko’rishdir. Ushbu mashqni bajarish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tik turing va qo’llaringizni soningizga qo’ying. Sekin-asta tanangizni o’ngga egib, chap tomoningizdagi mushaklarni cho’zgan holda qo’llaringizni bir xil yo’nalishda torting. Keyin, chap tomonga egilib, o’ng tomoningizni cho’zing.

 

Yondashuv	1
Amalga oshirish vaqti	30-60 soniya
Dam olish	To’plamlar orasida dam olish shart emas.
Uskunalar	Hech qanday qo’shimcha elementlar talab qilinmaydi
Ishtirok etgan mushaklar	Oblik, bel, ichki va tashqi qovurg’alararo mushaklar
Jarayon	Qorin bo’shlig’ining qiya cho’zilishi; tanani burish va burish uchun tayyorlash; umurtqa pog’onasiga ozgina yuk
Hisoblagich	Past intensivlik; Agar texnika noto’g’ri bo’lsa, pastki bel og’rig’i bo’lishi mumkin.

Tos aylana aylanishlari

Ushbu tos bo’shlig’ini isitish mashqlari sonning harakatchanligini yaxshilash va pastki orqa qismini tayyorlash uchun mo’ljallangan. Buni amalga oshirish uchun: tik turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo’llar soningizda. Tos suyagini soat yo’nalishi bo’yicha, so’ngra soat sohasi farqli ravishda sekin aylantirish bilan boshlang. Har bir yo’nalishda 10-15 aylanishni bajaring.

 

Yondashuv	1
Amalga oshirish vaqti	30–60 soniya
Dam olish	To’plamlar orasida dam olish shart emas.
Uskunalar	Hech qanday qo’shimcha elementlar talab qilinmaydi
Ishtirok etgan mushaklar	Bel sohasi, gluteal mushaklar, tos suyagi va perineum
Jarayon	son bo’g’imlarining harakatchanligi; pastki orqa va tos mushaklarini tayyorlash
Hisoblagich	Noto’g’ri texnika pastki orqa tomonning haddan tashqari kamariga olib kelishi mumkin; katta mushaklar uchun juda samarali emas

Qo’llarni oldinga cho’zgan holda cho’zing

Ertalab yugurishdan oldin isinish mashqlari oyoqlar, glutalar va pastki orqa mushaklaringizni isitadi, bu sizni asosiy oyoq mashqlariga tayyorlaydi. Texnika quyidagicha: to’g’ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo’ying va qo’llaringizni oldinga cho’zing. Tizlaringizni buking, tos suyagini orqaga siljiting va orqangizni tekis tuting. Boshlang’ich pozitsiyasiga qayting, glutalarni torting.

 

Yondashuv	1
Amalga oshirish vaqti	45 soniya
Dam olish	To’plamlar orasida dam olish shart emas.
Uskunalar	Hech qanday qo’shimcha elementlar talab qilinmaydi
Ishtirok etgan mushaklar	Pastki orqa, gluteus maximus, oldingi son
Jarayon	Oyoq va dumba mushaklarini isitadi; pastki orqa qismini mustahkamlaydi; muvozanat va muvofiqlashtirishni rivojlantiradi.
Hisoblagich	Tizzadagi yuk (agar u bilan bog’liq muammolar mavjud bo’lsa); Natijaga erishish uchun texnikani diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak

Yugurishning afzalliklari

Albatta, asosiy foyda – har qanday jismoniy faoliyat davomida tananing sarflaydigan energiya miqdori. Yugurish eng yuqorilaridan biri hisoblanadi. Masalan, vazni 60 kg bo’lgan odam har bir kilometrga 6 minutlik tezlikda 30 daqiqa yugurishda taxminan 310 kkal yoqadi. Agar siz 15 daqiqa davomida bir xil tezlikda yugursangiz, 155 kkal, 45 daqiqada – 465 kkal, bir soatda – 620 kkal. Kaloriyalar bilan birga yog ‘ham yo’qoladi, bu esa vazn yo’qotish jarayonini tezlashtiradi.

Yugurish ham mushak massasini shakllantirishga yordam beradi. Muntazam yugurish oyoqlarning katta va kichik mushaklarini rivojlantiradi, chidamlilik va kuchni oshiradi. Yugurish yurak-qon tomir tizimini ham mustahkamlaydi. Yurak mushaklari kuchliroq va elastikroq bo’ladi, ko’proq qonni pompalaydi, barcha hujayralarni kislorod bilan ta’minlaydi. Qon tomirlari kengayadi, har bir kapillyar qon hujayralari bilan to’ldiriladi. Shuning uchun yuz qizil rangga aylanadi. Bularning barchasi qon oqimidan chiqindilar va toksinlarni tozalashga olib keladi, qon quyqalari, yurak xurujlari va qon tomirlari xavfini kamaytiradi.