Yog’oshda qanday qilib qorin boshlig’ini to’g’ri mashq qilish kerak: maslahatlar va tavsiyalar

To’g’ri tayyorgarlik darajasi bilan barlarda qorin bo’shlig’ini qattiqlash tavsiya etiladi. Bunday mashg’ulotlar yangi boshlanuvchilar uchun qiyin, shuningdek, shikastlanish xavfi ortishi bilan bog’liq. Tegishli tayyorgarlik darajasi bo’lmasa, ular birinchi navbatda o’z vazni va vazni bilan qorin bo’shlig’i uchun standart mashqlarni bajaradilar. Muhim yutuqlarga erishilsa, ular yanada murakkab mashg’ulotlarga o’tadilar. Bizning maqolamizdan siz barlarda mashq qilish qanchalik foydali ekanligini bilib olasiz, shuningdek, ushbu sport jihozlari yordamida qorin bo’shlig’i mashqlarini qanday qilib to’g’ri bajarishni o’rganasiz.

Parallel bar mashqlarining qanday afzalliklari bor?

Barlarda mashq bajarishda qo’llar, ko’krak, orqa va asosiy mushaklar avtomatik ravishda bog’lanadi va ishlaydi. Ikkinchisini kuchaytirish potentsial jarohatlardan tabiiy himoyaga aylanadi. Yadro mushaklari etarli darajada rivojlanmagan bo’lsa, ko’plab kuch mashqlarini bajarishda har doim xavf ortadi.

Mashqlarning to’liq qiymatini tushunish uchun siz yadro tuzilishini ko’rib chiqishingiz kerak. U qorinning toʻgʻri qismi, qiya, son, diafragma, dorsi, orqa mushaklari, orqa miya ekstensorlari va boldirlarning bukuvchilaridan iborat. Mashqlarni bajarayotganda, mutlaqo har bir kishi ma’lum bir yukni oladi va kuchayadi.

Barlarda qorin bo’shlig’ini mashq qilish har tomonlama ijobiy ta’sir ko’rsatadi:

• bo’g’imlarni, ligamentlarni, suyaklarni mustahkamlaydi
• nafas olish tizimi va yurak mushaklari faoliyatini yaxshilaydi
• kuch va chidamlilikni oshiradi
• qon bosimini barqarorlashtiradi
• holatni yaxshilaydi
• tana yog’ini kamaytiradi

Muhim! Qorin boshlig’ini to’g’ri mashq kerakligi haqidagi savolga javob berishga o’tishdan oldin, mashqlar maksimal konsentratsiyani va bo’g’inlar, pastki orqa va qo’llarning holatini nazorat qilishni talab qilishini yodda tutishingiz kerak. Eng yaxshi mashqlar – bu asosiy mushaklarni maksimal darajada ishlatishga imkon beradigan mashqlar.

Yog’osh mashqlari: xavfsizlik choralari

Trening hamma uchun mos emas. Agar sizda jarohatlar yoki bo’g’inlar bilan bog’liq muammolar yoki bel og’rig’i bo’lsa, barlarda mashq qilish taqiqlanadi. Bu maydon maksimal yukni ko’taradi. Zaif bilaklar – mashg’ulotlarga to’sqinlik qiladigan yana bir muammo. Kalluslarning oldini olish uchun qo’lqopda mashq qilish yoki elastik bandajlardan foydalanish tavsiya etiladi.

Amalga oshirish texnikasiga to’liq kontsentratsiya nafaqat shikastlanish xavfini kamaytiradi, balki maksimal samaradorlikka erishishga imkon beradi. Pastki orqa qismdagi yukni engillashtirish uchun mashqlarni tizzalar bilan egilgan holda bajarish tavsiya etiladi. Avvaliga siz har doim faqat ijro etish texnikasiga e’tibor qaratishingiz kerak. Miqdorni ta’qib qilmang. Sifat muhimroq.

Mashinada emas, balki parallel barlarda ishlayotganda, sirt holatiga e’tibor bering. Zang yoki pürüzlülük qabul qilinishi mumkin emas. Maxsus ushlagichlarning etishmasligi qo’lqop kiyishni majburiy qiladi. Vaqt o’tishi bilan, albatta, siz ulardan voz kechishingiz mumkin, ammo dastlabki bosqichlarda buni qilish tavsiya etilmaydi. Agar sizning qo’lingizda allaqachon chaqiriqlar bo’lsa, mashg’ulot jarayonini boshlashdan oldin ular butunlay tuzalib ketguncha kutishingiz kerak.

Muhim! Katta ortiqcha vazn ko’rsatkichi bo’lgan odamlar barlarda mashq qilmasliklari kerak. Push-uplar barlarda mashqlarni bajarishga tayyorligingizni tekshirish imkonini beradi. Agar ularni bajarish oson bo’lsa, unda siz mashg’ulotlarga tayyormiz.

 

 

Barlarda qorin bo’shlig’i mashqlari

Muvaffaqiyatsiz kunlik mashg’ulotlar qabul qilinishi mumkin emas. Agar siz har kuni mashq qilsangiz, taraqqiyot o’rniga, ortiqcha mashg’ulot paydo bo’ladi. Hech qanday taraqqiyot bo’lmaydi. Regressiya boshlanadi. Haddan tashqari mashg’ulotlar konsentratsiyaning pasayishi, sport ko’rsatkichlari va yutuqlarining pasayishi, mushaklarning charchashi bilan birga keladi.

To’g’ri mashg’ulot chastotasini tanlash juda muhimdir. Yangi boshlanuvchilarga haftasiga kamida 2-3 marta 20-30 marta mashq qilish tavsiya etiladi. Bu sizga tendonlarni, ligamentlarni, bo’g’inlarni yanada murakkab yuklarga tayyorlash imkonini beradi. Tajribali sportchilar har kuni mashq qilishlari mumkin. Asosiysi, mos keladigan yukni tanlash.

Barcha mashqlar juda qiyin. Agar sizning tayyorgarlik darajangiz etarli bo’lmasa, bir nechtasiga e’tibor qaratish tavsiya etiladi. Eng oddiylari ko’tarilgan oyoqlari va egilgan oyoqlari bilan “burchak” dir.

 

Mashqni qanday qurish kerak?

Har qanday trening izchil rejani amalga oshirishni talab qiladi:

1. mashq qilishdan oldin mushaklaringizni qizdiring va cho’zing;
2. minimal takrorlash sonidan (5 dan 10 gacha) boshlang, texnikani diqqat bilan aniqlang;
3. Mushaklar og’rig’i ehtimolini kamaytirish uchun mashqni cho’zish bilan yakunlang.

Vaqt o’tishi bilan siz takroriy sonlarni ham, mashg’ulotlar sonini ham ko’paytirishingiz mumkin.

Siz absni klassik parallel barlarda yoki maxsus simulyatorda pompalashingiz mumkin. Ikkinchisi bo’yicha mashqlar juda oson. Bunga tananing va tutqichlarning qulayroq joylashishi tufayli erishiladi. Qo’llaringiz bilan barlarni ushlab turishingiz shart emas.

Quyida eng samarali mashqlar to’plami keltirilgan. Yangi boshlanuvchi hamma narsani birdaniga qilishi shart emas. Siz 2-3 dan boshlashingiz va asta-sekin yana bitta harakatni qo’shishingiz mumkin.

Bukilgan oyoqlarni ko’tarish

Amalga oshirish texnikasi:

1. Qo’llaringizni barlarga qo’ying. Qo’llab-quvvatlash sizning bilaklaringizda yoki kaftlaringizda bo’lishi kerak.
2. Boshingizni iloji boricha yuqoriga cho’zing. Pastki orqangizni tekis tuting. Hech qanday egilishga yo’l qo’yilmaydi.
3. Faqat qorin mushaklarini jalb qiling.
4. Tizlaringizni to’g’ri burchakka egib, ularni oshqozonga yaqinroq ko’taring.
5. Boshlang’ich pozitsiyasiga qayting.

Fitnes darajangiz imkon qadar ko’p marta takrorlang. Har bir harakatingizga diqqatingizni jamlang.

To’g’ri oyoqni ko’tarish

Amalga oshirish texnikasi:

1. Qo’llaringizni bir-biriga parallel ravishda barlarga qo’ying.
2. Boshingizning tojini iloji boricha yuqoriga cho’zing.
3. Qorin bo’shlig’i mushaklarini ishlang va orqangizni kamaytirmang.
4. Oyoqlaringizni son bo’g’imida egib, polga parallel bo’lguncha ko’taring.
5. Tizlaringizni bir oz egilib, sonlaringizni bir joyga qo’ying.
6. Boshlang’ich pozitsiyasiga qayting.

Kestirib, hech qanday stressga yo’l qo’yilmaydi. Agar bu sodir bo’lsa, bu ijro etish texnikasi buzilganligini anglatadi. Takrorlashlar soni har xil va jismoniy tayyorgarlik darajasiga asoslanadi.

Oyoqni burib kutarish

Oyoqlarni burish bilan ko’tarish texnikasi:

1. Qo’llaringizni barga qo’ying, kaftlaringizni yoki bilaklaringizni ularga qo’ying.
2. Boshingizni iloji boricha yuqoriga cho’zing.
3. Qorin bo’shlig’i mushaklarini ishlashga e’tibor qarating. Orqangizni tekis tuting.
4. Oyoqlaringizni yuqoriga ko’taring, avval ularni tizzada egib, keyin tosni chapga buring.
5. Boshlang’ich pozitsiyasiga qayting.

Yukni tizza bo’g’imlariga o’tkazishdan saqlaning. Barcha e’tibor qorinning qotishiga qaratilgan.

Statik egilgan oyoq ko’tariladi

Amalga oshirish texnikasi:

1. Qo’llaringizni barga qo’ying, ularni bilaklaringiz yoki kaftlaringiz bilan qo’llab-quvvatlang.
2. Boshingizni yuqoriga cho’zing va belingizni kamarga yo’l qo’ymang.
3. Oyoqlarini tizza bo’g’imida to’g’ri burchak hosil qilguncha eging.
4. Sonlaringiz erga parallel bo’lguncha oyoqlaringizni ko’taring.
5. Haddan tashqari nuqtada 20-30 soniya ushlab turing.

Bu ancha qiyin mashq. Avvaliga buni 2-3 martadan ko’p bo’lmagan holda bajarish kerak.

“Burchak”

Amalga oshirish texnikasi:

1. Boshqa mashqlarga o’xshash boshlang’ich pozitsiyasini oling.
2. Tizlaringizni egmasdan, oyoqlarini erga parallel bo’lguncha ko’taring.
3. 20-30 soniya davomida ekstremal nuqtada turing.

Agar dastlab bu pozitsiyani uzoq vaqt ushlab turish qiyin bo’lsa, o’zingizni qisqaroq vaqt bilan cheklashingiz mumkin. Asosiysi, kamida ikkita yondashuvni bajarishga harakat qilish.

Oyoqni o’g’irlash bilan ko’tariladi

Amalga oshirish texnikasi:

1. Boshlang’ich pozitsiyasini oling va boshingizning tojini yuqoriga cho’zing.
2. Pastki orqa va bo’yningizdagi kuchlanishni engillashtiring.
3. Faqat qorin mushaklarini jalb qiling.
4. To’g’ri oyoqlaringizni erga parallel bo’lguncha ko’taring.
5. Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, keyin ularni birlashtiring.
6. Boshlang’ich pozitsiyasiga qayting.

Hech qanday holatda bo’yningizni yoki belingizni siqmang. Barcha yuk matbuotga to’planishi kerak.

Osilgan oyoqlarning aylanishi

Amalga oshirish texnikasi:

1. Boshlang’ich pozitsiyasini oling, kaftlaringizni yoki bilaklaringizni panjaralarga qo’ying, boshingizni yuqoriga cho’zing.
2. Oyoqlaringizni birlashtiring va ularni oshqozon darajasiga ko’taring.
3. Oyoqlaringiz bilan yarim doira tasvirlang, avval chapga, keyin o’ngga.
4. Boshlang’ich pozitsiyasini oling.

Fitnes darajangiz imkon qadar ko’p marta takrorlang.

Havoda “qadamlar”

Amalga oshirish texnikasi:

1. Qo’llar barlarda. Kaftlaringiz yoki bilaklaringizga yordam bering. Boshingizning toji bilan yuqoriga ko’taring.
2. Pastki orqa va bo’yinni bo’shashtiring.
3. Chap va o’ng tizzalaringizni navbat bilan buking.
4. 20 soniya davomida iloji boricha silliq harakatlaning.

Yangi boshlanuvchilar uchun ham kamida ikkita yondashuvni bajarish tavsiya etiladi.

Muhim! Kompleks haftada kamida bir marta bajarilishi kerak. Dastlabki bosqichlarda siz 2-3 mashqni bajarishingiz mumkin, ammo 1-1,5 oylik mashg’ulotdan so’ng barcha sanab o’tilgan mashqlar bir seansda bo’lishi kerak.

Brusyada qorin mushaklarini ishlash kerakligi haqidagi savolning asosiy nuqtalari jismoniy tarbiya va texnik jihatdan to’g’ri bajarishdir. Mashqlarni oson bajarish uchun sizga yaxshi mashq qilingan qo’llar kerak. Siz mashq qilayotganda ularni pompalashingiz mumkin, ammo bu holda siz bir vaqtning o’zida butun kompleksni emas, balki oz sonli takrorlashlardan boshlashingiz va bir nechta mashqlarni o’zlashtirishingiz kerak.