Sportchilar uchun to’g’ri ovqatlanish

To’g’ri tuzilgan parhezsiz hech qanday mashg’ulot natija bermaydi. Kundalik menyuda sportchilar uchun sog’lom mahsulotlar bo’lishi va zararli bo’lganlarni kamaytirish yoki butunlay chiqarib tashlash kerak. Noto’g’ri ovqatlanish maqsaddan qat’i nazar, barcha harakatlarni kamaytiradi. Og’irlik qilyapsizmi, vazn yo’qotmoqchimisiz, tanangizni mustahkamlamoqchimisiz, dietani o’zgartirish kerak bo’ladi.

Sportchi qanday ovqatlarni iste’mol qilishi kerak?

Trening bilan shug’ullanadigan odamlar uchun to’g’ri ovqatlanishning asosi oqsillar, yog’lar va uglevodlar nisbatini saqlashdir. Proteinlar 30%, yog’lar 10% va uglevodlar 60% bo’lishi kerak. Oziq moddalarning nafaqat miqdori, balki sifati ham muhim:

• Proteinlar. Hujayralarning asosiy qurilish materiali, mushaklarning hajmini oshirishga imkon beradi. Tuxum, parranda go’shti, go’sht, qattiq pishloqlar, yong’oqlar, dengiz mahsulotlari, tvorogda eng ko’p protein mavjud.
• Yog’lar. Qo’shimcha energiya yetkazib beruvchi. Oziq moddalarni yog’li ovqatlar bilan aralashtirib yubormang. Aksincha, ular zararli. Zaytun va zig’ir moylari, yong’oqlar, avakado, qizil baliq, skumbriya sog’lom yog’larga boy.
• Uglevodlar. Energiya va foydaning ta’minlab bo’lmaydigan manbai. Ular oddiy va murakkabga bo’linadi. Birinchisi qon shakarini tezda ko’taradi va faqat qisqa vaqt ichida to’yingan. Ikkinchisi, uzoq vaqt davomida to’yinganlik tuyg’usini saqlaydi. Bu sportchilar uchun menyuda bo’lishi kerak bo’lgan murakkab uglevodlar.

Vitaminlar va minerallarni esdan chiqarmaslik kerak. Bu sportchilar uchun foydali bo’lgan oziq-ovqat turlarini yanada toraytiradi. U to’g’ri uglevodlarni o’z ichiga olishi, faol sport turlari uchun batareyalarni zaryad qilish imkonini beruvchi ozuqa moddalari va qimmatli moddalarga boy bo’lishi kerak.

Faol mashq qiladigan odamlarning ratsionida quyidagi mahsulotlar bo’lishi kerak:

• yog’siz mol go’shti, kurka, tovuq;
• kam yog’li tvorog va yogurt, qattiq pishloqlar;
• meva va sabzavotlar, yong’oqlar;
• tovuq tuxumlari;
• donli mahsulotlar (grechka, jigarrang guruch);
• non, bug’doy bug’doyidan tayyorlangan makaron.

Toza gazsiz suv ichish tavsiya etiladi. Uning miqdori kuniga kamida 2,5 litr bo’lishi kerak.

Alohida guruh sportchilar uchun zararli mahsulotlardan iborat. Ularning miqdorini kamaytirish yoki dietadan butunlay chiqarib tashlash tavsiya etiladi:

• Fastfud. Fast tamaddi qilishga ko’p miqdorda kanserogenlar, konservantlar va bo’yoqlar kiradi. Tez ovqatlanishni suiiste’mol qilish teri osti yog’ining tez cho’kishiga olib keladi, undan qutulish qiyin.
• Do’konda sotib olingan soslar. Uy qurilishi mahsulotlaridan farqli o’laroq, ular doimo saqlash muddatini sezilarli darajada uzaytiradigan konservantlar va bo’yoqlarni o’z ichiga oladi. Ushbu ingredientlar sog’lom turmush tarzi bilan bog’liq emas.

Gazlangan ichimliklar ichish juda istalmagan. Ularda bo’sh uglevodlar mavjud bo’lib, ular tezda yog ‘birikmalariga aylanadi. Bundan tashqari, sutli shirin choy va qahvani minimallashtirish tavsiya etiladi.

Ovqatlanish rejasini tuzishda nimani e’tiborga olish kerak?

Faol mashq qiladigan odamlar uchun dietani to’g’ri rejalashtirish bir nechta muhim nuanslarga rioya qilishni talab qiladi:

• Kaloriya tarkibi. Muntazam va faol mashq qiluvchilar uchun farqlanadi. Ikkinchisi kuniga kamida 2500 kkal iste’mol qilishi kerak. Sportchilar uchun energiya sarfi o’z vaznining kilogrammi uchun 38 dan 50 kkalgacha o’zgarib turadi. Shuning uchun, vaznni ushlab turish uchun pastki ko’rsatkichga yopishib oling va uni oshirish uchun yuqoriga yopishib oling.

Og’irlik bilan jiddiy muammolarga duch kelgan ektomorflarga o’z vaznining 1 kg uchun 50 kkaldan ko’proq iste’mol qilish tavsiya etiladi. Bunday holda siz menyuga individual yondashishingiz kerak, lekin hech qachon to’g’ri ovqatlanishning tavsiya etilgan me’yorlarini buzmang. Nosog’lom oziq-ovqat orqali kilogramm berishga urinmaslik kerak.

• Ovqatlanish chastotasi. Siz kuniga kamida 5 marta ovqatlanishingiz kerak. Jadval mashg’ulot vaqtini hisobga olgan holda tuziladi. Mashg’ulotdan bir soat oldin ovqatlanishingiz kerak, asosan uglevodlar, keyin esa – proteinli ovqatlarga e’tibor bering. Nonushta va tushlik, shuningdek, kechki ovqat o’rtasida mazali gazaklar tayyorlang.
• BJU ni to’g’ri hisoblang. Insonning o’z vaznini hisobga olgan holda hisoblangan. Bir kilogramm tana vazniga kuniga 2,5 dan 3,0 g gacha protein, 2,0 dan 2,5 g gacha yog’, 9,0 dan 13,0 g gacha uglevodlar bo’lishi kerak.
• Aniq jadval. Siz har kuni bir vaqtning o’zida ovqatlanishingiz kerak. Bu tanani mashq qiladi va to’yinganlik bilan bog’liq muammolarga duch kelmaslik imkonini beradi. Yana bir muhim jihat – mashg’ulot vaqtini hisobga olish. Bu juda muhim, chunki oxirgi ovqat mashg’ulotdan 60 daqiqa oldin bo’lishi kerak. Boshqacha aytganda, intizom bo’lishi kerak.

Kuniga besh marta ovqatlanish sizni ochlikni his qilmaslikka imkon beradi. Atıştırmalıklar sizni asosiy ovqatdan oldin to’liq his qilish imkonini beradi.

Turli sport turlarida oqsillar, yog’lar va uglevodlar nisbatining o’ziga xos ko’rsatkichlari farq qilishi mumkin. Maqolada keltirilgan ko’rsatkichlar o’rtacha. Mutaxassislar har bir grammni hisobga olgan holda, maxsus jadvallardan foydalangan holda, shuningdek, mutaxassislarning yordamiga murojaat qilib, dietani ishlab chiqadilar.

Bir kun uchun sportchi uchun namuna menyu

Ratsion har xil bo’lishi kerak. Har bir kun uchun sportchilar uchun to’g’ri tuzilgan menyu turli xil ovqatlanish variantlari almashtirilganda xilma-xillikni nazarda tutadi.

Nonushta variantlari:

1. banan, yong’oq, jo’xori uni (suv bilan), choy;
2. qaynatilgan tuxum, smuzi, butun donli non, salat;
3. sabzavotli omlet, kam yog’li kefir.

Tushlik variantlari:

1. guruch, salat, sharbat bilan qaynatilgan mol go’shti;
2. karabug’day (grechka) garneri bilan qaynatilgan mol go’shti, banan, salat, mineral suv bilan qaynatilgan mol go’shti;
3. tovuq sho’rva yoki bug’langan baliq, salat, choy.

Kechki ovqat variantlari:

1. grechka bilan kurka, sho’rva, suv;
2. baliq garneri bilan, salat, kefir;
3. guruch, sharbat bilan dengiz mahsulotlari.

Aperatiflar mashg’ulot turiga bog’liq. Kuchli mashqlar ko’proq protein talab qiladi. Protein majmuasi va kokteyllarni iste’mol qilish orqali olinadi. Birinchisi, tushlikdan keyin yoki tushlikdan keyin eng yaxshisi. Shakni mashg’ulotdan oldin darhol iste’mol qilish kerak.

Mashg’ulot davomida to’g’ri ovqatlanish sirlari

Sport mashg’ulotlarining sezilarli ta’siri ovqatlanish odatlarini to’liq qayta ko’rib chiqishni talab qiladi. Menyuni tuzishda xatolikka yo’l qo’ymaslik uchun quyidagi nuanslarni hisobga olish kerak:

• Natijaga e’tibor qarating. Hammaga mos keladigan ideal menyu yo’q. Siz sport bilan o’xshashlik qilishingiz mumkin. Mushaklarni pompalash uchun siz kuch-quvvat mashqlarini bajarasiz, vazn yo’qotish uchun esa kardio va aerob mashqlarini bajarasiz. Oziqlanish bilan ham xuddi shunday. Ortiqcha teri osti yog’idan xalos bo’lishni xohlaydigan odamga bitta parhez kerak, va vazn ortib borayotgan kishi boshqasiga muhtoj.
• Ochlik qilmang yoki ortiqcha ovqatlanmang. Kilo yo’qotish uchun kaloriya tanqisligi tanangizni och qolish bilan bir xil emas va kilogramm olish butun muzlatgichni iste’mol qilish bilan bir xil emas. Birinchi holat, mashg’ulot uchun etarli kuch bo’lmaganda, barcha oqibatlarga olib keladigan ozuqa moddalarining etishmasligini keltirib chiqaradi, ikkinchisi – ortiqcha yog ‘va mashg’ulot uchun demotivatsiya.
• Mutaxassislarning yordamini e’tiborsiz qoldirmang. Agar siz kaloriyalarni mustaqil ravishda hisoblay olmasangiz, oziq-ovqat mahsulotlarini tanlang, professionalga murojaat qilish yaxshiroqdir. U tananing individual xususiyatlariga va mashg’ulotlariga juda mos keladigan menyu yaratadi. Professional sportchilar uchun parhez ko’pincha sport ovqatlanish bo’yicha mutaxassislar tomonidan ishlab chiqiladi.
• Ovqatni to’g’ri pishiring. Pishirilgan va bug’langan idishlar ideal. Qovurish ba’zi foydali moddalarning yo’qolishiga va zararli xolesterin hosil bo’lishiga olib keladi. Bu, ayniqsa, kungaboqar va sariyog ‘yog’lari bilan pishirish uchun to’g’ri keladi. Sabzavot va mevalarni yangi iste’mol qilish yaxshidir. Tuz, achchiq qalampir va ishtahani qo’zg’atadigan boshqa ziravorlarni ortiqcha ishlatmang.

To’g’ri tanlangan mahsulotlarga qo’shimcha ravishda, to’g’ri ichish rejimi muhim ahamiyatga ega emas:

• Siz kuniga kamida 2,5 litr toza gazsiz suv ichishingiz kerak. Suyuqlikning bir qismini shakarsiz yangi siqilgan sharbat shaklida olishga ruxsat beriladi.
• Suvning asosiy qismi mashg’ulotdan taxminan bir soat oldin mast bo’lishi kerak. Bu ter bilan birga zararli toksinlarni tanadan olib tashlash imkonini beradi. Jismoniy mashqlar paytida siz har 15-20 daqiqada bir necha qultum ichishingiz kerak.

Namlikning etishmasligi tez charchashga olib keladi, metabolik jarayonlarning tezligini pasaytiradi, farovonlikni yomonlashtiradi va chidamlilikni pasaytiradi.

Sportchilar uchun to’g’ri ovqatlanish – muvaffaqiyatli mashg’ulotlarning asosi. Organizmga yog’lar va murakkab uglevodlar bilan ta’minlangan energiya miqdori bo’lmasa, chidamlilik va kuch-quvvat mashqlarini bajarish mumkin emas, oqsilsiz esa mushaklarning yengil pompalanishi mumkin emas. Tozalangan raqam o’rniga nosog’lom oziq-ovqat va bo’sh kaloriyalarga e’tibor qaratish mashqlar natijalarini minimallashtiradi va teri osti yog’ining to’planishiga olib keladi.