Sport zali trenerlaridan qanday foydalanish kerak: yangi boshlanuvchilar uchun qo’llanma

Sport anjomlari va jihozlarining maqsadini tushunmasdan sport zaliga tashrif buyurish yangi boshlanuvchilar uchun to’liq chalkashlikka olib keladi. Maqolamizda biz asosiy mashq mashinalarini maqsadi, foydalanish qoidalari bo’yicha ko’rib chiqamiz. Shuningdek, sport zaliga tashrif buyurganingizda professional murabbiy bilan bog’lanish kerakmi yoki o’zingiz mashq qila olasizmi degan savolga javob beramiz.

Sport zalidagi asosiy trenajyorlar va trenajyorlarning turlari

Uskunalar butunlay sport markazining hajmiga bog’liq. Bu faqat turli xil uskunalar uchun amal qiladi. Deyarli har qanday sport zalida sizga kerak bo’lgan hamma narsa mavjud.

Sport zalida quyidagi turdagi mashq mashinalari mavjud:

• Yurak-qon tomir mashqlar mashinalari. Aerobik mashqlar, chidamlilik mashqlari, hujayralarni kislorod bilan to’yinganligi sababli vazn yo’qotish uchun mo’ljallangan. Isitish va to’liq kardiyo yukini bajarish uchun ishlatiladi. Qo’shimcha funtdan xalos bo’lishni xohlaydigan, mos keladigan raqamga ega bo’lgan odamlar uchun juda mos keladi, ammo mushak massasini qurish uchun emas.
• Kuch. Ular bitta mushak guruhi uchun alohida mashqlarni bajarish uchun ishlatiladi va universal bo’lishi mumkin, bu sizga bir vaqtning o’zida bir nechta guruhlarni ishlashga imkon beradi. Ular og’irliklar bilan ishlashga asoslangan. Ular disk og’irliklari bilan tutqichli va bir xil og’irlikdagi bloklar bilan blokli turdagi bo’lishi mumkin.

Ushbu trenajyorlar bilan bir qatorda turli xil og’irliklar – og’irliklar, barlar, halqalar, fitbollar, pog’onali platformalar ham mavjud. Ular deyarli hamma uchun tanish, lekin ko’pincha turli mashqlarni bajarishda qo’shimcha uskunalar sifatida ishlatiladi.

Mashq qilishni osonlashtirish uchun sport zalida qanday mashq mashinalari mavjudligini bilish etarli emas; ularning aniq maqsadini aniq tushunishingiz kerak.

Ko’krak qafasi uchun mashq mashinalari

Ular deyarli har bir zalda topiladi va quyidagi jihozlar bilan ifodalanadi:

• Kapalak. Bir xil traektoriya bo’ylab harakatlanadigan, orqa va qo’llar uchun tutqichlarni qo’llab-quvvatlash uchun gorizontal tekis orqaga ega blokli turdagi mashq mashinasi. Ikkinchisi o’tirgan holatda yig’iladi.
• Bolg’a. Old deltalar va tricepslarni qo’shimcha ravishda ishlaydigan dastagili mashq mashinasi. Orqa o’rindiq va o’rindiq sizga mos ravishda o’rnatiladi va tutqichlarni ushlab, elkama pichoqlari birlashtiriladi, qorin bo’shlig’i tortiladi, so’ngra tutqichlar oldinga bosiladi.

Erkin vazn bilan ishlaganda og’irliklar ko’krak mushaklarga kelib tushadi.

Orqa mushaklari uchun mashq mashinalari

Orqa tarafdagi yuk, shu jumladan triseps va qanotlar quyidagi jihozlar bilan mashq qilishda qo’llaniladi:

• Blok trenerlari. Har xil turdagi tortish (vertikal, gorizontal, tutqich) bajarish uchun mo’ljallangan. Erkin og’irliklarni – shtanga va gantellarni to’liq almashtiring.
• Gravitron. Tortishish uchun gorizontal barlarni ajoyib almashtirish. Yangi boshlanuvchilarga o’z tana vaznining 80% qarshi og’irlikni o’rnatish tavsiya etiladi. Bir tizzangizni orqaga tortilgan platformaga qo’ying, qo’llaringiz bilan bar yoki tayanchlarni ushlang, ikkinchi oyog’ingizni qo’ying, tizzangizga egilib, tortib yoki yuqoriga ko’tarishni boshlang.
• Skameyka yoki Rim stul. Giperekstantsiyalarni bajarish, ya’ni tanani qattiq oyoqlar bilan ko’tarish uchun ishlatiladi.
• T-bar. Simulyator muntazam taynshga bog’liq, ammo mashqni yanada qulay va xavfsiz qilish imkonini beradi.

Ko’p hollarda mashqlar son mushaklariga ham yuk soladi.

Oyoq mushaklari uchun trenajyorlar

Buzoq, qo’zg’atuvchi, o’g’irlash mushaklari, son va dumba mushaklarini ishlab chiqishga qaratilgan:

• Hak mashinasi. Bu pastki ekstremitalarni ishlash uchun eng samarali qurilma hisoblanadi. Oyoqlarni to’g’ri burchakka tushirish va tushirishdan iborat. Butun yondashuv davomida orqa tekis qolishi kerak va nafas olishni doimo nazorat qilish kerak.
• Trnajyor platformasi . Oyoq pressi uchun ishlatiladi. Ushbu tutqich treneridagi ish platformani yuqoriga surishdan iborat. Ko’tarilayotgan og’irliklar mustaqil ravishda nazorat qilinadi.
• Smit mashinasi. Orqa tomon suyanchig’iga bosiladi. Oyoqlar platformada. Oldingi variantlarga o’xshab, oyoqlar ham egilib, tekislanadi, platformani yuqoriga bosib turadi. Barcha harakatlar nazorat qilinishi kerak. To’piqlar va oyoq barmoqlari tom ma’noda platformaga bosilishi kerak.

Boshqa mushaklar parallel ravishda ishlashi mumkin, ammo bu mashqlar tanloviga bog’liq.

Qo’l mushaklari trenajyorlari

Brakialisni pompalash uchun teskari tutqich bilan turli xil ko’tarish va tortishishlarni bajaring. Quyidagi uskunalar ishlatiladi:

• skameykalar;
• yog’och
• turnik;
• shtangalar;
• dumbbelllar.

Mashqlarni bajarish texnikasiga alohida e’tibor beriladi; agar siz tortishish va og’irliklarni noto’g’ri ko’tarsangiz, yuk siljiydi.

Biseps mashinasini alohida aytib o’tish kerak. Bu biseps mushaklarini izolyatsiyalash uchun mo’ljallangan mashina bo’lib, kerakli hajmni olishga imkon beradi.

Universal mashq mashinalari

Krossover – bu miniatyura sport zali. To’g’ri tuzilgan kompleks yordamida siz undagi barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib variant.

Eshkak eshish mashinasi o’z nomini oldi, chunki u foydalanilganda eshkak eshish harakatiga taqlid qiladi.

Chidamlilik va vazn yo’qotish bo’yicha o’quv uskunalari

Bular kardio yuklar uchun uskunalar:

• Yugurish yo‘lakchasi. Bu mexanik yoki elektr bo’lishi mumkin. U kuch mashqlaridan oldin isinish uchun ishlatiladi. Maqsad vazn yo’qotish bo’lsa, to’liq kardio yuk ishlatiladi.
• Orbitrek. Oyoq va tutqichlar uchun ikkita “stend” bo’lgan murabbiy. Bu yugurish yo’lakchasiga qaraganda ancha xavfsizroq hisoblanadi. Tizza bo’g’imlariga zarba yukini kamaytirishga imkon beradi.
• Jismoniy mashqlar velosipedi. Velosipedni simulyatsiya qilish imkonini beradi, lekin haqiqiy masofani bosib o’tmasdan.
• Qadamchi. Zinadan yuqoriga chiqishni taqlid qiladi.

Bunday mashq mashinalari bilan bir qatorda, ko’pincha turli xil fitbollar va pog’onali platformalar qo’llaniladi.

Sport zalida mashq mashinalarini qanday qilib to’g’ri ishlatish kerak?

Sport zaliga tashrif buyurgan har bir kishi rioya qilishi kerak bo’lgan bir nechta asosiy xulq-atvor va xavfsizlik qoidalari mavjud:

• Mashq qilishda to’g’ri kiyim kiying. Haddan tashqari o’lcham yo’q. Hech narsa mashg’ulotingizga xalaqit bermasligi yoki yugurish yo’lakchasidan yiqilib tushishingizga yoki uskunaga urilishingizga olib kelmasligi kerak. Oyoq kiyimlari faqat yopiq bo’lishi kerak. Yondashuvdan oldin yotqizilgan sochiqni yoningizda oling.
• Har doim mashq mashinasini tekshiring. Odatda singan uskunalar darhol belgi bilan belgilanadi, lekin avvalgi foydalanuvchi o’z aybi bilan sodir bo’lgan buzilish haqida xabar bermasligi sodir bo’ladi. Barcha elementlar mahkamlash mustahkamligi uchun tekshirilishi kerak.
• Og’irliklar to’g’ri mahkamlanganligiga ishonch hosil qiling. Blok va tutqichli dastgohlarda og’irliklarni ko’tarish juda ehtiyotkorlikni talab qiladi. Har doim og’irliklar ishonchli mahkamlanganligiga ishonch hosil qiling.

Oyoq kiyimingizni trenajyorning yumshoq qismlariga qo’yish, maqsadi to’liq tushunilmagan asbob-uskunalar bilan ishlash, barmoqlaringizni tiqinlar va og’irliklar orasiga qo’yish qat’iyan man etiladi.

Jismoniy mashqlar mashinalarida mashq qilish uchun murabbiy kerakmi?

Birinchi mashg’ulotlaringiz to’g’ri sur’atda o’tishi va taraqqiyot uzoq kutilmasligini ta’minlash uchun murabbiy bilan ishlash yaxshiroqdir. Ushbu yondashuv bir vaqtning o’zida bir nechta afzalliklarga ega:

• Maqsadlaringizga asoslangan shaxsiy trening rejasi.
• Sport zaliga nima uchun borishlarini aniqlashga yordam bering. Ba’zi odamlar o’zlarining motivlarini to’liq tushunmaydilar.
• To’g’ri texnikani o’rnatish. Agar mashq to’g’ri bajarilgan bo’lsa, bu allaqachon muvaffaqiyatning 99% ni tashkil qiladi.
• Sekin-asta o’sish bilan to’g’ri yukni aniqlash.
• Shikastlanish xavfini minimallashtirish. Deyarli barcha mashq mashinalari xavfsizdir va hatto kichik markazlarda ham kirish ko’rsatmalari beriladi, ammo mustaqil mashg’ulotlar paytida burmalar va boshqa noxush daqiqalar kam uchraydi.

Professional murabbiy nafaqat mashqlar, balki ovqatlanish bilan ham yordam beradi. Agar mushak massasining ortishi bilan kuch-quvvat mashqlari haqida gapiradigan bo’lsak, maxsus sport ovqatlanishi juda muhim element bo’ladi.

Murabbiysiz mashq qilish mumkinmi? Javob ha. Asosiysi, sport zalidan qanday qilib to’g’ri foydalanishni, kerakli maqsadga erishish uchun qanday jihoz va jihozlar kerakligini bilish, shuningdek, bir nechta muhim fikrlarni hisobga olish:

• nafas olish va pulsni mustaqil ravishda boshqaring. Puls monitoriga ega bo’lish tavsiya etiladi. Dam olish uchun yondashuvlar o’rtasida tanaffus qilish juda muhimdir.
• Har doim isinish va sovutishni bajaring. Kuch mashqlarida og’irliklarni to’g’ri aniqlang. Mashqni texnikaning barcha xususiyatlariga rioya qilgan holda bajaring.
• Doimiy ravishda nafaqat anatomiya asoslarini, balki qaysi mushaklar nima uchun mas’ul ekanligini eslab qolishga va fiziologik jarayonlarni o’rganishga imkon beradigan maxsus adabiyot manbalaridan foydalaning. Ushbu asoslarni tushunmasdan, taraqqiyotga erishish mumkin bo’lmaydi.
• To’g’ri ovqatlanishni yarating. Oldingi nuqtaga o’xshab, turli ixtisoslashgan manbalar yordam beradi. Menyu belgilangan maqsadlarga bog’liq bo’ladi.
• Trening rejasini yozing. Nima uchun bu juda muhim? Ba’zi mashinalar bilan ishlash mashg’ulotning boshlanishi uchun mo’ljallangan, boshqalari bilan esa, aksincha, oxirigacha mo’ljallangan.

Agar bularning barchasini qilmoqchi bo’lsangiz, niyatlaringiz jiddiy, siz murabbiysiz qila olasiz. Boshqa hollarda, hech bo’lmaganda birinchi navbatda mutaxassis bilan ishlash tavsiya etiladi. Muqobil variant kengaytirilgan konsultatsiya bo’ladi, uning davomida murabbiy mashg’ulot rejasini tuzadi va ovqatlanish bo’yicha maslahat beradi.