Qo’l mushaklarini rivojlantirish uchun 7 ta eng yaxshi mashq

Qo’l mushaklarining pompalanadigan yengilligi biceps va tricepsni pompalash orqali erishiladi. Busiz raqam mutanosib ko’rinmaydi. Hatto yaxshi rivojlangan orqa va chiniqtiradigan oyoqlar ham yordam bermaydi. Bizning maqolamizda biz bitseps va tricepsni kuchaytiruvchi imkon beruvchi qo’l mushaklari uchun eng samarali mashqlar to’plamini ko’rib chiqamiz.

Bitseps uchun mashqlar to’plami

Ikki boshli mushak yelkadan bilakgacha joylashgan bo’lib, qisqa va uzun boshdan iborat. Biceps tirsagida qo’lning egilishi va kengayishi uchun javobgardir, shuningdek, chiroyli va samarali hajmni beradi. Kundalik hayotda turli xil og’irliklarni ko’tarish kerak bo’lganda, u juda ko’p stressni oladi.

Shtangani ko’tarish

Amalga oshirish texnikasi:

1. Teskari tutqich yordamida barni qo’llaringiz bilan ushlang. Qo’llaringiz orasidagi masofa elkangizning kengligiga teng.
2. Nafas chiqarayotganda qo’llaringizni tirsaklarga bukib, snaryadni tanaga to’g’ri burchakka ko’taring.
3. Tirsaklaringizni qabul qilingan holatda qulflang va ularni tanangizga mahkam bosing.
4. Shtangani boshlang’ich holatiga silliq tushiring.

12 ta takrorlashning 3-4 to’plamini bajarish tavsiya etiladi. Dam olish uchun pauza – 60 soniya.

Bolg’alar

Amalga oshirish texnikasi:

1. Qo’llaringizga dumbbelllarni oling. Mushtlaringiz yon tomonlarga qaragan bo’lishi kerak.
2. Nafas olayotganda, qo’llaringizni tirsaklarga egib, to’g’ri burchak hosil qilish uchun og’irliklarni ko’taring.
3. Tirsaklaringiz bir holatda o’rnatilishi va tanangizga mahkam bosilishi kerak.
4. Boshlang’ich pozitsiyasiga silliq qayting.

12 ta takroriy 3-4 to’plamni bajarish tavsiya etiladi. To’plamlar orasidagi dam olish – bir daqiqa.

Smit dastgohi shtangali ko’tarish

Amalga oshirish texnikasi:

1. O’tiring va qo’llaringizni skameykaga bir-biriga parallel qo’ying.
2. Nafas olayotganda, qo’llaringizni tirsaklarda bukmasdan, og’irliklarni ko’taring.
3. Tugatmasdan qo’llaringizni polga perpendikulyar tuting.
4. Nafas olayotganda, yuqori oyoq-qo’llaringizni boshlang’ich holatiga tushiring.

12 ta takroriy 3-4 to’plamni bajaring. To’plamlar orasidagi dam olish – bir daqiqa.

Barcha harakatlarni shoshilmasdan o’rtacha tezlikda bajarish juda muhimdir. Birinchidan, texnikangizni diqqat bilan aniqlang. Faqat mashg’ulot darajangizga mos keladigan og’irliklardan foydalaning. Siz darhol chidab bo’lmas og’irlikni ko’tarolmaysiz yoki muvaffaqiyatsizlikka uchramaysiz.

Muhim! Haftada 2-3 martadan ko’p bo’lmagan qo’l mushaklarini o’stirish uchun mashqlarni bajarishingiz kerak. Mushaklar nafaqat mashg’ulot paytida, balki dam olish kunlarida ham pompalanadi.

Tristeps mashqlar majmuasi

Tristeps mushaklari yoki triceps uchta ligamentdan boshlanadi – medial, lateral va uzun boshlar. U elkaning orqa qismini chizadi. Uzun bosh qo’llarni tanadan tortib olish va o’g’irlash uchun javobgardir. Barcha mushak guruhi bilakni kengaytirishda ishtirok etadi, shuningdek qo’lning shaklini aniqlaydi.

Tristeps mushak tolalarining ko’pchiligi ikkinchi turdagi. Bu shuni anglatadiki, orqa tarafdagi qo’llarning mushaklarini qurish uchun eng yaxshi mashqlar kam sonli takrorlash va og’ir vaznlar bilan amalga oshiriladi. Mashq qilish eng past tezlikda bajarilishi kerak. Jerksning yo’qligi tricepsning mutlaqo har bir mushaklarini ishlashga imkon beradi.

Fransuz zoraytirish

Mashq qilish ham tajribali sportchilar, ham sportchilar uchun tavsiya etiladi. Faqatgina kontrendikatsiya – tirsak va elka bo’g’imlari bilan bog’liq muammolar.

Amalga oshirish texnikasi:

1. Gorizontal skameykada yoting.
2. Shtangani rafdan o’zingiz olib tashlang yoki sherigingizning qo’lidan oling.
3. Snaryadni sekin boshning tojiga qarab harakatlantiring. Haddan tashqari nuqtada qo’llar tirsak bo’g’imlarida egiladi.
4. Boshlang’ich pozitsiyasiga qayting, qo’llarni tekislang.

Bukish nafas olish bilan sekin, ekshalatsiya va kuchli harakat bilan uzaytiriladi. Tirsaklar har doim bir-biriga parallel bo’lishi kerak. Maksimal yukga erishish uchun qo’llarni yuqori zonada to’liq tekislang.

12-15 takroriy 3-4 to’plamni bajarish tavsiya etiladi.

Krossover qo’l kengaytmalari

Ushbu mashqning ko’plab variantlari mavjud, ammo “pigtail” dan foydalanadigan versiya tricepsga eng katta yukni beradi.

Texnika:

Blokka qaragan holda turing. Qo’llaringiz bilan arqonlarni ushlang. Tirsaklaringizni tanaga bosing. Kaftlar bir-biriga yaqinlashadi.
Nafas olayotganda, tirsaklaringizni to’g’rilang, bir vaqtning o’zida qo’llaringizni sonlaringizga yoying. Haddan tashqari nuqtada qo’llarni bilaklar bilan tekis chiziqqa keltiring.
Tristepsni iloji boricha qisqartirishga harakat qiling. Kuchli kuchlanish mushakning har bir santimetrida tom ma’noda sezilishi kerak.
Nafas oling va boshlang’ich pozitsiyasiga qayting.
8-12 ta takroriy 3-4 to’plamni bajarish tavsiya etiladi. Har bir to’plamdan keyin 2-3 daqiqalik tanaffus talab qilinadi.

Skameykada egilgan qo’lni kengaytirish

Agar qo’l mushaklarini kuchaytirish uchun oldingi mashqlarni faqat sport zalida bajarish tavsiya etilsa, buni uyda qilish mumkin. Qo’llab-quvvatlash yuzasi nafaqat maxsus skameyka, balki boshqa har qanday tekis va qattiq sirt ham bo’lishi mumkin.

Amal qilish texnikasi:

1. Tanangizni oldinga eging. O’ng qo’lingizni va o’ng tizzangizni skameyka yuzasiga qo’ying. Boshqa qo’lingizga dumbbellni oling.
2. Chap qo’lingizni egib, tirsagingiz polga parallel bo’lishi va tanangizga bosilishi kerak.
3. Nafas olayotganda, qo’lingizni bir oz parallel yoki polga parallel ravishda tekislang.
4. Haddan tashqari nuqtada qo’lingizning orqa qismini pastga aylantiring. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
5. Nafas olayotganda, asta-sekin boshlang’ich pozitsiyasiga qayting.
6. Boshqa tomondan takrorlang.

Ular orasida 2-3 daqiqalik dam olish bilan 8-12 ta takrorlashning 3-4 to’plamini bajarish tavsiya etiladi. Barcha mashqlar texnik va har bir qo’l uchun teng ravishda bajarilishi kerak. Bu mushaklarning nomutanosib rivojlanishidan qochish imkonini beradi.

Bitseps va tritsepsni pompalash uchun mashqlarni bajarish bilan birga siz to’g’ri ovqatlanishingiz kerak. Trening davomida ishlatiladigan og’irliklar asta-sekin oshiriladi. Birinchi natijalar, agar texnikaga rioya qilinsa, bir yarim oydan ikki oygacha sezilarli bo’ladi.