Qanday qilib yonbosh ustida to’g’ri “yurish” kerak va nima uchun buni qilish kerak?

Yurish – bu fitnesdagi eng oddiy va eng qulay harakat. U chidamlilikni rivojlantiradi, yadroni mustahkamlaydi va turli xil variantlarda taqdim etiladi. Bizning maqolamizdan siz dumba ustida yurish muntazam ravishda bajarilganda nima berishini, kim uchun foydali ekanligini, bu mashqni umuman bajarishga arziydimi yoki yo’qligini bilib olasiz.

Yonbosh yurish nima?

Dumba bilan yurish yurishi – bu o’yinlaringizni oldinga yoki orqaga surish orqali oldinga cho’zilgan harakat. Boshqacha qilib aytganda, siz ham oldinga, ham orqaga yurishingiz mumkin.

Mashqning soddaligi va qulayligi har kimga uni uyda mustaqil ravishda bajarishga yoki uni mashg’ulot jarayoniga kiritishga imkon beradi. Bu yangi boshlanuvchilar uchun ham, tajribali sportchilar uchun ham mos keladi.

Jismoniy mashqlar ko’pchilik tomonidan vazn yo’qotish, selülitdan xalos bo’lish va hokazolarning ajoyib usuli sifatida joylashtirilgan. Ushbu harakat uchun belgilangan barcha foydali xususiyatlar to’g’ri emas, lekin bu, shubhasiz, mashq qiluvchi uchun foydalidir.

Yonbosh ustida yurishning qanday afzalliklari bor?

Jismoniy mashqlar yangi emas, lekin u nisbatan yaqinda ommalashgan. Uning keng tarqalishiga tibbiyot fanlari doktori Ivan Pavlovich Neumyvakin yordam berdi. Ko’pgina fitnes-trenerlar bu harakat qorin bo’shlig’ining ichki organlarining kuchayishiga olib keladi, deb da’vo qiladilar. Bu erkaklar va ayollar uchun foydalidir, lekin bir oz boshqacha ta’sir ko’rsatadi.

Odil jinsiy aloqa uchun juda oddiy mashq ko’p qirrali foyda keltiradi. Ayollar uchun to’g’ri bajarilgan yonbosh bilan yurish umumiy chidamlilikni oshirishga, ichak og’rig’i va ich qotishidan xalos bo’lishga, hayz davridagi og’riqli ko’rinishlarni kamaytirishga, shuningdek, bachadonni ko’tarishga yordam beradi.

Muntazam ravishda erkaklar uchun dumba ustida yurish, Ivan Pavlovich Neumyvakinning so’zlariga ko’ra, genitouriya tizimi va tos bo’shlig’ida qon oqimini yaxshilaydi. Bu gemorroy, prostata adenomasi rivojlanish xavfini kamaytirishga olib keladi va potentsialni yaxshilashga yordam beradi.

Ushbu mashq yonboshlaringizni tonishga yordam beradimi?

Bu savolga javob berish uchun siz glutes qanday pompalanayotganini tushunishingiz kerak. Nasos, kestirib, yuk ostida uzaytirilganda paydo bo’ladi. Bu qadam-up va deadliftlarni eng yaxshi mashqlarga aylantiradi.

Erda harakatlanayotganda, gluteal mushaklar ularni pompalaydigan harakatlarga ega emas. Albatta, mashq foydali, ammo u minimal yukni ta’minlaydi. Shunday qilib, dumbalaringizni erga siljitish ularni to’liq pompalamaydi.

Yonbosh ustida yurish bilan qanday mushaklar kuchayadi?

Dumba ustida yurishning afzalliklari haqida gapirganda, biz yukga duchor bo’lgan mushaklarga e’tibor qaratishimiz kerak:

• tashqi burchaklar;
• asosiy mushaklar;
• kvadrat bel;
• to’g’ri qorin;
• orqa miya ekstensorlari.

Yuqorida sanab o’tilgan mushaklardan tashqari, iliopsoas va femur mushaklari ham ishlaydi. Harakatning muntazam bajarilishi tanani yanada qattiqroq qiladi. Bu holat va umurtqa pog’onasiga ijobiy ta’sir ko’rsatadi.

Mashqlaringizga yonbosh bilan yurishni kiritishingiz kerakmi?

Jismoniy mashqlar haqida ko’plab noto’g’ri tushunchalar mavjud. O’zingizni chalg’itmaslik uchun, dumba ustida yurishning afzalliklari ko’p funktsiyali emasligini darhol ta’kidlash kerak. Jismoniy mashqlar quyidagi holatlarda yordam bermaydi:

• Og’irlikni yo’qotish. Qo’shimcha funtni yo’qotish va teri osti yog’idan qutulish uchun siz har kuni iste’mol qilganingizdan ko’ra ko’proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Qattiq dietasiz dumba ustida polda harakatlanish vazn yo’qotishga imkon bermaydi va ochlik sog’liq uchun kontrendikedir. Nozik bo’lishni xohlaydiganlar turli mushak guruhlarini o’z ichiga olgan kardio va kuch mashqlarini bajarishlari kerak.
• Mushaklarni pompalash. Mushak tolalari faqat keyingi charchoq va mikroskopik ko’z yoshlar shakllanishi bilan yuqori yuklardan keyin hajmda ko’payadi. Dumba ustida yurish bunday ta’sir ko’rsatmaydi. Bu sizga hech qanday ta’sirchan mushaklarning egasi bo’lishga yordam bermaydi. Faqat og’irliklar bilan kuch mashqlari kerak.
• “Apelsin qobig’i” dan qutulish. Selülit faqat vazn yo’qotganda yo’qoladi. Yonbosh bilan polda yurish, albatta, massaj ta’siriga ega, ammo “apelsin qobig’ini” kamaytirishga imkon bermaydi. Agar massaj haqida gapiradigan bo’lsak, faqat chuqur LPG bilan yordam beradi.

Shunday qilib, yonbosh ustida yurish to’liq mashq emas, balki mashq qilishdir. U yadroni, ayniqsa, qo’rquv bo’lishining oblik holatini yaxshi mustahkamlaydi. Harakat kuch mashqlaridan oldin foydasi ish uchun ham juda yaxshi.

Qanday qilib yonbosh bilan yurishni to’g’ri bajarish kerak?

Dumba bilan yurish mashqlari maksimal samara berishi uchun uni to’g’ri bajarish kerak:

1. Erga o’tiring. Oyoqlar oldinga cho’zilgan. Orqaga tekis.
2. Qo’llar tananing ikkala tomonida tirsak bo’g’imida egilgan.
3. Avval bir kestirib, erga tushiring, so’ngra boshqa tomondan takrorlang.
4. Oldinga yoki orqaga harakatlaning.

Qorin bo’shlig’i mushaklari doimo tarang bo’lib qolishi kerak, oshqozon esa tortilishi kerak. U har doim tekis bo’lishi kerak. Aks holda, harakatning butun ta’siri shunchaki nolga kamayadi.

Yonbosh bilan yurish mashqlarini qanchalik tez-tez va qancha vaqt bajarish kerak?

Hech qanday cheklovlar yo’q. Siz buni har kuni qilishingiz mumkin. Dumba yurishidan keyin mushaklar dam olishlari shart emas. Mashqlar alohida-alohida amalga oshiriladi yoki matbuot va orqa uchun mashg’ulotlarga kiritilgan. Asosiysi, uni haddan tashqari oshirmaslik va jismoniy tayyorgarligingiz, jadvalingiz va farovonligingizga tayanishdir.

Uzoq tanaffusdan so’ng, yangi boshlanuvchilar 10-15 takroriy 1-2 to’plamdan boshlanuvchilar kerak. Mashq qilish oshirish holga aylanganda va harakat oson bo’lganda, yukni asta-sekining. Harakatni bajarish uchun optimal temp 20-30 ta takrorlashning 3 dan 5 tagacha to’plamidir. Bosqilgan sonini ko’paytirganda, gluteal kiyimni kiyim uchun bitta ishini to’plamini tavsiya qilish.

Yurish intensivligini oshirgandan so’ng, mashg’ulotlar sonini kamaytirishingiz mumkin. Agar siz ilgari har kuni mashq qilgan bo’lsangiz, kelajakda haftasiga 2-3 seans etarli bo’ladi. Ushbu tavsiyalar erkaklar va ayollar uchun bir xil.