Qanday qilib bo’yningizni mashq qila olasiz va uni kuchliroq qilasiz?

Bachadon bo’yni umurtqasi inson tanasining eng zaif qismlaridan biri bo’lib, zaif va zaif umurtqalardan iborat. Afsuski, mashg’ulot paytida u juda e’tiborsiz qoldiriladi, bu esa salbiy oqibatlarga olib keladi. Bizning maqolamizdan siz uyda yoki sport zalida bo’yin muskullarini qanday pompalashni o’rganasiz.

Nega bo’yinni pompalayapsiz?

Bachadon bo’yni umurtqa pog’onasini pompalamaya beparvolik mashg’ulotlarda muvaffaqiyatga erishishga imkon bermaydi va kundalik hayotga salbiy ta’sir qiladi. Og’riq va turg’unlik yuqori noqulaylik hissi paydo bo’lishiga olib keladi. Trening paytida yukning asosiy qismi bo’yin umurtqalariga to’g’ri keladi. Agar ular zaif bo’lsa, katta ish og’irliklarini ko’tarish va mashqlarni bajarish texnikasiga rioya qilish bir necha bor qiyinlashadi va ba’zan imkonsizdir.

Asosiysi, bachadon bo’yni umurtqa pog’onasi alohida ta’lim va to’g’ri yondashuvni talab qilishini tushunishdir. Bo’yinni zarba bilan pompalash mumkin emas. Bu churrali disklargacha bo’lgan jiddiy muammolar bilan to’la. Og’irlikni mashq qilishga qaror qilgan bo’yin muammosi bo’lgan odamlar birinchi navbatda shifokor bilan maslahatlashishlari kerak. Haddan tashqari og’irliklar vaziyatni yomonlashtirishi mumkin.

Boshqa tomondan, hech qanday muammo bo’lmaganda, bo’yinbog’ni o’rgatish mumkin va kerak. U qanchalik kuchli bo’lsa, shuncha ko’p muvaffaqiyatga erishish mumkin.

Bo’yin muskullarini o’rgatishning asosiy qoidalari

• Bir nechta takrorlashni bajaring. Har bir mashq uchun kamida 15-25 marta takrorlang.
• O’tkir yoki dumaloq harakatlardan saqlaning. Bu zo’riqish va shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• Har doim bo’yiningizni bir yo’nalishda pompalang, ya’ni chapga-o’ngga yoki oldinga-orqaga harakat qiling.
• Hech qachon isinishni e’tiborsiz qoldirmang. Har qanday mashqlar har doim isingan mushaklarda bajarilishi kerak. Boshning qisqa amplituda egilishi ajoyib yordam bo’ladi.
• Yukni asta-sekin oshiring. Bo’yin kuchliroq bo’lgandan so’ng, og’irliklardan foydalanishga o’ting. Og’irliklar 0,5 dan 1 kg gacha bo’lishi kerak.

Trapeziya sizning bo’yiningizni kattalashtirishga va mustahkamlashga yordam beradi.

Yelka pichoqlarining elka bo’g’imi bilan harakatchanligi trapezius kabi katta mushak tomonidan amalga oshiriladi. Agar u cho’zilgan bo’lsa, yuqori orqa qismida charchoq va og’riq hissi tezroq paydo bo’ladi va vizual ravishda bo’yinni toraytiradi. Erkak uchun bu, albatta, rasmdagi muhim kamchilikka aylanadi. Bu, ayniqsa, ishlayotganlarda yaqqol ko’rinadi, chunki u siluetda vizual nomutanosiblikni yaratadi.

Bo’yin muskullari asosan nofaol turmush tarzi tufayli zaiflashadi. Bu har doim ham mashg’ulot etishmasligini anglatmaydi. Agar siz sport zaliga ikki yoki uch marta tashrif buyursangiz ham, keyin yana o’tirsangiz, masalan, kompyuterda, bosh asosan tushirilgan holatda bo’lsa, trapezius cho’ziladi va yuk noto’g’ri taqsimlanadi. Bunga yo’l qo’ymaslik uchun ko’p mashq qilishning o’zi etarli emas, siz o’zingizning turishingiz va yurishingiz ustida ham ishlashingiz kerak.

Bo’yinni pompalayotganda, birinchi navbatda, trapezius mushaklarini pompalang. Bu yuqori orqa, kuchli elkalar va elka pichoqlari qanday ko’rinishini aniqlaydi.

Uyda bo’yningizni qanday pompalay olasiz?

Uyda bo’yningizni pompalashning ko’plab usullari mavjud. Bachadon bo’yni umurtqa pog’onasini maxsus sport jihozlaridan foydalanmasdan mustahkamlash uchun ko’plab mashqlar mavjud. Eng mashhur va samarali bo’lganlar quyida keltirilgan.

Bo’yinning statik kuchlanishi

Kaftlaringizni mushtga qo’ying va ularni iyagingizga qo’ying. Tirsaklaringizni tanangizga mahkam bosishingiz va qabul qilingan holatda mahkamlashingiz kerak. Bo’yiningizni torting, mushtlaringizni bosishni boshlang. Qabul qilingan pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing, keyin bir necha soniya dam oling va harakatni yana takrorlang.

Bo’yinning izometrik egilishi

Orqangiz to’g’ri o’tiradigan oddiy stulda bajariladi. Bir palmani peshonangizga qo’ying va qarshilikni engib, bosishni boshlang. Mashq kamida 10 soniya davomida bajarilishi kerak, biroz dam oling va yana 4-5 marta takrorlang. Siz bo’yinning yon tomonlarga burilishiga yo’l qo’yishingiz mumkin emas.

“Kurash ko’prigi”

Jismoniy mashqlar gimnastika ko’prigida bo’lgani kabi, boshlang’ich pozitsiyasidan amalga oshiriladi, lekin boshdagi tayanch bilan. Oyoqlar zamin yuzasiga mahkam yotishi kerak. Bachadon bo’yni umurtqa pog’onasiga qo’shimcha yuk hosil qilish uchun ular tanani biroz chayqashni boshlaydilar.

Qanday qilib bo’yningizni dumbbelllar bilan pompalaysiz?

Qo’shimcha og’irlik sifatida dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Ular servikal o’murtqa qo’shimcha yuk hosil qiladi. Asosiysi, oddiy fitnes gantellaridan emas, balki og’ir dumbbelllardan foydalanish.

Dumbbell yelka qisadi

To’g’ri turing. Oyoqlar yelka kengligida joylashgan. Oldinga qarang. Og’irliklarni qo’llaringizga oling, ularni tirsak bo’g’imida egib oling. Sekin-asta dumbbelllarni ko’kragingizga ko’taring, bir vaqtning o’zida elkangizni silkiting. Haddan tashqari nuqtada bir necha soniya ushlab turing va bo’yningizni iloji boricha torting, so’ngra elkangiz bilan dumaloq harakat qiling. Boshlang’ich pozitsiyasiga qayting.

Sport zalida bo’yningizni qanday pompalay olasiz?

Sport zalida mashq qilayotganda, siz nishabli skameykadan foydalanib, bo’yningizni pompalamak uchun mutlaqo boshqa mashqlarni bajarishingiz mumkin.

T shaklidagi tortish

Mashq skameykada bajariladi, unda siz oshqozoningiz bilan yotasiz. Elkama-kamar chetidan bir oz tashqariga chiqishi kerak. Bar skameykaning oldida bo’lib, ko’kragiga tortiladi. Nafas olayotganda, snaryad boshlang’ich holatiga tushiriladi. Hech qanday silkinish yoki keskin harakatlarga yo’l qo’yilmaydi. Bo’yin hududida kuchlanishni his qilish majburiydir.

Qo’shimcha og’irlik bilan bosh egiladi

Orqangiz bilan yotadigan gorizontal skameykada bajariladi. Bosh qo’llab-quvvatlashdan biroz siljiydi. Shtangadan og’irlik olib, peshonangizga qo’ying. Avval boshingizga sochiqni qo’yish yaxshidir. Uskunani qo’llaringiz bilan ushlab turish kerak. Sekin-asta boshingizni pastga tushiring. Bunday holda, qo’shimcha yuk og’irlik bilan ta’minlanadi. To’satdan harakatlarsiz boshlang’ich pozitsiyasiga qayting. Bo’yin doimo taranglashadi.

Og’irlikni iyagiga torting

Og’irlikni qo’llaringizga oling. Uskunani barmoq uchlari bilan ushlab turish kerak. Vertikal holatda turing. Oyoqlar yelka kengligida joylashgan. Uskunalar iyagiga tortiladi va tirsaklar yon tomonlarga keng tarqaladi. Oldingi harakatlarga o’xshab, servikal umurtqa pog’onasi doimo taranglikda saqlanadi. Yuqori nuqtani 1-2 soniya ushlab turing, so’ngra uskunani sekin pastga tushiring. Bo’yinda yonish hissi paydo bo’lguncha mashq takrorlanadi.

  

Turnikda bo’yningizni qanday pompalay olasiz?

Agar uyingiz yonidagi o’yin maydonchasida gorizontal bar bo’lsa, kuchli bo’yinni pompalash yanada osonlashadi. Bundan tashqari, buning uchun maxsus narsa qilishning hojati yo’q. Klassik pull-uplarni bajarish kifoya. Bir turdagi yukga odatlanmaslik uchun faqat tutqichni vaqti-vaqti bilan o’zgartirishingiz kerak.

Yaxshi jismoniy tayyorgarlik bilan va tortishish allaqachon muntazam mashg’ulotlarning bir qismi bo’lsa, mashqlar murakkab bo’lishi mumkin va hatto kerak. Bu boshingizni barning orqasiga qo’yish orqali amalga oshiriladi. Ushbu o’zgarish faqat tajribali sportchilar uchun javob beradi. Yangi boshlanuvchilar bu tarzda tortib olishga urinmasliklari kerak. Bu jarohatlar bilan to’la.

Erkakning bo’ynini qanday pompalashda murakkab narsa yo’q. Uyda ham, sport zalida ham maxsus mashqlarni muntazam ravishda bajarish kifoya. Asosiysi, maqolada tasvirlangan tavsiyalarga amal qilish va tavsiflangan har bir mashq uchun to’g’ri texnikani kuzatish.