Garnir nima va uning plastinkadagi vazifasi qanday?

Strava nima? Bu sog’lom ovqatlanishning muhim qismidir. Parhezshunoslarning ta’kidlashicha, yonma-ovqatlar muvozanatli ovqatlanishning asosi hisoblanadi: ular sog’lom plastinkaning asosiy qismini tashkil qiladi va sog’lom turmush tarzining muhim tarkibiy qismi bo’lib, ortiqcha ovqatlanishning oldini olishga yordam beradi.

Agar siz Strava va qanday qilib to’g’ri ovqatlanishni tushunmoqchi bo’lsangiz, keling, uglevodlar energiyaning asosiy manbai ekanligidan boshlaylik. Yormalar, to’liq donli makaron va non va dukkaklilar kundalik energiya ehtiyojining kamida yarmini ta’minlashi kerak. Parhezshunoslar turli xil parhezni qo’llab-quvvatlaydi, chunki bitta mahsulot barcha kerakli oqsillarni, yog’larni, uglevodlarni, vitaminlarni va mikroelementlarni o’z ichiga olmaydi.

Qaysi yon taomni tanlash kerak:

1. Eng mashhur yonma-ovqatlar – bu don.

Guruch, grechka, quinoa, kuskus, bulg’or, marvarid arpa va boshqalar. Ular go’sht va baliq, sabzavot va qo’ziqorin bilan yaxshi qo’shiladi, shuningdek, ko’p foyda keltiradi.

● Birinchidan, ular sarflangan energiyani to’ldirish uchun zarur bo’lgan sekin uglevodlardir.
● Ikkinchidan, yormalar kaliy, magniy, fosfor, kaltsiy kabi mikroelementlarga, ayniqsa E va B vitaminlariga boy.

Va agar biz butun donni, ya’ni tozalanmagan donni tanlasak, unda don bilan birga biz o’simlik oqsili va tolaning katta miqdorini olamiz. O’simlik tolasi ovqat hazm qilish funktsiyasini yaxshilaydi, to’yishni rag’batlantiradi, uzoq vaqt davomida ochlikni bostiradi, normal vaznni saqlashga yordam beradi, shuningdek, shakarning so’rilishini sekinlashtiradi, shu bilan oziq-ovqatning glisemik indeksini pasaytiradi.

2. Donni yoqtirmaysizmi? Ajoyib o’rinbosarlar bor.

To’liq bug’doy noni, lavash yoki pita ham yonma-ovqatlar uchun sekin uglevodlarning yaxshi manbalari hisoblanadi. Eng muhimi, qadoqdagi ingredientlarni o’qish: un yuqori sifatli oq un emas, balki butun bug’doy ekanligini ko’rsatishi kerak. Bunday holda, u qayta ishlangan mahsulot bo’lib, deyarli hech qanday foydali oziq moddalarni o’z ichiga olmaydi. Xuddi shu sababga ko’ra, shakar qo’shmasdan butun donli nonni tanlashga harakat qiling.

Ba’zi ishlab chiqaruvchilar faqat yorliqdagi karbongidrat tarkibini emas, balki xun tolasi miqdorini ham ko’rsatadilar. Bu ham muhim ozuqa hisoblanadi. Tana kuniga kamida 25-30 gramm olishi kerak. Pishloq, tuxum, orkinos, panjara qilingan tovuq yoki kurka sonlari, pomidor, bodring va yashil salat sendvichlar uchun ajoyib tanlovdir. Etarli protein haqida unutmang – kuniga o’rtacha 1 kg tana vazniga kamida 1,5 g kerak.

3. Dukkaklilar

Yasmiq, loviya, no‘xat, no‘xat va boshqa dukkakli ekinlar dunyo qishloq xo‘jaligi erlarining 13% ga yaqinini egallaydi. Agar siz loviyani yoqtirmasangiz, ehtimol siz hali ham o’z joyingizni topa olmadingizmi? Lobio yoqmaydimi?

Humus haqida nima deyish mumkin? Bug’doyli pita va sabzavotli salat bilan birgalikda bu to’liq va muvozanatli gazak bo’ladi. Argentina chili tayyorlashga harakat qiling. Kuzda sizni xushbo’y ziravorlar, chili qalampiri, mol go’shti va loviya aralashmasidan ko’ra yaxshiroq nima isitishi mumkin? Yoki oq loviyani qaynatib oling, ularni maydalang va yana maydanoz, limon sharbati va zaytun moyi qo’shing.

4. Makaron

Ha, makaron sog’lom ovqatlanishning bir qismi bo’lmasligi kerakligi haqidagi afsonani yo’q qilish vaqti keldi. To’liq donlardan tayyorlangan makaron haftada bir necha marta kechki ovqat stolida xizmat qilish uchun juda mos keladi. Yurak-qon tomir kasalliklari, diabet, neyrodegenerativ kasalliklar, yog’li jigar kasalliklari va saraton kasalliklarining oldini olish va davolashda qo’llaniladigan O’rta er dengizi dietasining asosini to’liq don mahsulotlari tashkil etishi bejiz emas.

Albatta, agar siz karbonara muxlisi bo’lsangiz, kunlik kaloriya miqdoriga e’tibor qaratishingiz kerak. Bekon krem, tuxum sarig’i va Parmesan bilan birgalikda juda ko’p miqdordagi yog’ni o’z ichiga oladi. Makaronga yangi tug’ralgan pomidor, ko’katlar, sarimsoq va zaytun moyini qo’shsangiz yaxshi bo’ladi.

Qishda siz konservalangan pomidor pyuresini o’z sharbatida ishlatishingiz mumkin (shakar qo’shmaganlarni oling). Va yog’ingizni kayfiyatingizga qarab tanlang – pesto va yosh pishloq bilan birgalikda zaytun moyi janubiy lazzat qo’shadi; Salantro va chili qalampiri bilan kunjut urug’lari Osiyo lazzatini qo’shadi.

Asosiysi, yog ‘miqdori va porsiya o’lchamlarini kuzatish. Va xilma-xillikni unutmang: har kuni makaron iste’mol qilish sog’lom ovqatlanishning eng sog’lom usuli emas. Monotoniya ozuqa moddalarining etishmasligiga olib keladi.

Ko’proq sabzavotlar

Kuz kelishi bilan yangi meva va sabzavotlarning mavjudligi kamayib keta boshlaydi. Biroq, ob-havo sovib ketganda, muzlatilgan sabzavotli yonma-ovqatlar ustuvor bo’ladi. Va tashvishlanishga hojat yo’q – zarbani muzlatish jarayoni tufayli mevalar vitaminlar va mikroelementlarning maksimal miqdorini saqlab qoladi. Ushbu mazali yonma-yon idishga aralashma qo’shilgandan keyin 10 daqiqa ichida tayyor bo’ladi.

● Yana bir teng darajada foydali qish varianti – tuzlangan karam. Bu nafaqat askorbin kislotaning rekord darajadagi manbai, balki tabiiy probiyotik hamdir. Xuddi shu narsa kimchi va boshqa fermentlangan sabzavotlarga ham tegishli. Ularni dietangizga qo’shsangiz, ichakdagi foydali laktobakteriyalar sonini oshiradi.

● Kartoshkani sog’lom sabzavotlar ro’yxatidan chiqarib tashlamaslik kerak. Ular nafaqat uglevodlarga boy – 100 g uchun taxminan 16 g – balki C va B vitaminlari, shuningdek, biotin, selen va kaliyni o’z ichiga oladi. Aytgancha, kartoshkada atigi 75 kaloriya bor, bu bananlardan ham past. Bu erda xavf boshqacha: frantsuz kartoshkasining kaloriya tarkibi (ayniqsa, chuqur qovurilgan) bir necha barobar ortadi. Va yog’li soslar bilan birlashtirilganda, bu, albatta, foydali emas. Isitish jarayonida vitaminlar yo’q qilinadi, qovurish trans yog’larini qo’shadi, soslar esa keraksiz kaloriyalarni qo’shadi.

● Kartoshkani pechda pishirishingiz yoki bug’da pishirishingiz mumkin. Har doim band bo’lganlar uchun mikroto’lqinli pech ham mos keladi. Aytgancha, mikroto’lqinli pechlarning xavfi yana bir afsonadir … Tayyor taomga qayta ishlanmagan yog’ qo’shing. Shunday qilib, siz nafaqat yog ‘miqdorini nazorat qilishingiz, balki har kuni yangi lazzatlarni sinab ko’rishingiz mumkin. Variantlar orasida qovurilmagan kungaboqar urug’idan, xantal yog’idan yoki kamelina yog’idan tayyorlangan aromatik moylar mavjud. Ular issiq kartoshka bilan yaxshi ketadi va sog’lom E vitamini va omega kislotalarni o’z ichiga oladi.

Yana bir variant – kartoshka pyuresi. Bundan tashqari, avval pechda eng yaxshi qovurilgan qovoq va sabzi qo’shing. Bu taomga yorqin rang va ratsioningizga A, E va C vitaminlarini qo’shadi. Kaloriya tarkibidan xavotirdamisiz? Issiq qaymoq qo’shmang, kam yog’li sutdan foydalaning va sariyog’ qo’shmang. Shunday qilib, bo’tqa nafaqat mazali, balki sog’lom bo’ladi.

Yonma-ovqatlarning kaloriya tarkibi

Yonma-ovqatlarning kaloriya tarkibi ingredientlarga va pishirish usuliga bog’liq. Eng pasti bug’da pishirilgan yoki qaynatilgan sabzavotlar uchun, qiymati 40-70 kkal, don uchun – 138 kkal, dukkaklilar uchun – 296 kkal.

Yonma-ovqatlarning ozuqaviy qiymati o’simlik tolasi, vitaminlar, organik kislotalar va murakkab minerallarning yuqori miqdoridadir. To’g’ri tanlangan yonma-ovqatlar asosiy taomning hazm bo’lishini yaxshilaydi va tanaga qimmatli oziq moddalarning ko’p qismini olish imkonini beradi. Ular doimo oqsil – 5,2 g, yog’ – 0,8 dan 13,4 g gacha va uglevodlar – 2,7 g dan 16,3 g gacha bo’lgan muhim oziq moddalarni o’z ichiga oladi. Kaloriya tarkibi pishirish usuliga va yon idishning tarkibiy qismlariga bog’liq.

Xulosa: yonma-ovqatlarning foydalari

Yonma-ovqatlar sog’lom ovqatlar hisoblanadi. Biroq, ularni me’yorida iste’mol qilish kerak. Ular ovqatning to’liq qismidir va ular ikkinchi darajali yoki ixtiyoriy deb hisoblanmasligi kerak. Ularning tanlovi tahlil qilish, tushunish va muvozanatli lazzat tarkibini yaratish qobiliyatini talab qiladi. Yonma-ovqatlarsiz, idish chuqurligi va boyligini yo’qotadi va ovqat to’liq bo’lmaydi. Agar siz Strava haqida ko’proq ma’lumotga ega bo’lishni istasangiz va dietangizni qanday optimallashtirishni istasangiz, yonma-ovqatlarning tarkibi va xususiyatlari haqida bilib oling.