Agar siz yangi boshlovchi bo’lsangiz, sport zalida nima qilish kerak – natija beradigan mashg’ulotlar

Sport zalini boshlash oson emas. Yangi muhit, notanish jihozlar va atrofingizdagi odamlar sizni hayratda qoldirishi mumkin. Eng muhimi, bir vaqtning o’zida hamma narsani o’zlashtirishga urinmaslikdir. Asosiy ma’lumotlarni o’rganish, tananing qanday ishlashini tushunish va asta-sekin murakkabroq elementlarni kiritish yaxshiroqdir. Ushbu maqolada endigina boshlayotganlar uchun mos mashqlar mavjud. Ushbu mashqlar mushaklaringizni kuchaytirmaydi, lekin dastlabki bir necha hafta ichida sezilarli natijalar beradi.

Mashg’ulotlarga betartibliksiz qanday yondashish kerak

Ko’pgina yangi boshlanuvchilar bir xil xatolarga yo’l qo’yishadi: juda ko’p mashg’ulotlar, ortiqcha vazn va tasodifiy mashqlar. Natijada shikastlanish, charchoq va taraqqiyotning etishmasligi. Bunga yo’l qo’ymaslik uchun oddiy qoidaga amal qilish yaxshidir: minimal shov-shuv, maksimal foyda.

Yangi boshlanuvchilar uchun sport zalidagi harakatlar ro’yxatiga o’tishdan oldin, mashg’ulot qanday ishlashini tushunish muhimdir. Issiqlik, asosiy mashqlar, turli mushak guruhlarini ishlash va majburiy sovutish har bir to’liq mashg’ulotning asosidir. Shundagina charchoqni emas, balki natijalarni kutish mumkin.

To’liq tanani mashq qilish: qaerdan boshlash kerak

To’liq mashq butun tanani jalb qilishi kerak. Shunday qilib, siz nafaqat tezroq rivojlanishni ko’rasiz, balki kuchli mushaklar poydevorini ham qurasiz. O’z vazningiz va asosiy mashinalaringiz bilan mashqlar eng yaxshi ishlaydi.

Birinchi hafta dasturi

Yangi boshlanuvchilar bir vaqtning o’zida o’nlab mashqlarni bajarishlari shart emas. Asosiy sohalarga mos keladiganlarni tanlash muhim: orqa, oyoq, ko’krak va qorin bo’shlig’i. Mana bir necha tasdiqlangan variantlar:

Ko’kragiga lat pull-downs. Orqani mustahkamlaydi va to’g’ri holatni yaratadi.
Mashinada oyoq presslari. Kestirib va glutalarni rivojlantirishga yordam beradigan qulay va xavfsiz mashq.
Dumbbelllar bilan dastgoh presslari. Barbell presslariga ajoyib alternativ, ayniqsa og’ir yuklarni ko’tarishdan qo’rqsangiz.
Giperekstantsiyalar. Pastki orqa qismini mustahkamlaydi, bu ko’pincha e’tibordan chetda qoladigan, ammo har qanday faoliyatda hal qiluvchi ahamiyatga ega. Planklar. Yadro va barqarorlashtirish uchun oddiy, ammo juda samarali mashq.

Hamma narsani bitta mashg’ulotga yig’ishga urinmang. Mashqlaringizni bir necha kunga bo’lish yaxshiroqdir. Misol uchun, bir kun orqa va oyoqlarga, boshqa kuni ko’krak qafasiga va qorin bo’shlig’iga e’tibor bering.

Yangi boshlanuvchilar uchun bu gimnastika zalida harakat qilgandan so’ng, tanangiz asta-sekin moslashadi va mushaklaringiz kuchayadi. Asosiysi, uni haddan tashqari oshirmaslik va ko’p yillar davomida sport zalida bo’lgan odamlarning mashg’ulotlarini nusxalashga urinmaslikdir.

Nimani tanlash kerak: mashq mashinalari yoki erkin og’irliklar?

Yangi boshlanuvchilar duch keladigan birinchi savollardan biri: nimani mashq qilish kerak? Mashinalar xavfsiz ko’rinadi, ammo dumbbelllar sizga erkinlik beradi. Nima qilsa bo’ladi?

Keling, har bir nuqtani ko’rib chiqaylik.

Bularning barchasi sizning maqsadlaringiz va hozirgi vaziyatingizga bog’liq. Ishlarni osonlashtirish uchun bu erda tez taqqoslash:

• Mashq qilish mashinalari amaliydir: ular amplitudani yaxshilaydi va harakatlarni boshqaradi. Bu xatolik xavfini kamaytiradi.
• Erkin vaznlar rivojlanishdir: ular barqarorlashtiruvchi mushaklarni jalb qiladi va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.
• Shtangalar va dumbbelllar nazoratni talab qiladi: ular, ayniqsa, birinchi navbatda, qiyinroq, lekin ko’proq funktsional foyda keltiradi.
• Ishlarni aralashtirish – eng yaxshi variant: mashinalardan boshlash va erkin og’irliklarni qo’shish aqlli strategiyadir.

Avvaliga siz mashq mashinalariga e’tibor qaratishingiz mumkin, ayniqsa texnikangizga ishonchingiz komil bo’lmasa. Keyin, asta-sekin dumbbelllar bilan mashqlarni kiriting. Bu ko’pincha tajribali murabbiylar tomonidan tavsiya etilgan boshlang’ich mashg’ulotdir.
Avval qaysi mushaklarni mashq qilish kerak?
Siz boshidanoq aniq bo’lishingiz kerak: siz bir vaqtning o’zida hamma narsani pompalay olmaysiz. Siz yo’nalishni tanlashingiz kerak. Eng yaxshisi, ortiqcha ishlamaslik, balki kundalik hayotda va mashg’ulotlarda harakatda eng ko’p ishtirok etadigan mushak guruhlariga e’tibor qaratishdir.

Diqqat qilish uchun mushaklar

Mashg’ulotingizdan natijalarga erishish uchun asosiy narsalardan boshlang. Ular ko’pgina mashqlarda ishtirok etadilar va tananing umumiy holatiga ta’sir qiladilar:

• Orqaga. Qattiq turish, kuch mashqlari va kardiyo mashg’ulotlariga yordam berish uchun javobgardir. Kuchli orqa pastki orqa va elkalardagi stressni kamaytiradi.
• Oyoqlar. Ko’p energiya sarflaydigan katta mushak massasi. Muntazam oyoq mashqlari metabolizmni tezlashtiradi.
• Pektoral mushaklar. Ularni o’rgatish sizga yuqori tana kuchini beradi va gantel yoki shtanga bilan mashqlarni bajarishni osonlashtiradi.
• Bosishlar. Kuchli yadro ko’proq barqarorlikni ta’minlaydi va umurtqa pog’onasini ortiqcha yukdan himoya qiladi.
• Yelkalar. Balansni saqlang va barcha tortish va presslarda ishtirok eting. Ularsiz tananing boshqa qismlarida kuchni rivojlantirish qiyin.

Ushbu maslahatlardan boshlasangiz, tanangiz kuchliroq va bardoshli bo’lishini tezda his qilasiz. Asoslarni o’zlashtirganingizdan so’ng, texnikangiz va sog’lig’ingizga zarar etkazmasdan, murakkabroq boshlang’ich gimnastika harakatlariga o’tishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilarga kardio kerakmi?

Ba’zi yangi boshlanuvchilar buni keraksiz deb hisoblab, kardio mashg’ulotlarini o’tkazib yuborishadi. Bu xato. Kardio chidamlilikni oshirishga yordam beradi, asosiy qismdan oldin mushaklarni isitadi va qattiq mashqdan keyin tiklanishni tezlashtiradi.

Kuchli mashg’ulotlardan oldin 8-10 daqiqa engil kardio mashg’ulotlari etarli. Bu tez yurish, elliptik mashina yoki velosiped bo’lishi mumkin. Asosiysi, birinchi navbatda o’zingizni ortiqcha yuklamang. Treningdan so’ng, agar sizning maqsadingiz vazn yo’qotish yoki umumiy jismoniy holatni yaxshilash bo’lsa, yana 10-15 daqiqa qo’shishingiz mumkin.

Muntazam mo”tadil kardio boshlang’ich gimnastika mashg’ulotlarini samaraliroq qiladi: yurak urish tezligi barqarorlashadi, nafas olish muntazamlashadi va tiklanish tezroq bo’ladi.

Birinchi oyda charchashni qanday oldini olish mumkin

Boshlanish ko’pincha motivatsiyaning keskin o’sishi bilan birga keladi. Kimdir sport zaliga keladi, deyarli har kuni mashq qiladi, keyin birdan to’xtaydi. Sabablari – ortiqcha ish va rejaning etishmasligi.

Optimal jadval – haftada uchta tashrif. Ushbu rejim mushaklaringizni tiklashga imkon beradi va davom etish istagingizni saqlab qoladi. Mashqlar orasida tanaffus qilishni unutmang: yurish, uxlash va ovqatlanish mashqlar kabi muhimdir.

Tez natijalarga ishonmang. Odatlarni mustahkamlash va tanangizni tinglashni o’rganish muhimroqdir. Keyin, yangi boshlanuvchilar uchun gimnastika mashqlari nafaqat sizning shaklingizni yaxshilaydi, balki zavq bag’ishlaydi.

Nima uchun texnika vazndan muhimroq

Ko’pgina yangi boshlanuvchilar to’g’ri texnikani e’tiborsiz qoldirib, iloji boricha og’ir narsalarni ko’tarishga harakat qilishadi. Bu jarohatlar uchun retsept. Agar harakatlar to’g’ri bajarilgan bo’lsa, hatto engil vaznlar ham natija berishi mumkin.

Dastlab, minimal vazn bilan mashq qiling. Nazoratga e’tibor qarating: orqa holat, qo’shma funktsiya va amplituda – bularning barchasi muhim. Mashqni 20 martadan ko’ra 10 marta mukammal takrorlab, xato qilgan ma’qul.

Agar siz taraqqiyotga erishmoqchi bo’lsangiz, to’g’ri harakat qilishni o’rganing. Bu, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun gimnastika harakatlarini o’zlashtirishda muhim ahamiyatga ega, chunki u keyingi barcha ishlar uchun asos yaratadi.
Motivatsiyani qanday saqlash kerak
Sport zalidagi birinchi qadamlar ko’pincha qiyin. Yangi muhit, notanish ish yuki va siz hamma narsani to’g’ri qilyapsizmi yoki yo’qmi, bularning barchasi oddiy his-tuyg’ulardir. Motivatsiyani yo’qotmaslik uchun siz oddiy, ammo aniq tuzilmani yaratishingiz kerak.

Trening uchun aniq kunlarni belgilang. Qancha to’plamni bajarayotganingizni, qancha vazn tanlaganingizni va o’zingizni qanday his qilayotganingizni kuzatib boring. Taraqqiyotingizni kuzatish qiziqarli narsalarni saqlashga yordam beradi. Ko‘zguda o‘zgarishlarni ko‘rishning hojati yo‘q — ba’zida mashg‘ulotdan so‘ng chidamliroq bo‘lib qolganingizni yoki o‘zingizni kamroq charchoq his qilganingizni sezish kifoya.

Taqqoslashdan saqlaning. Har bir insonning o’z boshlang’ich nuqtasi bor. Asosiysi, oldinga intilishda davom etish. Bir oy ichida yangi boshlanuvchilar uchun oddiy gimnastika zalidagi harakatlar endi qiyin ko’rinmaydi. Siz ritmga kirasiz va bu odatiy holga aylanadi.