VO2max nima: maksimal kislorod iste’molini qanday oshirish mumkin

Kislorodning maksimal iste’moli (VO2 max) jismoniy chidamlilikning asosiy ko’rsatkichlaridan biri va jismoniy faoliyat davomida organizmning samarali ishlash qobiliyatidir. Ushbu ko’rsatkich maksimal intensivlikdagi mashqlar paytida odamning ma’lum bir vaqt ichida iste’mol qilishi va ishlatishi mumkin bo’lgan kislorodning maksimal hajmini taxmin qiladi. VO2 max sport, tibbiyot va ilmiy tadqiqotlarda jismoniy tayyorgarlikni baholash, salomatlikni kuzatish va o’quv dasturlarini ishlab chiqish uchun keng qo’llaniladi. Bizning maqolamizdan siz VO2 maksimal puls nima ekanligini, u qanday o’lchanganligini va nima uchun sog’liq va sport ko’rsatkichlari uchun muhimligini bilib olasiz.

VO2 max nima va u sportchi uchun nima uchun muhim?

VO2 maks deb ham ataladigan maksimal kislorod iste’moli (VO2 max), jismoniy faoliyat davomida organizm qancha kislorod iste’mol qilishi va qayta ishlashi mumkinligining ko’rsatkichidir. U daqiqada kilogramm tana vazniga iste’mol qilingan millilitrlarda o’lchanadi. Ko’rsatkich qanchalik yuqori bo’lsa, insonning jismoniy tayyorgarligi va chidamliligi shunchalik yuqori bo’ladi.

Vo2max testi odatda yugurish yo’lakchasida yoki mashq velosipedida intensivligining asta-sekin o’sishi bilan amalga oshiriladi. O’lchov sub’ekt kislorod iste’molining maksimal darajasiga yetguncha amalga oshiriladi. Boshqacha qilib aytganda, indikator to’g’ridan-to’g’ri yugurishda rivojlanishi mumkin bo’lgan tezlikka, shuningdek, aerobik mashqlar paytida qanchalik ko’p chidamlilikka ega bo’lishingizga ta’sir qiladi.

Bundan tashqari, MPC ning yurak urishi zonalari sezilarli darajada kengayadi. Kislorod iste’moli qanchalik ko’p bo’lsa, siz yuqori yurak urishi bilan uzoqroq ishlashingiz mumkin.

VO2maxni ishlab chiqish mumkinmi?

Muntazam ravishda mashq qiladigan sog’lom odamning o’rtacha statistik ko’rsatkichlari 60-65 ml / kg / min ga etishi mumkin. Biz professional sportchilar haqida emas, balki muntazam ravishda mashq qiladiganlar haqida gapiramiz. Umuman olganda, chegara tabiat tomonidan, ya’ni genetik jihatdan belgilanadi. Darhaqiqat, u dastlab turli odamlar uchun farq qiladi, shuningdek, nosog’lom turmush tarzi, jumladan, yomon odatlar bilan ham ortishi mumkin. Biroq, agar siz qattiq va maqsadli ishlasangiz, maksimal kislorod iste’molini rivojlantirish mumkin.

Buni qanday qilish kerak? Tanani o’z imkoniyatlari chegarasida ishlashga majbur qiling. Inson tanasi shunday yaratilganki, past va o’rta intensivlikda barcha mushaklar ishtirok etmaydi. Vaqti-vaqti bilan silkinishlar, yuk maksimal darajaga etkazilganda, ishda qo’shimcha mushak tolalarini asta-sekin jalb qilish va chidamlilik va VO2maxni kengaytirish imkonini beradi.

Ko’rsatkichni ishlab chiqishning o’zi mantiqiy emas. Uni to’g’ri ishlatish kerak. O’rta masofalarda bu juda muhim. Bu bir xil yuqori VO2max bilan sportchilar bir xil tezlikda yugurishlarini anglatmaydi. Mushaklardan asab tizimiga qadar boshqa ko’plab omillar muhim bo’ladi. Vo2max darajasi pastroq yuguruvchi yuqoriroqdan tezroq yugurishi mumkin. Biroq, barcha mutaxassislar bu ko’rsatkichni yaxshilashga intilishadi.

Maksimal kislorod iste’moli qancha bo’lishi kerak?

VO2max treningining o’zi hech narsa bermaydi. Siz ushbu ko’rsatkichni faqat oshirishga harakat qilmasligingiz kerak. Sport natijalari ko’plab ko’rsatkichlardan iborat. Yuguruvchi uchun tejamkor rejimda yugurish qobiliyati, maxsus, tezlik va kuchga chidamlilik, tezlik va boshqa ko’p narsalar muhimdir.

Yangi boshlanuvchilar bunga umuman e’tibor bermasliklari kerak. Ular uchun bu anaerob metabolizm ostonasiga teng. Boshqa har bir kishiga VO2max ga ko’rsatkichlar va ko’rsatkichlardan biri sifatida qarash tavsiya etiladi. Uning darajasini o’lchash mantiqan to’g’ri keladi va shundan keyingina unga asoslanadi. Bog’larni, bo’g’inlarni, maqsadli mushaklarni kuchaytirish, past pulsda mashq qilish va hokazolarni kuchaytirish juda muhimdir.

Eng yuqori VO2max qiymatlari

Eng yuqori kislorod iste’moli bo’yicha rekordchi 180 ml/kg/min vo2max bilan ot hisoblanadi. Professional sportchilar orasida velosipedchi Oskar Svendsen (97,5), chang’ichi Byorn Deli (96), Mett Karpenter (92,0), Olimpiya chempioni Joan Benoit (78,6), chang’ichi Bente Skari (76,6) va Flaviya Oliveyra (76,0) eng yuqori ko’rsatkichdir.

VO2max nima bilan o’lchanadi?

VO2max qiymati nisbiy yoki mutlaq ekanligiga qarab, vo2maxni o’lchashning turli usullari mavjud:

• Mutlaq qiymat bir daqiqada iste’mol qilingan havo millilitrlarida o’lchanadi. Bu sport bilan shug’ullanadigan va shug’ullanmaydiganlar orasida juda katta farq qiladi. O’tirgan turmush tarzini olib boradigan odamda u daqiqada 3200 dan 3500 millilitrgacha o’zgarib turadi.
• Sportchilarda u 6000 ga yetishi mumkin. Qiymati tana hajmiga bog’liq. Konkida uchish, eshkak eshish, suzish va velosipedda eng yuqori ko’rsatkichlar qayd etilishining sababi shu. Nisbiy ko’rsatkich har bir kilogramm vazniga daqiqada iste’mol qilinadigan havo millilitrlarida o’lchanadi. Yuqorida siz uning ml / kg / min belgilanishini allaqachon ko’rgansiz. Sportchilar vertikal tekislikda harakat qilganda, tana massasi qanchalik baland bo’lsa, shunchalik kuch sarflanadi. Shunday qilib, nisbiy VO2maxni oshirish uchun siz yaxshi holatda bo’lishingiz yoki hatto vazn yo’qotishingiz kerak. Ikkinchisi qo’shimcha funtga ega odamlar uchun ayniqsa muhimdir.

Erkaklar va ayollarda VO2max

Ayollar tabiiy ravishda tanadagi yog’ning erkaklarnikiga qaraganda ko’proq foizi tufayli noqulay ahvolda. Sport bilan faol shug’ullanadigan ayollarda bu ko’rsatkich erkaklarnikiga qaraganda taxminan 10% past.

Sport bilan shug’ullanmaydigan 35 yoshli ayollarda nisbiy VO2max 38, erkaklarda – 45, 5 km yuguruvchilarda – 70, 5 km yuguruvchilarda – 79, erkak marafonda – 73, ayol marafonda – 65 ml / kg / min. Shunday qilib, turli jins vakillarining fiziologik va anatomik xususiyatlarini hisobga olgan holda bir xil VO2max ga erishish mumkin emas.

Yoshning VO2maxga ta’siri

VO2max va yosh o’rtasidagi bog’liqlik bo’yicha ko’plab tadqiqotlar o’tkazildi. Ammo ularning barchasi aralash natijalarga ega. Ba’zilarning ta’kidlashicha, VO2 maksimal puls zonasi 25 yoshgacha kuchayadi, 35 yoshgacha barqarorlashadi va keyin kamayadi. Boshqa natijalar shuni ko’rsatadiki, indikator 30-40 yoshda barqaror holatga etadi va shundan keyingina u pasayadi. Qanday bo’lmasin, uni har qanday yoshda, ko’zlangan maqsadlarga qarab optimal darajada ushlab turish mumkin.

VO2 maxni qanday aniqlash mumkin?

Ko’rsatkichni ikki usulda o’lchash mumkin:

Maksimal ma’lum masofani bosib o’ting. Optimal 1500 metr. Raqamlarda olingan natija VO2 maxni ko’rsatadi. Bundan tashqari, pulsni o’lchashingiz mumkin. Keyinchalik bu ko’rsatkichlar mashg’ulotlarda qo’llanilishi mumkin. Salbiy tomoni shundaki, hamma ham chegarada deyarli to’rtta to’liq aylanishni o’tkaza olmaydi. Tana bunday yuklarga o’rgangan bo’lishi kerak.
Gazni tahlil qilish bilan test, yuzingizda niqob bilan yugurish yo’lakchasida yoki mashq velosipedida pedalda yugurishingiz kerak bo’lganda. Bunday holda, barcha ma’lumotlar maxsus sensorlar yordamida kompyuterda ko’rsatiladi. Yuk bosqichma-bosqich ortadi. Chegarangizga yetganingizni his qila boshlaganingizda, siz olgan raqam sizning VO2max hisoblanadi.
Agar siz VO2max da 4 tezlikda yugursangiz va yurak urish tezligi daqiqada 180 marta bo’lsa, bu raqam bilan trekda 1500 m yugurishingiz mumkin bo’ladi.

VO2 maxni qanday oshirish mumkin?

Maksimal kislorod iste’moli juda murakkab bo’lgan intervalli mashg’ulotlar orqali oshiriladi. Asosiy yuk asab tizimiga tushadi, chunki u ko’pincha odam jismoniy jihatdan juda yaxshi rivojlangan bo’lsa ham, maksimal chegarani engib o’tishni rad etadi. Bundan tashqari, ular tiklanish uchun ko’p vaqt talab qiladi va ko’pincha mashg’ulotlar rejasiga kiritilmaydi.

Marafon mashg’ulotlarida intervalli mashg’ulotlar juda kam uchraydi, lekin u ham mavjud. Aynan ularning yordami bilan tananing ko’proq kislorodni olish qobiliyatini oshirish mumkin. Asosiysi, bunday mashg’ulotlar maqsad va masofaga moslashtirilgan. Turli masofalarga yugurish uchun mashq qilish boshqacha yondashuvni talab qiladi.

VO2 maxni oshirishning eng yaxshi usuli 3000 dan 5000 metrgacha bo’lgan o’rta masofalarga yugurishdir. Bir intervalning davomiyligi 2-8 minut. O’zingizning imkoniyatlaringizga e’tibor qarating. Tsikllar soni 4 dan 8 gacha.

VO2 max yugurish tezligiga qanday ta’sir qiladi?

Yugurish tezligi to’g’ridan-to’g’ri daqiqada qancha mililitr havo so’rilganiga bog’liq. Bu, ayniqsa, qisqa masofalarda ko’rinadi. Marafonlarda bu unchalik ahamiyatli emas, chunki bu erda anaerob metabolizm muhimroqdir, ammo indikator yakuniy bosqichga sezilarli ta’sir ko’rsatishi mumkin, chunki tezroq borish yuqori o’rinlarni egallashga imkon beradi.

VO2 max ni ishlab chiqish masofani bosib o’tish uchun katta ahamiyatga ega, chunki u rivojlanish va ushlab turish tezligiga bevosita ta’sir qiladi. Marafon yuguruvchilari uchun indikator unchalik muhim emas, lekin u ba’zi sohalarda raqiblaringizni tezda ortda qoldirish imkonini beradi.