Frantsuzcha zo’raytirish – tricepsni kuchaytirish uchun mashq

O’quv dasturingizga frantsuz zo’raytirishini kiritish sizning tricepsingiz kerakli hajmga ega bo’lishini kafolatlaydi, bu sizning qo’llaringizga chiroyli yengillik beradi va sizning raqamingizni mutanosib qiladi. Asosiy izolyatsiya qilingan mashq ko’plab o’zgarishlarga ega va turli jihozlar bilan bajarilishi mumkin. Bu sizga uni uyda mashg’ulotlarga ham, sport zaliga ham kiritish imkonini beradi. Bizning maqolamizdan siz frantsuz matbuotini qanday qilishni, uskunaning to’g’ri ish og’irligini qanday tanlashni, shuningdek, ushbu mashqning turli xil o’zgarishlarining xususiyatlarini bilib olasiz.

Nima uchun frantsuz zo’raytirishi bilan shug’ullanish kerak?

Mashq izolyatsiya qilingan va yuqori oyoq-qo’llarning shaklini aniqlaydigan tricepsni kuchaytirishga qaratilgan. Agar frantsuz zoraytirishining nasoslari haqida gapiradigan bo’lsak, harakat tricepsning uzun, lateral va medial boshlarini ishlab chiqadi. Qo’llarni ko’tarish tricepsning kuchlanishini kuchaytiradi va buning natijasida mushaklarning yaxshi o’sishiga yordam beradi.

Ko’pgina kuch mashqlaridan farqli o’laroq, u sport zalida ham, uyda ham bajarilishi mumkin. Shtanga bilan bir qatorda siz turli xil jihozlardan foydalanishingiz mumkin va ikkala a’zoni bir vaqtning o’zida yoki har birini alohida ishlashingiz mumkin.

Boshqacha qilib aytganda, eng qisqa vaqt ichida kerakli hajmni olish imkonini beruvchi frantsuz zoraytirishi.

Qanday qilib frantsuz zoraytirishiini to’g’ri qilish kerak?

Jismoniy mashqlar juda ko’p turli xil variantlarga ega. Uni gorizontal skameykada bajarilgan klassikadan o’rganishni boshlash yaxshidir. Bu sizga o’tirgan va tik turgan holatdan ko’ra og’irroq og’irliklarni ko’tarish imkonini beradi, shuningdek, tricepsni eng yaxshi yuklaydi.

Bilaklardagi yukni kamaytirish uchun mashqni kavisli yoki EZ shaklidagi bar bilan bajarish tavsiya etiladi. Albatta, siz buni oddiy tekis bar bilan ham qilishingiz mumkin. Bunday holda, bilaklardagi yuk ancha katta bo’ladi.

Frantsuz zoraytirishini qanday qilib to’g’ri bajarish texnikasini o’zlashtirish uchun sizga kerak bo’ladi:

Boshlang’ich pozitsiyasini to’g’ri oling. Bar skameykaning chetiga o’rnatiladi. Orqa tarafingizda yoting, qo’llaringizni boshingiz orqasiga qo’ying va snaryadning novdasini ushlang, so’ngra barni elkangiz darajasidan yuqori bo’lishi uchun oldinga ko’taring. Oyoqlaringiz maydon yuzasida turishi kerak. Keyin biroz oldinga siljiting. Bosh skameykaning chetidan biroz oshib ketishi kerak. Yelka pichoqlari tushiriladi va skameykaga bosiladi.
Fransuz zoraytirishini ijro etish. Qo’llar burchak ostida bo’lishi uchun boshdan uzoqlashtiriladi. Ushbu pozitsiya tufayli moment kuchayadi va triceps ko’proq yuk oladi. Tirsaklarni silliq egib, shtangani boshning orqasiga tushiring. Darhol maksimalni bosishga urinmang. Skameyka darajasiga qadar etarli. Siz bo’g’inlaringizga e’tibor qaratishingiz kerak, ya’ni buni kuch bilan qilmang. Tirsaklarni tekislang, boshlang’ich holatiga qayting.
Mashqni bajarayotganda, elkangizning harakatlanishiga yo’l qo’ymang va elkama pichoqlarini skameyka yuzasidan ko’tarmang. Bu urg’uni tricepsga o’tkazmaslik uchun amalga oshiriladi. Yelka pichoqlari bir joyda qolishi kerak.

Qanday qilib frantsuz matbuotini qilmaslik kerak?

Mashqning har bir varianti bir xil darajada foydali emas. Yorqin misol – skameykada yotgan holatda, bilaklar bilan ushlab turiladigan shtanga peshonaga tushirilganda bajariladigan “bosh suyagini maydalagich”.

Harakatning mexanikasi momentning pasayishiga olib keladi va tricepsda yuk yo’q. Boshqacha qilib aytganda, mashq amalda foydasizdir. Yana bir kamchilik – shikastlanish xavfi yuqori. Yiqilish paytida snaryad polga emas, balki boshga tushadi.

Tricepsda frantsuz zoraytirishini aynan shunday qilish kerak, bu juda tavsiya etilmaydi. Birinchidan, bu foydasiz. Ikkinchidan, bu juda xavflidir.

Frantsuz zoraytirishning yana qanday o’zgarishlari bor?

Joy va jihozlarga qarab, mashqning urg’u va qiyinligi o’zgaradi. Quyida eng mashhur harakat variantlari va har birining o’ziga xos xususiyatlari keltirilgan.

Frantsuz zoraytirish – dumbbelllar bilan skameykada yotish

Tirsaklar va elkalarga minimal ta’sir ko’rsatadigan eng qulay variant, chunki mexaniklar bilaklarni burishgan deb hisoblashadi. Bundan tashqari, bu mushaklarni yuklaydigan ajoyib variant.

Mashq qilish mexanikasi klassik zoraytirishda tasvirlanganlarga o’xshaydi, faqat jihozlar o’zgaradi. Ishda elkama-kamar ham ishtirok etganligi sababli ular kamroq og’irlik bilan ishlaydi.

Frantsuz zoraytirishi – polda shtanga yoki dumbbelllar bilan yotish

Ushbu uskunaning etishmasligi tufayli skameykada mashq qila olmaydiganlar uchun ideal tanlov. Variant, ular diapazonni cheklashni xohlaganlarida ham mos keladi. Erga yotib, har bir harakatni bir xil amplituda bilan takrorlashingiz mumkin. Ushbu mashqdagi yagona farq shundaki, uskuna zamin yuzasiga tegguncha tushiriladi.

Fransuz zoraytirishi – shtanga yoki dumbbell bilan tik turish yoki o’tirish

Tik turganingiz yoki o’tirganingizdan qat’i nazar, tana har doim polga perpendikulyar bo’lishi kerak. Qo’llar yotgan holatdan ko’ra ancha katta masofada harakat qiladi. Kattaroq amplituda sizga uskunaning kamroq og’irligi bilan mushaklarni ko’proq yuklashga imkon beradi.

Dumbbelllar yoki shtangalar cho’zilgan qo’llar bilan ko’tariladi. Yelka pichoqlari tushirilganligiga va elkalari mahkam o’rnatilganligiga ishonch hosil qiling. Uskunalar maksimal amplitudaga tushiriladi, keyin esa ko’tariladi.

Giyohvandlikdan qochish uchun bu o’zgarishni skameykada frantsuz matbuoti bilan almashtirish kerak.

Fransuz zoraytirishi – bir qo’lda dumbbell bilan tik turish yoki o’tirish

Faqat tricepsni emas, balki yadro stabilizatorlarini ham ishlash kerak bo’lganda eng yaxshi tanlov. Amalga oshirilayotganda, matbuotni doimiy kuchlanishda ushlab turish kerak va orqa tekis qoladi. Ushbu o’zgarishda bir qo’l o’q bilan boshning orqasiga qo’yilgan. Harakat faqat tirsak tufayli amalga oshirilishi kerak.

Fransuz zoraytirishi – ikkala qo’lda bitta dumbbell bilan turish

Ikkala qo’l ham bir-biriga iloji boricha yaqinroq joylashtiriladi, bu yukning o’zgarishiga olib keladi va bu o’zgarishni barbell pressiga qaraganda qulayroq qiladi. Dumbbell qo’llar bilan ushlanib, boshning orqasiga ko’tariladi. Bosish paytida siz elkangizni kuzatib borishingiz kerak. Ular harakatlanmasligi kerak.

Fransuz zoraytirishi – Blokda

Blok trenerida mashq qiladiganlar uchun javob beradi. Mashq qilish yaxshi, chunki u mushaklarni mutlaqo har bir nuqtada yuklashga imkon beradi.

Pastki blokga arqon tutqichini ulang, orqangizni unga o’giring va tutqichni boshingizdan yuqoriga ko’taring, so’ng uni pastga tushiring, boshingiz orqasiga qo’ying.

Bilaklarni tashqariga burish qo’shimcha yuk olish imkonini beradi.

Fransuz zoraytirishi – kengaytirgich bilan

Uy uchun ajoyib variant, chunki u faqat kengaytirgichni talab qiladi. Bir uchini erga qo’ying va oyog’ingiz bilan qadam qo’ying, ikkinchi uchini qo’llaringiz bilan torting. Elkama-kamar harakatsiz qolishi kerak.

Mashqlaringizga frantsuz zoraytirishini qanday kiritish mumkin?

Frantsuz zoraytirishida tricepsni pompalash uchun siz to’g’ri ishlaydigan og’irliklarni tanlashingiz kerak. Og’irlik sizga bir yondashuvda 8-10 marta takrorlash imkonini berishi kerak. Og’irlikning noto’g’ri tanlovi sizning elkangiz va tanangiz silkita boshlaganligidan dalolat beradi.

Mashqni haftada bir marta bajarishingiz kerak. Harakatni har kuni qilish tavsiya etilmaydi. Bu mushaklarning odatlanishiga olib keladi, bu esa hajmning oshishini to’xtatadi. Siz uni boshqa mashqlar bilan almashtirishingiz kerak va hokazo. Variantlarni muntazam ravishda o’zgartirishingiz kerak.

Agar siz frantsuz zoraytirishini to’g’ri qilsangiz, bir necha oy ichida triceps hajmining sezilarli darajada oshishini sezishingiz mumkin. Asosiysi, ortiqcha mashg’ulotlardan qochish, shu jumladan mashg’ulotlarda haftasiga 1-2 martadan ko’p bo’lmagan mashqlarni bajarish va to’g’ri ish og’irliklarini tanlash. Muhim jihat – texnikaga rioya qilish. Har bir o’zgarishning tavsiflangan mexanikasidan so’ng, ushbu talabni bajarish qiyin bo’lmaydi.