Bodibildingni qanday qilib to’g’ri bajarish kerak: maslahatlar va tavsiyalar?

Bodibilding – bu sizning qomatingizni yaxshilashga, mushaklaringizga hajm qo’shishga va hatto nomukammal tana nisbatlarini muvozanatlashga yordam beradigan faol sport. Bodibilding eng go’zal fanlardan biri hisoblanadi, ammo u to’g’ri yondashuvni talab qiladi. Maqolamizda sizga bodibildingni qanday boshlash kerakligini va sport zaliga borishdan oldin nimani bilishingiz kerakligini aytib beramiz.

Nima uchun bodibilding bilan shug’ullanadi?

Bodibilding chidamlilik va kuchni oshiradi, tanani yoshartiradi va yurak mushaklarini mustahkamlaydi. Turli tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, bodibilding va boshqa kuch mashqlari bilan shug’ullanadigan odamning yuragi daqiqada 42 litrgacha qonni pompalay oladi.

Og’irliklar bilan muntazam mashqlar bilan qon tomirlarining devorlari kuchliroq va elastikroq bo’ladi. Bodibilding nima uchun kerakligi haqida gapirganda, yosh bilan susayadigan periferik kapillyarlarga ijobiy ta’sir ko’rsatishga alohida e’tibor qaratish lozim. Bodibilding kapillyarlarni ochishga va tanadagi qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi.

Bodibilding ko’p qirrali ijobiy ta’sirga ega:

• Ular yomon kayfiyatdan xalos bo’lishadi. Kuch mashqlari endorfin (tabiiy antidepressant) ishlab chiqarishni rag’batlantiradi, o’z tanangizni yaxshilash va taranglikni bartaraf etish orqali o’ziga ishonch beradi. Bodibilding depressiv holatlarning rivojlanish ehtimolini kamaytiradi.
• Ular qo’shma harakatchanlikni saqlaydilar. Muntazam kuch mashqlari skelet tizimini mustahkamlaydi va sinish ehtimolini kamaytiradi.
• Ular chidamlilik va kuchni oshiradi. Bodibildingchilar, shu jumladan havaskorlar, charchoq va charchoq hissi bilan tanish emas. Ertalab uyg’onganingizda, siz energiya to’lqinini his qilasiz.
• Ular tana shaklini yaxshilaydi. Bodibilding nafaqat mushak massasi va hajmini oshirishga, balki yog’dan xalos bo’lishga, vaznni normallashtirishga qaratilgan.
• Ular immunitetni yaxshilaydi. Kuch mashqlari metabolizmni tezlashtiradi, qon aylanishini yaxshilaydi va turli kasalliklarning bakteriyalari va patogenlariga qarshi kurashda tananing mudofaasini kuchaytirishga yordam beradi.

Muhim! Bodibilding foydali bo’lishi uchun o’lchovga rioya qilish kerak. Dam olish va mashg’ulotlar almashinuvini buzgan holda ortiqcha mashg’ulotlarga yo’l qo’ymaslik kerak. Jismoniy mashqlar muntazamligi, ovqatlanish, xavfsizlik va yukni to’g’ri oshirish bo’yicha barcha tavsiyalarga amal qilish kerak.

Odamlar qaysi yoshda bodibilding bilan shug’ullanishadi?

Jamiyatda qaysi yoshda bodibilding bilan shug’ullanish mumkinligi haqida noto’g’ri tushuncha keng tarqalgan. Ko’pchilik bodibilding faqat shaxsiyatini shakllantirgan kattalar uchun mos deb hisoblashadi. Bu noto’g’ri tushuncha.

Yosh og’ir atletikachilarning rivojlanishi, tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, tanaga hech qanday salbiy ta’sir ko’rsatmadi. Muskul-skelet tizimi zarar ko’rmaydi, aksincha, yuklarga moslashib, kuchliroq bo’ladi. O’rtacha mashg’ulotlar 8 yoshdan boshlab mumkin, lekin faqat professional murabbiy nazorati ostida va 100% yuklamasdan.

Mutaxassislar 14 yoshdan boshlab mashg’ulotlarni boshlashni tavsiya qiladilar.Bu yosh tanani sezilarli yuklarga tayyorlash uchun ideal hisoblanadi. 16-18 yoshdan boshlab o’qitilgan sportchilar allaqachon vaznni maksimal ko’rsatkichga oshirishlari mumkin. 19 yoshdan boshlab cheklovlar yo’q, ular to’liq rejimda ishlay boshlaydilar.

Muhim! Yoshligida bodibilding faqat tajribali murabbiyning qat’iy rahbarligi va dinamik tibbiy nazorat ostida amalga oshirilishi kerak.

Bodibilding haqida yana bir noto’g’ri tushuncha bodibilding bilan shug’ullanishingiz mumkin bo’lgan yoshga bog’liq. Ommabop e’tiqoddan farqli o’laroq, kuch mashqlari 50 va undan katta yoshda foydalidir. Bu testosteronning chiqarilishini rag’batlantiradi, u 40-45 yoshga etganida kamayadi. Asosiysi, mashg’ulotlar orasidagi tiklanish vaqti ko’payishini va maksimal ish og’irliklari biroz pastroq olinishini tushunishdir.

Kim bodibilding bilan shug’ullanmasligi kerak?

Og’ir yuklarni ko’tarish bilan kuch mashqlariga qarshi ko’rsatmalar:

• Intervertebral churralar qo’shimcha og’irliklarni ko’tarish bilan bevosita bog’liq bo’lgan har qanday jismoniy faoliyatni amalga oshirishga imkon bermaydi.
• Intrakranial bosimning oshishi, qon oqimini yomonlashtiradigan yuklar zaiflik va hatto ongni yo’qotishiga olib keladi.
• O’tkir prostatit shifokor va tajribali professional murabbiy bilan maslahatlashgan holda bodibildingga tuzatishlar kiritishni talab qiladi.
• Qo’shimchalarning yallig’lanishi va kasalliklari og’irliklarni ko’tarishni taqiqlaydi va birinchi navbatda butunlay davolanishi kerak.
• Skolyoz sog’lig’ini doimiy ravishda kuzatib borish va yuqori yuklardan qochishni talab qiladi.
• Proteinning so’rilishini buzadigan har qanday kasalliklar, chunki bodibilderning dietasi asosan proteinli ovqatlardan iborat.

Osteoxondroz bilan bodibildingga ruxsat beriladi, ammo to’liq tibbiy ko’rikdan va mutaxassisning ruxsatidan keyin. Vaziyat o’pka kasalliklari bilan o’xshash.

Miyopi bilan og’rigan odamlar ham bodibilding bilan shug’ullana olmaydiganlar qatoriga kiradi, chunki haddan tashqari yuk ko’rishning yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Bu nafaqat bodibildingga, balki boshqa ko’plab sport turlariga ham tegishli. Ko’rish bilan bog’liq muammolar bo’lsa, mutaxassis bilan dastlabki maslahatlashuv majburiydir.

Bodibildingni qanday boshlash kerak?

Bodibilding va mukammal jismoniy tayyorgarlikni saqlashning sog’liq uchun foydalari faqat mashg’ulotlarga to’g’ri yondashuv bilan namoyon bo’ladi. Bodibilding bilan shug’ullanish uchun nima kerakligini aniq bilish kerak. Mutaxassislarning maslahatlari va tavsiyalari bunga yordam berish uchun mo’ljallangan.

Treningning maqsadini aniqlang

Trening dasturi bodibildingni boshlash sababi bilan belgilanadi:

• boshqa fanlarda katta muvaffaqiyatlarga erishish uchun chidamlilik va kuchni oshirish
  salomatlikni yaxshilash
• kilogramm olish yoki aksincha, vazn yo’qotish (yog ‘qatlami)
• chiroyli va jozibali tanani shakllantirish
• Mashg’ulotlar maqsadga muvofiq ravishda quriladi.

O’z tanangizning tuzilishini tushuning

Istalgan natijaga erishish va kuch mashqlari dasturini sozlash ko’p jihatdan fizika turiga bog’liq:

• Ektomorf. Qisqa tana, uzun oyoq va qo’llar bilan tavsiflanadi. Ko’krak va elkalari juda tor. Minimal yog ‘birikmalari. Mushak tolalari ingichka va uzun.
• Mezomorf. Uzaygan tanasi va keng ko’krak qafasi bilan tavsiflanadi. Mushak tolalari juda kuchli va bardoshlidir. Ushbu turdagi tananing asosiy afzalligi yuqori mushaklar kuchidir.
• Endomorf. Keng kalçalar, ko’p miqdordagi yog ‘birikmalari va yumshoq mushak tuzilishi bilan tavsiflanadi. Endomorflarning yumaloq yuzlari va qisqa bo’yinlari bor.

Tana turini bilmaslik mashg’ulotlarga noto’g’ri yondashishga va maqsadingizga erisha olmaslikka olib keladi. Ektomorf, agar u endomorf dasturi bo’yicha mashq qilsa, haddan tashqari kuchlanish tufayli jiddiy jarohat olishi mumkin. Agar endomorf mezomorf sifatida mashq qilishni boshlasa, u doimo ortiqcha teri osti yog’iga duch kelish xavfini tug’diradi.

Jismoniy holatingiz haqida shifokor bilan maslahatlashing

Bodibilding inson salomatligi va jismoniy holatiga har tomonlama ijobiy ta’sir ko’rsatadi. Har qanday sport singari, u o’zining kontrendikatsiyasiga ega, ba’zi hollarda ularni faqat tekshirish orqali aniqlash mumkin. Ba’zi sog’liq muammolari bodibilding bilan shug’ullanishga imkon beradi, lekin faqat me’yorida va maxsus dasturlarga muvofiq.

Tanangizni o’lchang

O’zingizni mashq qilish va kerakli maqsadga erishish uchun rag’batlantirish uchun siz ko’krak, bel, biceps va hokazo atrofini o’lchashingiz mumkin. Bu sizga natijalarni kuzatish va mashg’ulotlarga tuzatishlar kiritish yoki aksincha, joriy mashg’ulot rejangizga amal qilish imkonini beradi.

Tezkor natijalarni kutmang. Ko’p narsa genetik moyillikka bog’liq. Ba’zi odamlar o’zlarining xohlagan hajmlari va yengilligiga boshqalarga qaraganda tezroq erishadilar. Maksimal erishish mumkin bo’lgan natija ham ko’pincha cheklangan. Buni hisobga olish kerak.

Sport zalini tanlang

Agar bodibildingga qarshi ko’rsatmalar bo’lmasa, mashg’ulotning maqsadi aniqlanadi, ehtimol eng muhim bosqich keladi. Albatta, siz uyda mashq qilishingiz mumkin. Bunday holda siz mustaqil ravishda mashg’ulot rejasini ishlab chiqishingiz, kuch mashqlari uchun qo’shimcha uskunalar sotib olishingiz kerak bo’ladi. Kamchilik shundaki, uyda mashq qilishdan motivatsiya sport zaliga qaraganda tezroq yo’qoladi.

Trening uchun sizga minimal jihozlarni sotib olish kerak bo’ladi:

• dastgoh pressi;
• Og’irliklar bilan shtanga;
• dumbbelllar to’plami;
• Raflar;
• Parallel;
• shpallar;
• Nishabli va gorizontal skameykalar.
• Uskunalar keng bo’lsa, shuncha yaxshi bo’ladi. Vaqt o’tishi bilan siz yukni ko’paytirishingiz kerak bo’ladi har doim o’zgaruvchan og’irliklar to’plami bilan eng yuqori sifatli to’plamni tanlash yaxshidir.

Yaxshi sport zalida yordam beradigan barcha kerakli jihozlar, hech bo’lmaganda yordamni o’z ichiga oladi. Muhim omillarga, ishlab chiqarish vaqt sizni dars borishga undaydi va haqiqiy marosimga aylanadi.

Do’stingiz bilan mashg’ulotlarga boring

Birgalikda mashg’ulotlar uchun yaxshi do’st – mashg’ulotlarni davom ettirish va tashlamaslik uchun ajoyib rag’batdir. Do’stingiz professionalmi yoki boshlang’ich bodibildingmi, muhim emas. Juftlikda mashq qilish og’ir yuklarni ko’tarishda bir-biringizni qo’shimcha sug’urta qilish imkonini beradi.

Sport zalidagi musiqa mashg’ulotlar samaradorligini oshiradi

Monoton mashg’ulotlar tezda zerikarli bo’ladi. To’g’ri musiqa bilan to’g’ri atmosferani yarating. Eng yaxshi variant daqiqada 120 dan 140 gacha bo’lgan ritmli ohang bo’ladi.

Bodibilding salomatlik va tanani mustahkamlaydi, lekin faqat mashg’ulotlarga to’g’ri yondashuv va kontrendikatsiyalar yo’qligi bilan. Taqdim etilgan maslahatlar va tavsiyalar nafaqat bodibildingni to’g’ri boshlashga, balki maqsadingizga erishishda ham yordam beradi. Uyda yoki sport zalida mashq qilish – bu ko’plab nuanslar va imkoniyatlarga qarab, har bir kishi uchun ongli tanlovdir.