Pola Makan yang Tepat untuk Atlet

Latihan apa pun tidak akan memberikan hasil maksimal tanpa pola makan yang dirancang dengan baik. Menu harian harus mencakup makanan sehat untuk atlet, serta meminimalkan atau bahkan menghilangkan makanan yang merugikan. Pola makan yang salah akan meniadakan semua usaha, apa pun tujuanmu — apakah ingin menambah massa, menurunkan berat badan, atau memperkuat tubuh, kamu tetap harus mengubah pola makan.

Makanan apa saja yang harus dikonsumsi atlet?

Dasar dari pola makan sehat bagi mereka yang berlatih secara aktif adalah keseimbangan antara protein, lemak, dan karbohidrat (makronutrien). Idealnya: 30% protein, 10% lemak, dan 60% karbohidrat. Bukan hanya jumlah yang penting, tetapi juga kualitas nutrisinya:

• Protein: Bahan utama pembentuk sel dan otot. Sumber utama protein adalah telur, unggas, daging, keju keras, kacang-kacangan, makanan laut, dan keju cottage.
• Lemak: Sumber energi tambahan. Jangan disamakan dengan makanan berlemak, karena itu justru berbahaya. Lemak sehat bisa ditemukan dalam minyak zaitun dan minyak biji rami, kacang-kacangan, alpukat, ikan merah, dan makarel.
• Karbohidrat: Sumber utama energi dan nutrisi. Terbagi menjadi sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana cepat menaikkan gula darah dan hanya memberikan rasa kenyang sementara, sedangkan karbohidrat kompleks memberikan rasa kenyang lebih lama. Yang harus ada dalam menu atlet adalah karbohidrat kompleks.

Jangan lupakan vitamin dan mineral. Ini semakin mempersempit pilihan makanan sehat bagi atlet. Makanan yang dikonsumsi harus mengandung karbohidrat yang tepat serta kaya zat gizi penting, agar tubuh memiliki energi untuk berolahraga secara aktif.

Dalam menu harian atlet yang berlatih intens, makanan berikut harus tersedia:

• daging sapi tanpa lemak, kalkun, ayam
• keju cottage rendah lemak, yoghurt, keju keras
• buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan
• telur ayam
• biji-bijian (buckwheat, nasi merah)
• roti dan pasta dari gandum utuh

Disarankan untuk minum air putih tanpa gas. Jumlah minimal yang harus dikonsumsi adalah 2,5 liter per hari.

Ada juga kelompok makanan berbahaya bagi atlet. Jumlahnya harus dikurangi atau dihindari sepenuhnya:

• Makanan cepat saji. Mengandung banyak zat karsinogenik, pengawet, dan pewarna. Konsumsi berlebih menyebabkan penumpukan lemak subkutan yang sulit dihilangkan.
• Saus kemasan. Berbeda dengan buatan rumah, selalu mengandung bahan tambahan untuk memperpanjang masa simpan. Ini tidak sejalan dengan gaya hidup sehat.
• Minuman bersoda sangat tidak disarankan. Mengandung karbohidrat kosong yang mudah berubah menjadi lemak. Teh manis dan kopi susu juga sebaiknya dikurangi.

Apa yang perlu diperhatikan saat menyusun rencana makan?

Penyusunan pola makan bagi mereka yang aktif berlatih memerlukan perhatian terhadap beberapa aspek penting:

• Kalori. Atlet membutuhkan setidaknya 2500 kkal per hari. Pengeluaran energi berkisar antara 38–50 kkal per kilogram berat badan. Untuk mempertahankan berat badan, gunakan angka bawah, sedangkan untuk menambah massa, gunakan angka atas.
• Ektomorf (yang kesulitan menambah berat badan) disarankan mengonsumsi lebih dari 50 kkal per kg berat badan. Menu harus disesuaikan secara individual namun tetap sesuai dengan standar gizi sehat. Jangan mencoba menambah berat dengan makanan tidak sehat.
• Frekuensi makan. Idealnya makan lima kali sehari. Jadwal disesuaikan dengan waktu latihan. Makan paling lambat satu jam sebelum latihan (lebih banyak karbohidrat), dan setelahnya fokus pada protein. Sisipkan camilan padat antara sarapan-siang dan siang-malam.
• Hitung kebutuhan makronutrien. Berdasarkan berat badan: per kg berat badan per hari harus mengandung 2,5–3,0 g protein, 2,0–2,5 g lemak, dan 9,0–13,0 g karbohidrat.
• Jadwal yang konsisten. Makan pada jam yang sama setiap hari agar tubuh terbiasa dan tidak mudah lapar. Makan terakhir tidak lebih dari 60 menit sebelum latihan. Disiplin sangat penting.

Makan lima kali sehari membantu mencegah rasa lapar. Camilan juga membantu menjaga energi sebelum makan utama.

Pada cabang olahraga yang berbeda, rasio makronutrien dapat bervariasi. Angka-angka yang disebutkan di sini adalah rata-rata. Atlet profesional biasanya menyusun pola makan secara presisi dengan bantuan ahli gizi olahraga.

Menu harian untuk atlet

Menu harian harus bervariasi. Pola makan sehat untuk atlet sebaiknya tidak monoton dan mencakup berbagai pilihan.

Contoh sarapan:

• pisang, kacang-kacangan, oatmeal (dengan air), teh
• telur rebus, smoothie, roti gandum, salad
• omelet dengan sayuran, kefir rendah lemak

Contoh makan siang:

• daging sapi rebus dengan nasi, salad, jus
• daging sapi rebus dengan buckwheat, pisang, salad, air mineral
• sup ayam atau ikan kukus, salad, teh

Contoh makan malam:

• kalkun dengan buckwheat, sup, air
• ikan dengan lauk, salad, kefir
• makanan laut dengan nasi, jus

Camilan tergantung pada jenis latihan. Latihan kekuatan memerlukan lebih banyak protein. Protein bisa didapat dari batangan atau shake. Batangan protein baik dikonsumsi sebagai camilan sore, sedangkan shake diminum sebelum latihan.

Rahasia pola makan sehat saat berolahraga

Hasil maksimal dari latihan hanya bisa dicapai dengan perubahan kebiasaan makan. Berikut beberapa poin penting:

• Fokus pada tujuan. Tidak ada menu ideal untuk semua orang. Seperti dalam olahraga: untuk membentuk otot, dilakukan latihan kekuatan; untuk menurunkan berat, dilakukan kardio. Pola makan pun demikian. Untuk membakar lemak, butuh satu jenis menu; untuk menambah massa, jenis lain.
• Jangan kelaparan atau makan berlebihan. Defisit kalori tidak sama dengan puasa ekstrem, dan menambah massa bukan berarti makan berlebihan. Jika kekurangan nutrisi, tubuh tidak punya energi untuk latihan. Jika berlebihan, justru akan menumpuk lemak.
• Gunakan bantuan profesional. Jika sulit menghitung kalori atau memilih makanan, sebaiknya konsultasi dengan ahli. Ahli gizi olahraga bisa merancang menu yang tepat sesuai kondisi tubuh dan jenis latihan.
• Cara memasak yang sehat. Pilih metode memasak dengan dikukus atau dipanggang. Menggoreng bisa menghancurkan nutrisi dan menghasilkan kolesterol jahat, terutama jika menggunakan minyak bunga matahari atau mentega. Sayur dan buah sebaiknya dimakan segar. Jangan berlebihan menggunakan garam, cabai, dan bumbu lainnya yang bisa meningkatkan nafsu makan.

Selain makanan yang tepat, penting juga untuk menjaga pola minum:

• Minum minimal 2,5 liter air putih per hari. Sebagian bisa dari jus segar tanpa gula.

• Sebagian besar air sebaiknya diminum sekitar satu jam sebelum latihan agar tubuh bisa mengeluarkan racun lewat keringat. Selama latihan, minumlah beberapa teguk setiap 15–20 menit.

• Kekurangan cairan menyebabkan kelelahan cepat, memperlambat metabolisme, menurunkan stamina, dan memengaruhi kesehatan.

Pola makan sehat adalah fondasi latihan yang sukses

Tanpa energi dari lemak sehat dan karbohidrat kompleks, latihan untuk kekuatan dan daya tahan tidak bisa maksimal. Tanpa protein, otot tidak bisa terbentuk. Fokus pada makanan tidak sehat dan kalori kosong hanya akan menghasilkan lemak subkutan, bukan tubuh atletis.