Cara Menghitung Kecepatan Lari Tanpa Kalkulator: Mudah, Cepat, dan Bikin Pede! Cara Menghitung Kecepatan Lari Tanpa Kalkulator: Mudah, Cepat, dan Bikin Pede!
Search
Live Score
06.08.2025
Waktu membaca: 4 min

Cara Menghitung Kecepatan Lari Tanpa Kalkulator: Mudah, Cepat, dan Bikin Pede!

Lorina Sofi
Lorina Sofi
Menghitung Pace Lari tanpa aplikasi

Pace lari bukan cuma angka dari aplikasi. Ini adalah cermin dari seberapa baik kamu mengatur energi saat berlari. Tanpa tahu kecepatan atau kecepatan kamu sendiri, bakal susah melacak progres atau bikin strategi latihan yang tepat.

Artikel ini pas buat kamu yang ingin paham cara hitung kecepatan lari secara manual. Cocok untuk pemula yang baru mulai jogging, sampai pelari berpengalaman yang ingin latihan lebih serius. Tenang, ini nggak serumit rumus matematika!

Apa Itu Kecepatan Lari dan Kenapa Penting?

Secara sederhana, kecepatan lari (atau pace) adalah waktu yang kamu butuhkan untuk menempuh 1 kilometer. Misalnya: kamu lari 5 km dalam 27 menit, berarti pace kamu 5:24 menit/km.

Semakin kecil angkanya, artinya kamu lari makin cepat. Tapi, kecepatan bagus itu bukan berarti harus ngebut. Pace yang “baik” sangat personal – tergantung kondisi fisik, cuaca, dan tujuan lari kamu sendiri.

Lari tanpa aplikasi

Kenapa penting tahu pace kamu sendiri?

  • Bantu atur ritme supaya nggak kelelahan di tengah jalan
  • Jadi dasar buat bikin program latihan: mau fokus ke stamina atau speed?
  • Bisa tahu kamu konsisten atau justru makin lemah di akhir

Bahkan kalau kamu lari buat senang-senang pun, tahu pace bisa bantu kamu menikmati proses dan menghindari kesalahan klasik: terlalu cepat di awal, lalu ngos-ngosan di akhir.


Cara Menghitung Pace Lari: Gampang Banget!

1. Pakai Aplikasi Lari

Kamu bisa langsung pakai aplikasi seperti Strava, Nike Run Club, atau Garmin. Cukup nyalain, mulai lari, dan semua data keluar otomatis: jarak, waktu, bahkan detak jantung.

Tapi ada kekurangannya: GPS kadang error, apalagi di area banyak gedung atau pohon. Jadi, kalau kamu latihan serius (misalnya persiapan lomba), ada baiknya tahu cara manual juga.

2. Hitung Manual, Pakai Rumus Sederhana

Cuma butuh dua data: waktu tempuh dan jarak lari.

Langkahnya:

  • Ubah waktu jadi menit (misal 1 jam 10 menit = 70 menit)
  • Bagi dengan jarak (dalam km)
  • Hasilnya adalah pace kamu (menit/km)

Contoh:

  • Kamu lari 8 km dalam 46 menit
  • 46 ÷ 8 = 5,75 → artinya 5 menit 45 detik per km

⚠️ Catatan: Jangan salah konversi!
Misalnya, 0,3 menit = 18 detik (bukan 30 detik!)


3. Lari Jarak Pendek ≠ Lari Jarak Jauh

Perhitungan kecepatan bisa berbeda tergantung jaraknya:

  • <3 km: pace cenderung cepat tapi tidak stabil
  • 5–10 km: mulai kelihatan ritme asli
  • >15 km: tergantung endurance, detak jantung, dan asupan energi

Kalau kamu langsung ngebut di awal lalu ngos-ngosan di tengah, hasil pace bakal “loncat-loncat” dan kurang akurat.

Cara Gunakan Pace Dalam Latihan

Tahu pace kamu = bisa latihan lebih efektif. Tips:

  • Hitung rata-rata dari 3 kali lari terakhir
  • Lari dengan variasi: hari ini santai, besok agak cepat
  • Coba berbagai format: interval, fartlek, atau long run
  • Evaluasi setiap minggu: adakah perkembangan?

Yang penting bukan lari dengan pace yang sama terus, tapi tahu kapan harus push dan kapan harus istirahat.


Kesalahan Umum Saat Menghitung

Hati-hati dengan jebakan ini:

  • Salah konversi detik dan desimal: 0,5 menit = 30 detik, tapi 0,3 menit = 18 detik!
  • Hitung dalam hati tanpa alat bantu – seringkali bikin salah
  • Lupa memperhitungkan waktu berhenti, misalnya saat nunggu lampu merah
  • Ambil rata-rata keseluruhan sebagai target – padahal kondisi bisa beda di awal dan akhir
    Kalau ragu, silakan cek ulang pakai kalkulator atau aplikasi.


Bedanya Tempo dan Kecepatan

Banyak orang masih keliru. Padahal:

  • Kecepatan = km per jam
  • Tempo/Pace = menit per km

Contoh:

Kecepatan (km/jam)

Tempo (menit/km)

10 km/jam

6:00 menit/km

12 km/jam

5:00 menit/km

Rumus konversi:
Pace (menit/km) = 60 ÷ Kecepatan (km/jam)

Jangan Terlalu Terikat dengan Angka

Pace itu penting, tapi jangan sampai bikin kamu stres. Kadang, tubuhmu butuh istirahat. Kadang, kamu bisa push lebih jauh. Dengarkan tubuhmu, bukan cuma layar jam tangan.

Tujuan utama berlari bukan mengejar angka, tapi menikmati proses dan menjaga tubuh tetap aktif. Menghitung pace lari itu mudah dan penting, tapi jangan dijadikan beban. Pakai sebagai alat bantu, bukan patokan mutlak. Dengan memahami cara menghitungnya, kamu bisa jadi pelari yang lebih pintar – bukan cuma lebih cepat.