7 Latihan Terbaik untuk Membentuk Otot Lengan

Lengan yang terbentuk dan berotot dibangun melalui latihan pada otot bisep dan trisep. Tanpa kedua otot ini, postur tubuh Anda bisa terlihat tidak seimbang—meskipun Anda memiliki punggung yang kekar dan kaki yang kuat. Dalam artikel ini, kami akan membahas rutinitas latihan lengan yang paling efektif untuk menargetkan dan menguatkan otot bisep dan trisep.

Rutinitas latihan bisep

Otot biceps brachii, atau yang lebih dikenal sebagai bisep, membentang dari bahu hingga lengan bawah dan terdiri dari dua bagian: kepala pendek dan kepala panjang. Kelompok otot ini berperan penting dalam gerakan menekuk dan meluruskan siku, serta memberikan tampilan lengan yang penuh dan terbentuk. Bisep juga sangat aktif saat melakukan gerakan mengangkat sehari-hari, sehingga latihan yang terfokus sangat penting untuk mendapatkan hasil yang terlihat.

Barbell curl

Cara melakukan:

Pegang barbel dengan genggaman bawah (underhand grip), tangan selebar bahu.
Buang napas, lalu angkat barbel ke atas dengan menekuk siku hingga lengan bawah membentuk sudut 90 derajat dengan lengan atas.
Pastikan siku tetap rapat dan menempel pada tubuh selama gerakan.
Turunkan barbel secara perlahan dan terkendali ke posisi awal.

Rekomendasi: Lakukan 3–4 set, masing-masing 12 repetisi, dengan istirahat 60 detik antar set.

Hammer curl

Cara melakukan:

Pegang sepasang dumbel dengan posisi telapak tangan menghadap ke dalam (neutral grip).
Buang napas sambil menekuk siku dan mengangkat dumbel hingga lengan membentuk sudut 90 derajat.
Jaga agar siku tetap di tempat dan dekat dengan tubuh selama gerakan.
Turunkan dumbel secara perlahan ke posisi awal.

Rekomendasi: Lakukan 3–4 set, masing-masing 12 repetisi, dengan istirahat 1 menit antar set.

Barbell curl pada mesin smith

Cara melakukan:

Duduk di bangku dan posisikan lengan sejajar satu sama lain.
Buang napas sambil mengangkat barbel tanpa menekuk siku (posisi lengan tetap lurus dan stabil).
Jaga agar lengan tetap tegak lurus terhadap lantai, berhenti sedikit sebelum mencapai posisi lurus penuh di atas.
Tarik napas saat menurunkan barbel kembali ke posisi awal.

Rekomendasi: Lakukan 3–4 set, masing-masing 12 repetisi, dengan istirahat 1 menit antar set.

Tips latihan penting

Lakukan semua gerakan dengan kecepatan sedang dan terkontrol—hindari terburu-buru.
Fokuskan pada teknik gerakan yang benar sebelum menambah beban.
Selalu pilih beban yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda saat ini—hindari mengangkat terlalu berat atau memaksakan diri terlalu cepat.

Penting: Latihan otot lengan sebaiknya dilakukan tidak lebih dari 2–3 kali per minggu. Pertumbuhan otot terjadi bukan hanya saat latihan, tetapi juga saat istirahat dan masa pemulihan.

Rutinitas latihan trisep

Otot triceps brachii, atau trisep, terdiri dari tiga bagian utama: kepala medial, lateral, dan panjang, yang membentang di sepanjang bagian belakang lengan atas. Kepala panjang bertugas menggerakkan lengan ke arah dan menjauh dari tubuh, sementara seluruh kelompok otot trisep aktif saat meluruskan lengan bawah. Trisep juga berperan besar dalam membentuk tampilan keseluruhan lengan Anda.

Sebagian besar serat otot trisep adalah serat cepat (tipe II), artinya latihan trisep yang paling efektif melibatkan repetisi rendah dengan beban lebih berat. Lakukan setiap gerakan dengan perlahan dan terkontrol untuk mengaktifkan otot secara maksimal dan menghindari penggunaan momentum. Ini penting agar semua bagian trisep terlatih secara menyeluruh.

French press (ekstensi triceps sambil berbaring)

Latihan ini cocok untuk lifter berpengalaman maupun atlet tingkat menengah. Namun, tidak dianjurkan bagi individu dengan masalah pada sendi siku atau bahu.

Cara melakukan:

Berbaring telentang di atas bangku.
Ambil barbel dari rak (atau minta bantuan partner latihan).
Turunkan barbel secara perlahan ke arah belakang kepala dengan menekuk siku.
Luruskan lengan untuk kembali ke posisi awal.
Tarik napas saat menurunkan beban, buang napas saat mendorongnya kembali ke atas.
Siku harus tetap sejajar dan tidak bergerak ke samping selama gerakan.
Untuk hasil maksimal, pastikan lengan benar-benar lurus di akhir gerakan.

Rekomendasi: Lakukan 3–4 set, masing-masing 12–15 repetisi.

Latihan triceps dengan tali di mesin kabel

Meskipun ada beberapa variasi pushdown, penggunaan tali (rope) memberikan tekanan paling langsung pada otot trisep.

Cara melakukan:

Berdiri menghadap mesin kabel.
Pegang ujung tali dengan kedua tangan. Jaga agar siku tetap menempel pada sisi tubuh dan telapak tangan saling berdekatan.
Buang napas sambil meluruskan lengan, dorong tali ke bawah dan sedikit ke arah pinggul.
Di akhir gerakan, posisi tangan dan lengan bawah harus sejajar dalam satu garis lurus.
Fokuskan kontraksi maksimal pada otot trisep—Anda harus merasakan ketegangan mendalam pada otot.
Tarik napas saat kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.

Rekomendasi: Lakukan 3–4 set, masing-masing 8–12 repetisi, dengan istirahat 2–3 menit antar set.

Triceps kickback sambil membungkuk di bangku

Berbeda dengan latihan sebelumnya yang sebaiknya dilakukan di gym, latihan ini bisa dengan mudah dilakukan di rumah. Meskipun bangku latihan ideal sebagai penyangga, permukaan datar dan kokoh lainnya juga dapat digunakan.

Cara melakukan:

Condongkan tubuh ke depan dan letakkan tangan kanan serta lutut kanan di atas bangku untuk penopang. Pegang dumbel dengan tangan kiri.
Tekuk lengan kiri sehingga posisi siku sedikit lebih tinggi dari sejajar lantai dan dekat dengan tubuh.
Buang napas sambil meluruskan lengan ke belakang hingga sejajar (atau sedikit lebih tinggi) dari lantai.
Di akhir gerakan, putar pergelangan tangan sehingga punggung tangan menghadap ke bawah, dan tahan posisi tersebut selama 1–2 detik untuk kontraksi maksimal.
Tarik napas saat perlahan kembali ke posisi awal dengan gerakan yang terkontrol.
Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

Rekomendasi: Lakukan 3–4 set, masing-masing 8–12 repetisi per lengan, dengan istirahat 2–3 menit antar set. Jaga teknik agar tetap seimbang di kedua sisi untuk hasil yang proporsional.

Tips akhir untuk keberhasilan latihan lengan

Untuk membentuk otot bisep dan trisep secara efektif, kombinasikan latihan kekuatan rutin dengan pola makan yang tepat.
Tingkatkan beban secara bertahap seiring bertambahnya kekuatan Anda.
Dengan teknik yang konsisten dan dedikasi, hasil yang terlihat bisa mulai muncul dalam 6–8 minggu latihan rutin.