Lebih dari Sekadar Raket: Rahasia Latihan Cerdas Petenis untuk Tetap Bugar dan Unggul dari Atlet Lain

Saat orang membayangkan atlet tenis elite, yang terlintas biasanya adalah servis keras, pergerakan kaki secepat kilat, dan reli panjang yang melelahkan. Tapi yang sering dilupakan adalah ini: pemain tenis tidak hanya bugar untuk tenis—mereka bugar untuk hidup.

Dari luar, tenis tampak seperti gabungan koordinasi dan stamina. Tapi di balik pertandingan, ada pendekatan latihan yang bisa menyaingi—bahkan melampaui—rutinitas para penggiat gym paling disiplin. Performa luar biasa para pemain ini bukan hanya karena bakat, melainkan karena kebiasaan latihan mereka di luar lapangan.

Latihan Kekuatan yang Cerdas, Bukan Sekadar Repetisi

Berbeda dari binaragawan yang mengejar massa otot atau pengunjung gym biasa yang fokus pada estetika, pemain tenis mengutamakan kekuatan fungsional—latihan yang merefleksikan tuntutan dinamis di lapangan.

Mayoritas pemain menjalani siklus kekuatan terstruktur: membangun tenaga saat pramusim, lalu beralih ke pemeliharaan dan pencegahan cedera saat musim kompetisi. Resistance band, medicine ball, dan latihan satu kaki lebih sering digunakan daripada angkatan berat.

Daya Tahan yang Siap Hadapi Pertandingan Panjang

Pemain tenis tidak sekadar berlari—mereka harus mengatur energi untuk pertandingan dengan durasi tak menentu. Karena itu, strategi kardio mereka menggabungkan HIIT dan latihan aerobik stabil.

Minggu latihan biasanya mencakup sprint, lari jarak jauh, berenang, atau bersepeda untuk memperkuat kapasitas paru dan jantung. Tujuannya? Pemulihan cepat antar poin dan tetap fokus saat memasuki set ketiga atau kelima.

Mobilitas + Fleksibilitas = Karier Lebih Panjang

Servis 200 km/jam atau lari ke kiri-kanan tak akan efektif tanpa sendi yang fleksibel dan otot yang elastis. Itulah mengapa pemain seperti Novak Djokovic dan Iga Swiatek secara rutin melakukan peregangan dinamis, yoga, dan latihan mobilitas.

Latihan ini tak hanya meningkatkan pergerakan, tapi juga mencegah cedera berulang akibat gerakan yang dilakukan terus-menerus seperti ayunan forehand atau pukulan atas.

Pemulihan Itu Wajib, Bukan Tambahan

Pemain tenis modern menganggap pemulihan sama pentingnya dengan latihan. Rendam es, alat kompresi, terapi pijat, hingga monitor tidur menjadi rutinitas harian.

Banyak yang juga menggunakan HRV (Heart Rate Variability) untuk mengatur intensitas latihan agar tidak overtraining dan tetap prima.

Nutrisi Bersih yang Mendukung Performa

Nutrisi bukan soal tren, tapi tentang bahan bakar dan pemulihan. Pemain tenis makan dengan strategi—cukup karbohidrat, protein, dan hidrasi yang tepat waktu.

Karbohidrat penting untuk energi, protein membantu pemulihan otot. Di pinggir lapangan, camilan seperti pisang, rice cake, dan minuman elektrolit jadi andalan saat bertanding.

Kekuatan Mental Jadi Pembeda

Tenis adalah olahraga fisik sekaligus mental. Pemain top secara rutin melakukan visualisasi, mindfulness, dan meditasi untuk tetap tenang di saat-saat krusial.

Dari pertandingan junior hingga final Grand Slam, ketenangan di momen penting bisa jadi penentu kemenangan.

Apa Artinya Bagi Anda

Anda tidak perlu menjadi atlet profesional untuk merasakan manfaat dari cara latihan mereka. Bahkan jika Anda hanya bermain seminggu sekali, menerapkan beberapa kebiasaan ini—seperti mobilitas, latihan kekuatan, dan pemulihan yang benar—bisa mengubah cara Anda bergerak, merasa, dan bermain.

Jadi, saat Anda melihat pemain tenis meluncur di baseline atau melepaskan ace ke arah lawan, ingatlah: itu bukan sekadar bakat. Itu adalah sistem lengkap yang dibangun dari konsistensi, disiplin, dan strategi jangka panjang—mungkin lebih efektif dari rutinitas gym Anda saat ini.