Jalan dengan Bokong: Teknik, Manfaat, dan Alasan Anda Harus Mencoba
Search
Live Score
19.05.2025
Reading time: 5 min

Jalan dengan Bokong: Teknik, Manfaat, dan Alasan Anda Harus Mencoba

Robeliza Kifanes
Robeliza Kifanes Editor
Jalan dengan Bokong: Teknik, Manfaat, dan Alasan Anda Harus Mencoba

Berjalan kaki adalah bentuk gerakan paling sederhana dan mudah diakses dalam dunia kebugaran. Aktivitas ini membantu membangun daya tahan tubuh, memperkuat otot inti, dan memiliki banyak variasi. Dalam artikel ini, Anda akan mengetahui apa saja manfaat dari latihan “jalan dengan bokong” jika dilakukan secara rutin, siapa saja yang bisa merasakan manfaatnya, dan apakah latihan ini benar-benar layak untuk dicoba.

Apa Itu Jalan dengan Bokong?

Latihan jalan dengan bokong melibatkan gerakan maju atau mundur sambil menjaga kaki tetap lurus di depan, menggunakan pinggul untuk mendorong tubuh. Dengan kata lain, gerakan ini bisa dilakukan ke arah depan maupun belakang.

Kesederhanaan dan kemudahan latihan ini membuatnya dapat dilakukan oleh siapa saja dengan nyaman di rumah—baik sebagai latihan tersendiri maupun sebagai bagian dari rutinitas olahraga. Latihan ini cocok untuk pemula maupun atlet berpengalaman.

Banyak orang mempromosikan latihan ini sebagai cara efektif untuk menurunkan berat badan, mengurangi selulit, dan manfaat lainnya. Meskipun tidak semua klaim manfaat tersebut sepenuhnya akurat, latihan ini tetap memberikan nilai nyata bagi siapa saja yang melakukannya secara rutin.

Apa Saja Manfaat dari Latihan Jalan dengan Bokong?

Latihan ini sebenarnya bukan hal baru, namun baru-baru ini kembali populer. Penyebaran luasnya sebagian besar dipengaruhi oleh Doktor Ilmu Kedokteran Ivan Pavlovich Neumyvakin. Banyak pelatih kebugaran menyatakan bahwa gerakan ini membantu memperkuat organ dalam perut. Latihan ini bermanfaat bagi pria maupun wanita, meskipun efeknya sedikit berbeda pada masing-masing.

Bagi wanita, latihan yang tampak sederhana ini menawarkan berbagai manfaat. Jika dilakukan dengan benar, jalan dengan bokong dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan, meredakan nyeri usus dan sembelit, mengurangi ketidaknyamanan saat menstruasi, bahkan membantu mengangkat posisi rahim.

Menurut Ivan Pavlovich Neumyvakin, rutin melakukan latihan jalan dengan bokong dapat meningkatkan aliran darah di area panggul dan sistem urogenital pada pria. Hal ini dapat menurunkan risiko wasir dan adenoma prostat, serta meningkatkan fungsi seksual.

Apakah Latihan ini Dapat Membantu Membentuk Otot Bokong?

Untuk menjawab pertanyaan ini, penting untuk memahami bagaimana otot bokong diaktifkan dan dikembangkan. Aktivasi otot bokong terjadi saat pinggul melakukan ekstensi dengan beban. Itulah mengapa latihan seperti naik tangga ke permukaan yang lebih tinggi dan deadlift dianggap sebagai yang paling efektif untuk membentuk otot bokong.

Saat bergerak di lantai menggunakan otot bokong, gerakan spesifik yang dibutuhkan untuk aktivasi otot bokong secara efektif sebagian besar tidak terjadi. Meskipun latihan ini tetap memberikan manfaat, beban yang diberikan sangat minimal. Oleh karena itu, sekadar meluncur di lantai dengan menggunakan bokong tidak cukup untuk membentuk atau memperkuat otot bokong secara signifikan.

Otot Apa Saja yang Dikuatkan oleh Latihan Jalan dengan Bokong?

Saat membahas manfaat dari latihan jalan dengan bokong, penting untuk menyoroti otot-otot yang aktif selama latihan ini:

  • Otot oblik eksternal

  • Otot inti

  • Quadratus lumborum (otot punggung bawah)

  • Rectus abdominis (otot perut)

  • Ekstensor tulang belakang

Selain otot-otot tersebut, iliopsoas dan fleksor pinggul juga ikut aktif. Dengan latihan rutin, otot inti akan menjadi lebih stabil dan kencang, yang berdampak positif pada postur tubuh serta mendukung kesehatan tulang belakang.

Perlukah Anda Memasukkan Latihan Jalan dengan Bokong ke Dalam Rutinitas Olahraga Anda?

Ada cukup banyak kesalahpahaman tentang latihan ini. Untuk menghindari kesalahan persepsi, penting untuk segera meluruskan bahwa manfaat dari latihan jalan dengan bokong tidak bersifat multifungsi. Latihan ini tidak akan membantu dalam situasi-situasi berikut:
  • Penurunan Berat Badan:
    Untuk mengurangi berat badan dan menghilangkan lemak subkutan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi setiap hari. Bergerak di lantai dengan bokong, tanpa disertai pola makan yang ketat, tidak akan menyebabkan penurunan berat badan—dan menahan lapar secara ekstrem justru berbahaya bagi kesehatan. Bagi yang ingin langsing, sebaiknya menggabungkan latihan kardio dan latihan kekuatan yang melibatkan berbagai kelompok otot.
  • Pembentukan Otot:
    Serat otot hanya akan bertambah volumenya setelah mengalami beban berat, kelelahan, dan terbentuknya robekan mikroskopis. Jalan dengan bokong tidak memberikan efek tersebut. Latihan ini tidak akan membantu membentuk massa otot secara signifikan. Hanya latihan beban dengan tambahan resistensi yang dapat mencapai hasil tersebut.
  • Menghilangkan Selulit:
    Selulit hanya bisa hilang sebagai hasil dari penurunan lemak tubuh. Meskipun jalan dengan bokong di lantai mungkin memberikan efek pijatan ringan, hal ini tidak cukup untuk mengurangi tampilan kulit bergelombang seperti “kulit jeruk”. Dalam hal pijat, hanya perawatan mendalam seperti LPG yang terbukti efektif melawan selulit.

Dengan demikian, jalan dengan bokong merupakan latihan pelengkap, bukan latihan utama. Latihan ini efektif untuk memperkuat otot inti, terutama otot oblik perut. Gerakan ini juga sangat cocok digunakan sebagai pemanasan ringan sebelum melakukan latihan kekuatan.

Bagaimana Cara Melakukan Latihan Jalan dengan Bokong dengan Benar?

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan jalan dengan bokong, gerakan ini harus dilakukan dengan benar:

  • Duduklah di lantai dengan kaki diluruskan ke depan dan punggung tetap tegak.

  • Tekuk lengan di bagian siku dan posisikan di kedua sisi tubuh Anda.

  • Turunkan salah satu sisi pinggul ke lantai terlebih dahulu, lalu ulangi gerakan pada sisi lainnya.

  • Bergeraklah maju atau mundur dengan cara ini.

Otot perut Anda harus tetap aktif sepanjang waktu, dan perut ditarik ke dalam. Hindari melengkungkan punggung — punggung harus tetap lurus selama latihan. Jika tidak, efektivitas gerakan ini akan hilang sepenuhnya.

Seberapa Sering dan Berapa Lama Sebaiknya Melakukan Latihan Jalan dengan Bokong?

Tidak ada batasan yang ketat — Anda bisa melakukan latihan ini setiap hari. Otot-otot Anda tidak memerlukan waktu istirahat setelah melakukan latihan jalan dengan bokong. Anda bisa melakukannya secara mandiri atau memasukkannya ke dalam rutinitas latihan inti dan punggung. Yang terpenting adalah tidak berlebihan: sesuaikan dengan kondisi fisik, jadwal, dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Setelah jeda yang panjang atau bagi pemula, sebaiknya mulai dengan 1–2 set sebanyak 10–15 repetisi. Setelah latihan ini menjadi kebiasaan dan terasa lebih mudah, Anda bisa secara bertahap menambah intensitasnya. Ritme yang ideal adalah 3 hingga 5 set dengan 20–30 repetisi. Seiring bertambahnya jumlah “langkah”, disarankan untuk melakukan set pemanasan terlebih dahulu guna mempersiapkan otot bokong.

Setelah intensitas latihan meningkat, frekuensinya bisa dikurangi. Jika sebelumnya dilakukan setiap hari, maka 2–3 sesi per minggu sudah cukup. Rekomendasi ini berlaku sama untuk pria maupun wanita.