Cara Menambah Massa Otot untuk Pria Kurus: Ektomorf

Orang yang kurus alami memiliki masalah serius dalam menambah massa otot. Kesulitannya bukan hanya dalam menambah berat badan, tetapi juga dalam meningkatkan volume otot. Dari artikel kami, Anda akan mempelajari cara   membentuk tubuh ektomorf dengan benar dan secepat mungkin  , latihan apa yang harus dilakukan, dan cara makan yang benar.

Siapakah yang disebut ektomorf?

Ada tiga tipe tubuh utama – endomorf, mesomorf, dan ektomorf. Masing-masing memiliki karakteristiknya sendiri. Endomorf cenderung mengalami kenaikan berat badan, terutama karena timbunan lemak. Mesomorf mudah membangun massa otot.

Sebaliknya, orang dengan bentuk tubuh ektomorf secara alami tidak memiliki kecenderungan untuk menambah berat badan dan meningkatkan volume otot. Di antara kelebihannya, pria dengan tipe tubuh ini tidak mengalami kenaikan berat badan dan tidak memiliki masalah penumpukan lemak subkutan. Mereka tidak perlu memantau kandungan nutrisi dalam makanan mereka secara cermat.

Tipe tubuh ini, ektomorf, memiliki kelebihan yang tidak dapat disangkal sebagai berikut:

• Tingkat metabolisme tinggi, sehingga lemak subkutan praktis tidak terakumulasi.
• Kemampuan untuk cepat memompa otot perut yang terbentuk, saat tipe tubuh lain membutuhkan usaha maksimal.

Tipe tubuh ini juga memiliki kekurangan yang signifikan – sangat sulit bagi seorang ektomorf yang kurus alami untuk menambah berat badan. Untuk mendapatkan volume yang diinginkan, pria dengan somatotipe ini perlu berolahraga sesuai program khusus, bukan program umum, dan makan dengan intensif. Jika pendekatan latihan dan dietnya salah, bahkan dengan olahraga teratur, seorang ektomorf tidak akan terlihat atletis.

Pertumbuhan otot pada ektomorf

Keunggulan utama ektomorf—metabolisme yang cepat—berubah menjadi kerugian yang signifikan selama latihan kekuatan. Tidak seperti endomorf dan mesomorf, sangat sulit bagi pria kurus alami untuk mendapatkan massa otot. Agar latihan memberikan efek maksimal, Anda perlu mengubah pola makan secara drastis.

Otot ektomorf tumbuh ketika dua kondisi penting terpenuhi:

• penyertaan latihan dasar dalam pelatihan;
• meningkatkan asupan kalori harian sebesar 20-25%.

Dasar diet ini adalah protein berkualitas tinggi dan karbohidrat lambat. Jangan pernah menambah kalori dengan makanan cepat saji, makanan manis, dll. Produk-produk ini hanya menyediakan kalori kosong dan tidak memberikan energi untuk berolahraga.

Bagaimana ektomorf dapat menambah massa?

Penekanan utama dalam latihan ini adalah pada pembentukan otot punggung dan kaki, yaitu kelompok otot besar. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengubah proporsi tubuh yang kurus secara visual. Selain itu, latihan untuk membentuk otot kaki dapat meningkatkan kadar testosteron.

Latihan yang lama tidak cocok untuk ektomorf. Latihan harus intensif dan cukup singkat. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa dengan tipe tubuh seperti itu, otot menyimpan sangat sedikit energi. Sebelum latihan, penting untuk mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah banyak.

Program latihan pembentukan otot untuk ektomorf

Nutrisi tentu saja berperan penting dalam proses penambahan massa otot bagi seorang ektomorf, tetapi tanpa latihan yang teratur dan dirancang dengan baik, mustahil untuk mencapai kemajuan. Pria yang secara alami kurus sebaiknya mengikuti rekomendasi berikut saat menyusun program latihan:

• Durasi maksimum: 45 hingga 50 menit.
• Beban kerja – beban yang memungkinkan Anda melakukan pengulangan terakhir hingga batas maksimal.
• Jumlah pengulangan: dari 5 hingga 7.
• Pelatihan per minggu – 2 hingga 3 kali.

Anda tidak bisa berlatih setiap hari. Ini akan menyebabkan latihan berlebihan dan tidak akan memungkinkan otot Anda berkembang. Sangat penting untuk mempelajari teknik yang tepat dalam melakukan setiap latihan, yaitu, untuk dapat melibatkan kelompok otot target dalam latihan.

Program pelatihan terdiri dari latihan dasar berikut:

• angkat beban;
• squat barbel;
• bangku tekan;
• baris barbel membungkuk;
• press barbel berdiri.

Rekomendasi ini cocok untuk latihan di gym maupun di rumah. Dalam kasus terakhir, latihan bisa jauh lebih sulit. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa jauh lebih sulit menemukan motivasi saat berlatih di rumah. Seringkali, rasa malas dan keinginan untuk melewatkan latihan mulai muncul.

Mulailah berolahraga di rumah hanya jika Anda yakin tidak ada yang akan mengganggu latihan. Selain itu, Anda perlu membeli barbel. Sebaiknya beli satu set dengan beban yang dapat diganti sekaligus, karena seiring waktu, Anda perlu menambah beban.

Diet dan nutrisi untuk menambah massa otot

Peningkatan asupan kalori harian yang tidak tepat dengan memasukkan makanan tidak sehat ke dalam menu yang tidak menyediakan energi untuk nutrisi otot akan menyebabkan pembentukan timbunan lemak, bahkan pada ektomorf. Dalam hal ini, timbunan lemak akan mulai menumpuk di area bermasalah (perut bagian bawah, paha, dll.).

Untuk mencegah hal ini, kandungan kalori ditingkatkan dengan produk yang kaya karbohidrat lambat (kompleks) dan serat dengan IG (indeks glikemik) rendah. Asupan kalori harian untuk ektomorf yang sedang bertambah berat badan sebaiknya berkisar antara 2500 hingga 2900 kilokalori dengan tinggi badan 170 cm.

Sangat penting untuk mengembangkan kebiasaan makan setidaknya 5-6 kali. Hal ini sering kali disebabkan oleh fakta bahwa orang ektomorfik sering kali memiliki nafsu makan yang buruk, dan mustahil untuk makan dalam porsi besar sekaligus.

Dari segi makanan, prioritas harus diberikan pada sayuran, buah-buahan tanpa pemanis, dan makanan tinggi Omega-3. Protein dan karbohidrat kompleks (lambat) harus menjadi bagian terbesar dari pola makan.

Untuk meningkatkan laju pertambahan massa otot, ektomorf juga dapat mengonsumsi nutrisi olahraga seperti protein whey dan kreatin. Protein whey merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik, sementara kreatin, karena kemampuannya menahan cairan dalam serat otot, memungkinkan penambahan berat badan sebesar 2 hingga 3 kg di minggu pertama. Nutrisi olahraga direkomendasikan bagi mereka yang tidak dapat makan lebih dari 3-4 kali sehari.

Bahkan orang yang kurus alami pun dapat membangun massa otot yang mengesankan. Kuncinya adalah berolahraga dan makan dengan benar. Asupan kalori meningkat berkat protein berkualitas tinggi dan karbohidrat kompleks. Latihan dasar dengan barbel sebaiknya dilakukan.