Cara Latihan Angkat Besi yang Benar

Angkat besi secara bersamaan membangun kekuatan dan daya ledak otot. Cabang olahraga ini membantu menjaga kondisi fisik yang prima di segala usia. Kuncinya adalah memahami aspek penting yang perlu diperhatikan oleh pemula. Dalam artikel ini, kami akan menjelaskan cara memulai latihan angkat besi bagi pemula.

Dari Mana Memulai Latihan Angkat Besi?

Pertanyaan utama yang sering muncul dari para pemula adalah: Di mana bisa latihan angkat besi tanpa persiapan sebelumnya? Latihan bisa dilakukan di rumah maupun di gym.

Latihan di Rumah:
Untuk latihan di rumah, Anda perlu berinvestasi pada dumbel dan barbel dengan piringan beban berbagai ukuran. Namun, perlu diingat — memperbaiki kesalahan sendiri cukup sulit. Risiko cedera akan meningkat jika Anda salah dalam memperkirakan berat yang diangkat.

Latihan di Gym:

Gym adalah pilihan terbaik. Gym menyediakan semua peralatan yang diperlukan untuk kemajuan. Idealnya, pilihlah gym di mana pelatih berpengalaman dapat membuat rencana latihan berdasarkan tingkat kebugaran Anda saat ini. Jika menyewa pelatih pribadi tidak memungkinkan, mintalah bimbingan dari instruktur atau lifter berpengalaman.

Keputusan Anda antara latihan di rumah dan latihan di gym harus didasarkan pada tujuan Anda. Jika tujuan Anda hanya untuk menjaga kebugaran, latihan mandiri mungkin sudah cukup. Namun dalam kasus lain — terutama jika Anda menginginkan hasil nyata — pergi ke gym adalah keharusan. Tanpa rencana latihan yang terstruktur dengan baik, mencapai kemajuan serius hampir tidak mungkin.

Mengorganisasi Proses Latihan Angkat Besi

Memiliki fasilitas latihan yang memadai dan program yang terstruktur dengan baik bukanlah satu-satunya persyaratan untuk berlatih angkat besi. Komponen kunci dari latihan yang efektif juga meliputi:

• Nutrisi yang tepat, yang berbeda sepenuhnya dari pola makan biasa

• Rutinitas harian yang ketat, dengan waktu khusus yang ditetapkan khusus untuk latihan

• Istirahat, yang tidak hanya meliputi tidur tetapi juga pengaturan hari latihan dan hari istirahat secara bergantian

Tanpa kombinasi faktor-faktor penting ini, mustahil untuk mencapai hasil yang benar-benar mengesankan. Perkembangan dan definisi otot yang terlihat mulai muncul hanya beberapa bulan setelah memulai program latihan. Pada awalnya, semua sesi berfokus pada mempersiapkan tubuh untuk beban yang akan datang.

Latihan Angkat Besi untuk Pemula

Sesi latihan awal difokuskan pada pengembangan otot bisep, trisep, punggung, dada, dan kaki. Latihan dijadwalkan tiga kali seminggu, dengan penekanan pada latihan gabungan seperti:

• Bench press

• Squat

• Deadlift

• Military press

• Pull-up

• Dips

Secara bertahap, program latihan memasukkan latihan isolasi yang menargetkan kelompok otot tertentu. Latihan yang dilakukan menggunakan mesin juga penting, oleh karena itu latihan di gym sangat disarankan.

Latihan Split

Selama dua hingga tiga bulan pertama, latihan dasar dilakukan dengan ritme stabil. Setelah periode ini, rutinitas split diperkenalkan. Metode ini fokus pada latihan satu kelompok otot utama dalam setiap sesi (kaki, dada, punggung). Contoh pembagian latihan mingguan adalah:

• Senin – Dada dan trisep

• Rabu – Punggung dan bisep

• Jumat – Kaki dan deltoid

Mengikuti urutan ini secara tepat tidak wajib. Yang penting adalah setiap kelompok otot utama dilatih pada hari yang sama setiap minggu. Struktur ini mencegah overtraining dengan memberikan waktu pemulihan yang cukup untuk setiap kelompok otot.

Struktur Sesi Latihan Split

Setiap sesi biasanya mengikuti format ini:

• 1 latihan gabungan – 4 set kerja

• 2 latihan isolasi – 2 set masing-masing

• 3 latihan isolasi tambahan – 2 set masing-masing

Jumlah set yang direkomendasikan adalah set kerja, yang harus selalu didahului oleh set pemanasan. Jumlah set pemanasan biasanya berkisar antara 3 hingga 6.

Fleksibilitas Sistem Split

Sistem split bersifat universal, cocok untuk peningkatan massa otot maupun pengembangan kekuatan. Untuk membangun volume otot yang signifikan, waktu istirahat antar set tidak boleh lebih dari 1–2 menit. Untuk meningkatkan daya tahan, interval istirahat diperpanjang menjadi 3–5 menit.