Apa Itu Lauk Pauk dan Kenapa Penting Banget Buat Pola Makan Sehat?

Pernah dengar istilah hiasan di piring atau strava? Dalam dunia nutrisi, istilah ini merujuk ke lauk pauk—bukan cuma pelengkap, tapi justru bagian penting dari menu sehat. Banyak orang mengira lauk itu cuma tambahan, padahal kenyataannya justru sebaliknya: lauk adalah bagian terbesar dari piring sehat dan punya peran besar buat bantu kita makan dengan seimbang dan gak gampang lapar lagi.

Kok Bisa Sepenting Itu?

Karena lauk biasanya jadi sumber utama karbohidrat kompleks, yaitu energi utama buat tubuh kita. Misalnya sereal, pasta gandum, nasi merah, roti gandum, hingga kacang-kacangan. Setidaknya setengah dari kebutuhan energi harian kita berasal dari sini. Jadi, bukan cuma kenyang, tapi juga bikin tubuh tetap bertenaga tanpa bikin kadar gula darah naik-turun drastis.

Jenis-Jenis Lauk Pauk yang Sehat

1. Sereal (Biji-bijian Utuh)

Mulai dari nasi, quinoa, bulgur, couscous, sampai barley – ini semua contoh lauk sehat. Apalagi kalau versi whole grain (utuh), karena kandungan serat dan protein nabatinya jauh lebih tinggi.

Manfaat sereal:

• Bikin kenyang lebih lama
• Kaya serat → bantu pencernaan
• Banyak mineral penting: kalium, magnesium, fosfor, dan vitamin B & E

Sereal whole grain juga bantu menstabilkan gula darah dan bikin kita gak gampang ngemil.

2. Roti Gandum Utuh, Lavash, atau Pita

Kalau kamu bukan penggemar nasi atau sereal, roti gandum bisa jadi pengganti yang oke. Tapi, cek labelnya, pastikan dibuat dari tepung gandum utuh, bukan tepung putih biasa.

Tips:

• Hindari roti dengan tambahan gula
• Pilih yang tinggi serat (biasanya tertera di label)
• Padukan dengan protein seperti telur, tuna, ayam, dan sayur segar

3. Kacang-Kacangan

Misalnya: lentil, kacang merah, buncis, kacang polong. Kandungan proteinnya tinggi dan cocok buat kamu yang mengurangi konsumsi daging.

Kalau bosan, coba variasi ini:

• Hummus + roti pita gandum
• Sup kacang ala Timur Tengah
• Chili beef dengan kacang merah
• Puree kacang putih + lemon + parsley

4. Pasta (Yes, Beneran!)

Pasta dari gandum utuh boleh banget dikonsumsi dalam menu sehat. Pasta juga termasuk makanan utama di diet Mediterania, yang terbukti menyehatkan jantung dan otak.

Tapi ingat:

• Hindari saus berat (kayak carbonara full krim & bacon)
• Lebih baik pakai saus tomat segar, rempah, atau minyak zaitun
• Perhatikan porsinya, jangan kalap karena enak

5. Sayur-Sayuran

Lauk sayur itu luar biasa fleksibel! Bisa dikukus, dipanggang, ditumis ringan, atau dibuat salad. Kalau sedang musim dingin atau sayur segar lagi susah, sayuran beku juga gak kalah sehat, karena vitamin di dalamnya tetap terjaga lewat proses pembekuan cepat.

Contoh lauk sayur sehat:

• Tumis brokoli + wortel
• Sayur beku kukus + bumbu sederhana
• Asinan kubis atau kimchi (probiotik alami!)

Kentang juga boleh! Tapi sebaiknya dipanggang, dikukus, atau dimicrowave tanpa digoreng dan tanpa saus berat.

6. Kentang Tumbuk Sehat

Mau lebih variatif? Coba mashed potato sehat! Campur dengan labu dan wortel panggang. Gunakan susu rendah lemak, jangan pakai krim atau mentega berlebihan.

Berapa Banyak Kalori dalam Lauk Pauk?

Tergantung bahan dan cara masaknya:

• Sayur kukus/rebus: 40–70 kalori
• Sereal: 138 kalori (per 100 gram)
• Kacang-kacangan: 296 kalori

Tapi jangan cuma lihat kalori! Nilai gizi lauk itu tinggi banget: ada serat, vitamin, mineral, sampai protein nabati. Kalau dipadukan dengan menu utama yang pas, penyerapan nutrisi dari makanan jadi lebih maksimal.

Jadi, Apa Intinya?

Lauk bukan cuma pelengkap yang bisa dilewatkan. Justru lauk pauk:

• Menentukan apakah makanan kita seimbang atau enggak
• Membantu pencernaan dan mengontrol rasa kenyang
• Menambah variasi dan memperkaya nutrisi dalam setiap hidangan

Kalau kamu ingin mengatur pola makan sehat, mulailah dari pemilihan lauk yang tepat. Gak harus mahal, gak harus ribet. Asal paham fungsi dan kombinasi yang pas, makanan kamu bisa jadi sehat dan tetap enak setiap hari.