Bagaimana Cara Membentuk dan Menguatkan Otot Leher?

Leher adalah salah satu bagian tubuh manusia yang paling rentan, terdiri dari tulang belakang yang rapuh dan tidak kuat. Sayangnya, bagian ini sering kurang diperhatikan saat latihan, yang bisa menimbulkan dampak negatif. Dari artikel ini, Anda akan mengetahui bagaimana cara melatih otot leher di rumah atau di gym.

Mengapa Harus Melatih Leher?

Kurangnya perhatian terhadap latihan leher menghambat kemajuan dalam latihan dan berdampak negatif pada kehidupan sehari-hari. Rasa sakit dan stagnasi menyebabkan ketidaknyamanan yang tinggi. Saat latihan, sebagian besar beban jatuh pada tulang belakang leher. Jika tulang belakang ini lemah, mengangkat beban berat dan menjaga teknik latihan menjadi jauh lebih sulit, bahkan terkadang tidak mungkin.

Yang penting untuk dipahami adalah leher memerlukan latihan khusus dan pendekatan yang tepat. Tidak mungkin melatih leher secara berlebihan dalam waktu singkat. Hal ini dapat menyebabkan masalah serius, termasuk hernia diskus intervertebralis. Bagi mereka yang memiliki masalah pada leher dan ingin berlatih angkat beban, disarankan untuk konsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Beban yang berlebihan justru bisa memperburuk kondisi.

Namun, jika tidak ada masalah kesehatan, melatih leher sangat dianjurkan. Semakin kuat leher, semakin besar kemajuan yang bisa dicapai.

Aturan Utama dalam Melatih Otot Leher

• Lakukan pengulangan yang banyak, minimal 15-25 kali untuk setiap latihan.
• Hindari gerakan tiba-tiba dan memutar karena dapat menyebabkan cedera atau keseleo.
• Latih leher selalu dengan gerakan ke satu arah saja, yaitu ke kiri-kanan atau depan-belakang.
• Jangan pernah melewatkan pemanasan. Semua latihan harus dilakukan pada otot yang sudah hangat. Gerakan memiringkan kepala dengan amplitudo kecil sangat membantu.
• Tingkatkan beban secara bertahap. Setelah leher mulai kuat, gunakan pemberat antara 0,5 sampai 1 kg.

Otot Trapezius Membantu Memperbesar dan Menguatkan Leher

Mobilitas tulang belikat dengan sendi bahu didukung oleh otot terbesar yaitu trapezius. Jika otot ini meregang, rasa lelah dan sakit pada bagian atas punggung lebih cepat muncul, dan secara visual membuat leher tampak lebih sempit. Ini tentu menjadi kekurangan besar terutama bagi pria, apalagi bagi yang rutin berlatih karena menyebabkan ketidakseimbangan visual pada siluet tubuh.

Otot leher umumnya melemah karena gaya hidup tidak aktif. Ini tidak selalu berarti tidak berlatih. Misalnya, seseorang yang pergi gym dua sampai tiga kali lalu kembali duduk lama di depan komputer dengan kepala yang condong ke bawah, maka trapezius akan meregang dan distribusi beban menjadi tidak tepat. Untuk mencegahnya, tidak cukup hanya banyak berlatih, tapi juga harus memperbaiki postur dan cara berjalan.

Saat melatih leher, otot trapezius adalah yang paling utama. Otot inilah yang menentukan bagaimana tampilan bagian atas punggung, bahu yang kuat, dan tulang belikat.

Bagaimana Cara Melatih Leher di Rumah?

Ada banyak cara untuk melatih leher di rumah tanpa peralatan khusus. Berikut adalah beberapa latihan populer dan efektif.

Tegangan Statis Leher

Letakkan telapak tangan terkepal pada dagu. Siku harus rapat menempel pada tubuh dan tetap stabil. Sambil menegang, tekan tangan dengan leher. Tahan posisi ini selama 5-10 detik, lalu rileks selama beberapa detik dan ulangi.

Fleksi Isometrik Leher

Duduk tegak di kursi dengan punggung lurus. Letakkan satu tangan di dahi dan tekan sambil menahan resistensi. Lakukan selama minimal 10 detik, istirahat sebentar, dan ulangi 4-5 kali. Jangan sampai leher miring ke samping.

“Jembatan Gulat”

Latihan ini dimulai dari posisi jembatan senam dengan tumpuan pada kepala. Telapak kaki harus menempel kuat ke lantai. Gerakkan tubuh sedikit untuk memberikan beban tambahan pada leher.

Bagaimana Cara Melatih Leher dengan Dumbbell?

Dumbbell bisa digunakan sebagai beban tambahan untuk melatih leher. Penting untuk menggunakan dumbbell berat, bukan yang biasa untuk fitness ringan.

Shrug dengan Dumbbell

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Tatap lurus ke depan. Pegang dumbbell di tangan yang ditekuk pada siku. Angkat dumbbell ke arah dada sambil mengangkat bahu. Tahan beberapa detik dan tegangkan leher maksimal, lalu putar bahu secara melingkar. Kembali ke posisi awal.

Bagaimana Cara Melatih Otot Leher di Gym?

Saat di gym, ada banyak latihan lain untuk melatih leher, menggunakan bangku miring, dan lain-lain.

Tarikan T-Bar

Latihan ini dilakukan dengan berbaring tengkurap di bangku, dengan bahu sedikit keluar dari ujung bangku. Barbell ditarik ke arah dada. Saat menghembuskan napas, turunkan barbell ke posisi awal. Hindari gerakan kasar atau tiba-tiba. Fokus merasakan ketegangan di leher.

Memiringkan Kepala dengan Beban Tambahan

Berbaring telentang di bangku datar, kepala sedikit keluar dari penopang. Letakkan piringan barbell di dahi (disarankan memakai handuk di kepala dulu). Pegang piringan dengan tangan. Turunkan kepala perlahan ke bawah dengan beban piringan. Kembali ke posisi awal dengan gerakan perlahan. Leher harus tetap tegang.

Tarikan Beban ke Dagu

Pegang piringan dengan ujung jari. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Tarik piringan ke dagu dengan siku membuka ke samping. Tahan leher tegang sepanjang gerakan. Tahan di titik tertinggi selama 1-2 detik lalu turunkan pelan-pelan. Ulangi hingga terasa panas di leher.

 

Bagaimana Cara Melatih Otot Leher di Pull-Up Bar?

Jika ada tiang pull-up dekat rumah, melatih leher bisa jadi lebih mudah. Cukup lakukan pull-up klasik dan sesekali ganti genggaman untuk menghindari adaptasi beban yang sama.

Jika sudah terbiasa dan pull-up menjadi rutinitas, latihan bisa diperberat dengan membawa kepala melewati tiang. Namun, ini hanya untuk atlet berpengalaman. Pemula sebaiknya tidak mencoba karena berisiko cedera.

Tidak ada yang sulit dalam cara melatih leher pria. Cukup lakukan latihan khusus secara rutin baik di rumah maupun gym. Yang terpenting, ikuti anjuran dan teknik yang tepat untuk setiap latihan.