Cara Melakukan Pose Kupu-Kupu untuk Peregangan dengan Benar

Pose kupu-kupu adalah salah satu pose paling umum dalam praktik yoga. Latihan ini sangat membantu untuk meningkatkan fleksibilitas dan tidak hanya itu. Dari artikel ini, Anda akan mengetahui manfaat dari pose kupu-kupu, cara duduk dengan benar dalam asana, serta variasi dari pose ini.

Apa Itu Pose Kupu-Kupu?

Karena posisi yang diambil, asana ini juga dikenal sebagai pose sudut terikat atau Baddha Konasana. Saat melakukan pose ini, seseorang duduk di lantai dan menarik kaki yang ditekuk ke arah panggul. Paha mengarah keluar. Melakukan ini secara rutin akan meregangkan otot adduktor dan meningkatkan mobilitas sendi pinggul.

Hasil dari berbagai penelitian menunjukkan bahwa kurangnya mobilitas pada sendi pinggul secara signifikan meningkatkan risiko nyeri punggung bawah. Hal ini menjadikan asana ini sangat bermanfaat untuk mencegah berbagai masalah yang berkaitan dengan punggung.

Siapa yang Sebaiknya Tidak Melakukan Pose Kupu-Kupu?

Asana ini memberikan beban pada sendi pinggul dan secara tidak langsung pada pergelangan kaki serta lutut. Agar pose kupu-kupu yang terbukti bermanfaat ini tidak memperburuk kondisi cedera sendi, semua latihan harus dimulai hanya setelah pemulihan total dan mendapat izin dari spesialis.

Pose ini sangat tidak disarankan bagi mereka yang memiliki masalah pada pergelangan kaki dan sendi lutut, dalam tingkat apa pun. Pose ini juga sebaiknya dihindari jika ada rasa sakit di area sakrum atau punggung.

Bagaimana Cara Duduk dalam Pose Kupu-Kupu dengan Benar?

Untuk melakukan pose kupu-kupu dengan benar, ikuti langkah-langkah berikut:

Duduklah di lantai dengan punggung benar-benar lurus. Rentangkan kaki lurus ke depan.
Tarik satu per satu telapak kaki ke arah tubuh dengan menekuk lutut. Satukan tumit. Bagian luar telapak kaki harus menyentuh lantai.
Tunggu hingga paha turun dengan berat badan sendiri. Jangan menekannya dengan tangan, karena bisa menyebabkan cedera pada ligamen. Tidak masalah jika lutut belum menyentuh lantai, seiring waktu akan turun dengan sendirinya.
Pegang kedua kaki dan putar lengkungannya ke atas. Pastikan beban tubuh terdistribusi secara merata. Tidak boleh ada rasa berat di punggung atau tubuh condong ke depan. Tanda bahwa pose dilakukan dengan benar adalah hanya tulang duduk yang menahan beban.
Pastikan gerakan tetap dalam dan stabil.

Jangan pernah memaksa lutut turun. Punggung harus selalu dalam posisi lurus. Anda boleh sedikit bergerak untuk mencari posisi yang nyaman, tapi jangan berlebihan.

Bagaimana Cara Lain Melakukan Pose Kupu-Kupu?

Selain versi klasik, ada beberapa variasi lain dari pose ini:

Dengan Mencondongkan Tubuh ke Depan

Variasi ini hanya boleh dilakukan ketika lutut sudah bisa menyentuh lantai dengan bebas. Selain otot adduktor, variasi ini juga melibatkan otot punggung bagian bawah.
Mulailah dengan melakukan pose klasik selama sekitar 5 menit, lalu perlahan turunkan tubuh ke depan. Di titik maksimal, lakukan 5–8 siklus napas, kemudian kembali perlahan ke posisi awal. Luruskan kaki ke depan dengan bantuan tangan.

Dengan Telapak Kaki Lebih Jauh dari Sendi Pinggul

Dari pose klasik, geser telapak kaki sekitar 15–30 cm ke depan. Semakin jauh jaraknya, semakin besar aktivasi otot bokong.
Rentangkan satu tangan ke depan, lalu tangan lainnya. Letakkan jari-jari di lantai, dan bentuk telapak tangan seperti mangkuk. Tempelkan dagu ke dada dan arahkan pandangan ke bawah. Tahan posisi ini minimal selama 30 detik.

Dengan Tangan di Bawah Lutut

Variasi ini hanya disarankan bagi mereka yang sangat fleksibel dan memiliki kemampuan peregangan yang baik. Pose ini membantu meregangkan paha dan memanjangkan otot punggung.
Mulailah dengan pose klasik, lalu geser telapak kaki sekitar 15 cm dari area pangkal paha dan condongkan tubuh ke depan sambil menyelipkan tangan di bawah lutut. Genggam kaki dan kaitkan jari-jari tangan.

Meregangkan Punggung ke Depan

Dada diarahkan ke depan, lalu saat mengembuskan napas, tubuh diturunkan. Kaki ditekan ke bawah dan bahu ikut turun. Untuk menyelesaikan pose ini, letakkan dahi atau dagu di atas kaki dan tahan selama 30 detik.

Ragam variasi ini memungkinkan Anda untuk terus meningkatkan fleksibilitas sekaligus melatih kelompok otot yang berbeda.

Apa yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Pose Ini?

Sama seperti latihan lainnya, pose kupu-kupu dapat menimbulkan risiko bila tekniknya salah. Untuk mencegah cedera, perhatikan dua aturan utama berikut:

Telapak kaki selalu menempel di lantai. Posisi ini membantu menstabilkan ligamen dan mengurangi tekanan pada sendi. Meskipun mobilitas sendi pinggul terbatas, pastikan telapak kaki tetap di posisi yang benar.
Tubuh hanya bergerak ke depan dengan perut, bukan kepala. Mengarahkan kepala ke depan bisa menekan dada dan perut, serta mengganggu pernapasan. Saat membungkuk ke depan, dada harus tetap terbuka. Jika mulai tertutup, hentikan gerakan ke depan.

Selain posisi tubuh, perhatikan juga pernapasan. Harus tetap teratur. Jika mulai sulit bernapas, kemungkinan posisi tubuh salah. Jika muncul rasa sakit, segera hentikan latihan. Bila perlu, konsultasikan dengan dokter.

Seberapa Sering Pose Kupu-Kupu Dapat Dilakukan?

Berbeda dengan latihan kekuatan, asana ini dapat dilakukan setiap hari. Agar tidak membosankan, variasikan pose sesekali. Tahan posisi selama minimal 30 detik. Ulangi 2 hingga 4 kali.

Menggabungkan pose kupu-kupu dengan asana lain dapat mempercepat peningkatan fleksibilitas sendi pinggul. Pilih latihan yang juga berfokus pada peregangan.

Jika dilakukan secara teratur, pose ini dapat meningkatkan mobilitas sendi pinggul dan mengurangi risiko masalah punggung. Yang terpenting adalah mempelajari teknik dasar dengan benar dan secara bertahap beralih ke variasi yang lebih kompleks. Jangan terburu-buru atau memaksa lutut menyentuh lantai. Seiring waktu, tubuh akan mampu melakukannya dengan sendirinya.