Cara Melakukan Latihan Leg Press dengan Benar: Tips dan Rekomendasi

Leg press dalam simulator merupakan latihan kekuatan dasar yang bertujuan untuk memompa otot paha depan. Bergantung pada jenis peralatannya, latihan ini dilakukan secara horizontal dari posisi berbaring dan secara vertikal dari posisi duduk. Dalam artikel ini, kami akan menganalisis apa itu leg press, bagaimana melakukan latihan ini dengan benar, kapan latihan ini bermanfaat, dan dalam kasus apa saja latihan ini dikontraindikasikan.

Latihan apa ini?

Untuk memasukkan gerakan ini ke dalam program latihan Anda, Anda perlu memahami dengan jelas apa tujuan dari leg press. Beban pada tungkai bawah dilakukan dengan mendorong platform. Ini menciptakan tingkat ketegangan yang diperlukan, yang mengarah pada pemompaan kaki.

Teknik melakukan latihan ini menghilangkan beban pada otot punggung dan perut. Ini menjadikannya pilihan ideal bagi orang yang mengalami cedera punggung. Bench press sangat bagus jika Anda ingin melatih otot paha depan.

Manfaat apa yang didapat dari latihan leg press?

Latihan populer ini memiliki banyak manfaat yang menjawab pertanyaan mengapa Anda harus melakukan leg press:

• Tanpa beban punggung atau perut . Bagi orang yang tidak dapat menahan beban aksial yang tinggi, ini adalah satu-satunya latihan yang memungkinkan Anda memompa paha depan dengan baik. Paha depan diaktifkan hampir 200% saat menggunakan beban berat.
• Beban yang sangat baik pada bagian bawah tubuh . Latihan ini sangat bagus untuk wanita, karena memungkinkan Anda untuk memompa betis, bokong, dan paha.
• Mudah dipelajari . Leg press, tidak seperti banyak latihan lain yang menggunakan barbel atau dumbel, mudah dipelajari dan dilakukan secara teknis.
• Kemampuan untuk memindahkan beban . Berikut ini akan dijelaskan cara memindahkan beban ke otot tertentu dengan benar.

Keuntungan lainnya adalah tersedianya peralatan yang diperlukan untuk melakukan latihan di pusat kebugaran mana pun.

Otot mana saja yang bekerja?

Beban utama jatuh pada otot-otot berikut:

• berkepala dua dan berkepala empat;
• tulang kering;
• otot gastrocnemius;
• gluteus minimus dan gluteus medius;
• penggerak dan rotator;
• kulit pohon;
• Stabilisator pergelangan kaki.

Bila bangku diposisikan pada sudut lancip, otot medial lebar, intermediet, dan lateral, ekstensor panjang jari, serta otot soleus turut terlibat.

Bagaimana cara melakukan leg press dengan benar?

Mengikuti teknik ini mengurangi risiko cedera dan meningkatkan efektivitas latihan secara signifikan. Untuk memompa lutut bagian bawah secara maksimal, Anda perlu tahu persis cara melakukan leg press dengan benar:

• Jaga punggung Anda tetap menempel kuat pada permukaan bangku dan jangan pernah mengangkat diri untuk menopang diri sendiri.
• Gerakkan platform hanya dengan kaki Anda, gunakan ketegangan di pinggul dan ekstremitas bawah, bukan punggung bawah.
• Angkat platform hingga lutut Anda lurus sepenuhnya. Setelah langkah ini, lepaskan pembatas dan kemudian pegang pegangannya. Tidak meluruskan kaki sepenuhnya membantu mengurangi beban pada sendi lutut Anda.
• Turunkan platform sambil menarik napas. Tekuk lutut hingga membentuk sudut siku-siku atau sedikit lebih rendah.
• Tekan platform setelah menurunkannya sambil menghembuskan napas tanpa jeda.

Rekomendasi teknik leg press:

• Pastikan untuk menonton atlet berpengalaman menggunakan peralatan dan mendapatkan pelatihan tentang cara menggunakannya.
• Pertama, kuasai semua nuansa melakukan latihan dengan benar, baru kemudian angkat beban berat. Anda tidak bisa langsung menambah beban. Ini penuh dengan latihan berlebihan dan cedera.
• Tidak boleh ada gerakan tiba-tiba. Setiap tahapan latihan harus dilakukan tanpa tergesa-gesa, dengan benar dan terkendali.
• Jangan pernah mengangkat punggung bawah Anda dari permukaan bangku. Jika ini terjadi, sesuaikan sudutnya.
• Pusatkan seluruh berat tubuh pada bagian tengah kaki dan tumit untuk mengendalikan setiap gerakan.
• Jaga tumit Anda tetap pada platform dan jangan mengangkatnya, serta jaga dada Anda tetap terbuka.
• Pastikan Anda bernapas dengan benar.

Jangan pernah mencoba mengangkat beban berat sambil mengurangi amplitudonya. Hal ini dapat mengakibatkan cedera.

Posisi tubuh dan jenis mesin memiliki dampak besar pada seperti apa seharusnya leg press:

• Vertical press . Posisi peserta latihan berbaring. Platform tegak lurus dengan tubuh. Lutut ditarik ke perut. Keunikan posisi ini menyebabkan penurunan amplitudo. Posisi ini ideal bagi atlet yang ingin membuat lutut mereka lebih kuat. Latihan ini dilakukan di mesin Smith.
• Tekan horizontal . Ditandai dengan tidak adanya kemiringan. Platform dengan tempat duduk berada pada bidang yang sama. Platform bergerak 10-15 cm. Jika beban berat digunakan, amplitudo berkurang seperempat. Paling cocok untuk mereka yang ingin memompa paha mereka.

Perbedaannya tidak hanya menyangkut jenis leg press, tetapi juga jenis peralatan yang digunakan. Pada mesin Smith, Anda dapat berdiri dengan posisi merangkak, melatih kaki satu per satu. Pada mesin Hack, direkomendasikan untuk melatih orang dengan kelainan lumbar dan ketika mereka ingin melatih bagian luar atau dalam bisep femoralis secara khusus. Fiturnya adalah kemampuan untuk menggunakan beban yang banyak tanpa dukungan pasangan.

Kesalahan apa yang harus dihindari saat melakukan leg press?

Latihan apa pun sulit dilakukan pada tahap awal, tetapi beberapa kesalahan dapat menyebabkan peregangan dan robeknya otot hamstring dan ligamen. Yang paling umum dan berbahaya adalah:

• Meluruskan kaki secara maksimal. Hal ini menyebabkan ketegangan otot yang terus-menerus dan penurunan produktivitas. Untuk menghindari hal ini, platform harus dinaikkan sehingga tidak mencapai titik awal sekitar 5 cm.
• Tulang punggung bawah terkilir saat mengangkat beban. Hal ini terjadi saat beban diturunkan terlalu rendah. Dalam posisi ini, tulang belakang dan sendi lutut terbebani, yang menyebabkan peningkatan risiko cedera.
• Meremas beban dengan jari-jari kaki. Pembagian beban yang tidak tepat berbahaya bagi sendi lutut. Penekanan utama adalah pada platform dengan tumit. Ini memberikan efek maksimal untuk memompa otot paha depan.
• Rentang gerak terlalu terbatas. Stimulasi pertumbuhan serat otot terjadi saat kaki ditekuk pada sendi lutut dengan sudut siku-siku.
• Terlalu banyak rentang gerak. Ekstrem lain, khas untuk pemula. Beban digeser ke punggung bawah. Dengan demikian, efektivitas latihan menurun dan risiko cedera meningkat tajam. Hanya punggung bawah yang bisa bekerja. Jika selama latihan beban mulai terasa di bagian atas tulang belakang, maka perlu untuk mengurangi rentang gerak.

Penting! Saat melakukan leg press, lutut Anda harus dibentangkan ke luar. Ini mengurangi beban pada punggung bawah, pinggul, dan lutut. Anda tidak dapat meletakkan tangan di lutut. Posisi ini menambah beban pada punggung, mengurangi tenaga yang dikeluarkan, dan mengurangi efektivitas gerakan kaki.

Bagaimana cara menggeser beban pada otot dengan mengubah posisi kaki?

Beban tidak bergantung pada lebar kaki atau seberapa jauh jari-jari kaki diarahkan ke luar.

Untuk mengalihkan penekanan ke otot gluteal, Anda perlu meletakkan kaki lebih dekat ke tepi atas platform. Kaki harus sedikit lebih tinggi (tepi ekstrem platform), dan tidak membentuk satu garis dengan panggul. Dalam posisi ini, otot gluteal terbebani secara maksimal, karena ini adalah satu-satunya cara untuk meluruskan kaki Anda. Hal utama yang perlu dipahami adalah bahwa pendekatan ini hanya berfungsi saat bekerja dengan beban yang banyak, yaitu 80% dari beban maksimum. Semakin rendah beban, semakin kecil efeknya. Jika tidak lebih dari 40% dari beban maksimum, tidak akan ada perbedaan dengan menggerakkan kaki lebih dekat ke tepi platform.

Ingat! Untuk memindahkan beban, Anda tidak perlu melebarkan kaki atau memutar jari-jari kaki ke arah luar.

Untuk mengalihkan penekanan ke otot gastrocnemius dan rektus femoris, kaki digerakkan sedikit di bawah bagian tengah platform. Kaki harus sejajar dengan area panggul. Namun, ketika memutuskan untuk meletakkan kaki dengan cara ini, harus dipahami bahwa beban maksimum pada paha depan hanya dapat dicapai pada titik terendah. Ketika mengubah posisi kaki tidak memungkinkan menekuk lutut pada sudut 90 derajat, posisi harus diubah dengan menggerakkan kaki lebih tinggi.

Bagaimana cara menambahkan leg press ke program Anda?

Jadi, berapa kali Anda harus melakukan leg press? 6-12 kali pengulangan, tidak lebih dari 1-2 kali seminggu. Sangat disarankan untuk tidak menambah frekuensi beban. Otot perlu beristirahat dan pulih.

Jika latihan ini dilakukan sebagai alternatif squat belakang, diperlukan gerakan tambahan di bagian belakang paha. Misalnya, Anda juga dapat melakukan Nordic crunch atau hip lift dengan barbel.

Ketika program latihan sudah mencakup squat, leg press dilakukan di akhir olahraga dengan jumlah repetisi yang sama. Latihan ini dapat dilakukan pada hari-hari ketika gerakan yang membebani punggung dilakukan. Yang terpenting adalah memilih beban yang tepat. Beban yang terlalu besar dapat menyebabkan otot bekerja berlebihan dan bahkan menyebabkan cedera.

Dan kapan sebaiknya melakukan leg press? Di akhir latihan, jika Anda melakukan squat dan perlu mengistirahatkan punggung. Selama sesi di kasus lain.

Kontraindikasi

Latihan apa pun memiliki kontraindikasi dan situasi saat tidak disarankan untuk melakukannya. Mari kita pertimbangkan dua situasi, mengapa dan seberapa berbahaya leg press:

• Saat pemulihan dari cedera sendi lutut atau ligamen. Jika Anda mengabaikan larangan tersebut, kekambuhan dan komplikasi serius mungkin terjadi.
• Jika terjadi penyakit patologis pada bagian tulang belakang, sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu. Jika dokter mengizinkan, Anda harus berlatih hanya di bawah pengawasan pelatih dan di mesin hack. Mengenakan sabuk atletik adalah wajib.

Apa yang harus dilakukan jika latihan tersebut merupakan kontraindikasi? Ganti leg press dengan gerakan yang memiliki beban aksial lebih rendah, misalnya, adduksi dan abduksi kaki. Konsultasi dengan pelatih akan membantu Anda memilih opsi terbaik.

Leg press di simulator merupakan latihan dasar yang mudah dipelajari dan aman. Cukup dengan mengetahui teknik penggunaan simulator yang benar, ikuti saran tentang pelaksanaan gerakan yang benar. Latihan ini dapat sepenuhnya menggantikan squat yang dilakukan dengan barbel hanya jika ada masalah dengan punggung, atau tidak ada tujuan untuk menjadi pemilik otot yang mengesankan.