Bagaimana seorang pemula bisa berolahraga di pusat kebugaran tanpa pelatih?

Jika Anda ingin melakukan latihan kekuatan tanpa bimbingan langsung dari instruktur, hal pertama yang perlu dilakukan adalah menyusun rencana latihan. Semakin matang rencana itu disiapkan dan dikembangkan, semakin efektif dan efisien hasil latihannya. Dari artikel ini, Anda akan mengetahui cara berlatih dengan benar tanpa pelatih, sekaligus jenis latihan yang sebaiknya dilakukan.

Program latihan mana yang sebaiknya dipilih?

Bagi pemula, latihan setiap hari bukanlah pilihan tepat. Jika Anda langsung pergi ke gym setiap hari, tubuh akan rentan mengalami kelelahan otot, latihan berlebihan, hingga nyeri otot tertunda yang biasanya muncul dalam 48 jam. Pola seperti ini justru menghambat perkembangan, membuat tubuh sulit beradaptasi, bahkan bisa menghilangkan motivasi untuk berolahraga.

Pilihan terbaik adalah berlatih dua hingga tiga kali dalam seminggu dengan memberi jeda satu atau dua hari untuk beristirahat. Waktu tersebut cukup bagi serat otot untuk pulih sepenuhnya. Perlu dipahami bahwa otot bertumbuh karena proses pemulihan dari robekan mikro yang terjadi saat latihan beban. Dengan satu hari istirahat saja, otot sudah bisa kembali siap berlatih.
Di pusat kebugaran, ada dua pola latihan yang umum dilakukan:

Latihan seluruh tubuh (full body workout) – melatih semua kelompok otot dalam satu sesi.
Latihan terpisah (split workout) – fokus pada kelompok otot tertentu di tiap sesi.

Pilihan program sepenuhnya bergantung pada preferensi Anda. Keduanya sama-sama efektif untuk memperkuat dan membentuk otot. Perbedaannya hanya terletak pada pola istirahat: latihan seluruh tubuh biasanya membutuhkan satu hingga dua hari jeda di antara sesi, sedangkan latihan terpisah bisa dilakukan lebih sering karena saat satu kelompok otot dilatih, kelompok otot lain sedang beristirahat.

Bagaimana cara membuat rencana latihan?

Langkah penting dalam menyusun rencana latihan adalah menentukan pola kunjungan ke pusat kebugaran. Jika Anda berencana berolahraga beberapa hari berturut-turut, maka metode latihan terpisah (split workout) lebih tepat, karena setiap hari Anda bisa fokus pada kelompok otot yang berbeda. Namun, jika Anda hanya bisa berlatih dengan jeda satu hari (misalnya dua hari sekali), maka latihan seluruh tubuh (full body workout) akan lebih sesuai, karena dalam satu sesi semua kelompok otot bisa terlatih sekaligus.

Latihan Seluruh Tubuh

Latihan seluruh tubuh sebaiknya tidak dilakukan setiap hari karena tubuh membutuhkan waktu istirahat selama dua puluh empat jam untuk memulihkan otot sekaligus mencegah latihan berlebihan. Dengan pola jeda tersebut, otot memiliki kesempatan untuk pulih, memperbaiki jaringan, dan beradaptasi dengan beban, sementara variasi gerakan juga bisa diterapkan agar program tidak monoton. Sebagai contoh, program latihan seluruh tubuh dapat dijalankan tiga kali dalam seminggu.

Pada hari Senin, latihan bisa berupa squat belakang, dips, chest pulldown, hyperextensions, seated toe raises, dan abdominal crunch.
Kemudian pada hari Rabu, variasikan dengan deadlift, leg press, barbell press, dumbbell fly, bent-over barbell row, serta leg raise.
Sementara pada hari Jumat, latihan dapat dilanjutkan dengan pull-up, standing calf raises, bench press, plank baik samping maupun biasa, Romanian deadlifts, serta Bulgarian split squat dengan dumbbell.

Dengan pola ini, seluruh kelompok otot terlatih secara seimbang sekaligus mendapat waktu pemulihan yang cukup, sehingga perkembangan kekuatan dan massa otot dapat berlangsung optimal.

Latihan terpisah

Pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin berolahraga segera tanpa istirahat, yaitu keesokan harinya. Hal ini dicapai dengan latihan kelompok otot yang terisolasi:

Hari ke-1: Untuk melatih otot trisep dan dada, lakukan bench press, abdominal crunch, dumbbell fly, overhead dan cable dumbbell pushdown, serta dips.
Hari ke-2. Untuk melatih bahu dan kaki, lakukan pull-up, tekuk lengan sambil memegang dumbel, angkat kaki dalam posisi tumpuan, lakukan block pull ke dada, angkat dumbel dalam posisi miring, dan barbel dalam posisi miring, sambil memegang barbel dengan pegangan terbalik.
Hari ke-3: Untuk melatih otot bisep dan punggung, lakukan plank dan hiperekstensi, back squat, standing barbell press, bent-over dan standing dumbbell flyes, serta Bulgarian split squat dengan dumbbell.

Kompleks ini dirancang sedemikian rupa sehingga pada setiap hari latihan terpisah dilakukan latihan untuk melatih otot perut.

Bagaimana cara melakukan pemanasan?

Latihan, terlepas dari apakah Anda pergi ke pusat kebugaran tanpa pelatih atau dengan instruktur, selalu dimulai dengan pemanasan. Otot yang tidak dihangatkan berkontraksi dengan buruk dan setelah latihan keesokan harinya atau bahkan lebih lama, otot tersebut akan terasa sangat nyeri dan sakit. Saat mengangkat beban berat, otot yang dingin dapat mengalami kram, dan ini sudah berisiko cedera.

Pilihan idealnya adalah pemanasan tiga tahap:

Pemanasan otot dengan roller pijat. Alat digerakkan sepelan mungkin.
Lima menit kardio pada sepeda statis atau mesin elips.
Pemanasan sendi dan dinamis, misalnya gerakan “katak”, “serangga”, lunge dengan memutar.

Anda dapat memilih latihan pemanasan Anda sendiri. Yang penting, latihan tersebut sedinamis dan sehangat mungkin. Gerakan statis hanya cocok untuk pendinginan guna mengonsolidasikan hasil dan tidak dilakukan sebelum latihan.

Bagaimana cara melakukan latihannya?

Agar latihan tanpa pelatih di pusat kebugaran efektif, setiap latihan harus dilakukan dengan teknik yang tepat. Sebaiknya tonton video terlebih dahulu dan pelajari cara melakukan gerakan tertentu. Mempelajari aturan penggunaan berbagai jenis mesin latihan juga tidak akan berlebihan.

Rekomendasi utama:

Gunakan hanya peralatan olahraga yang berfungsi dengan baik.
Pilih beban yang tepat.
Barbel dan dumbel harus selalu berada di belakang kepala Anda pada titik teratas, bukan di depan.
Anda tidak boleh membiarkan punggung Anda membulat atau tumit atau punggung bawah Anda terangkat saat melakukan latihan bangku.
Pergerakan berkembang biak dan gerakan serupa memerlukan pelurusan dada.

Saat berolahraga tanpa pelatih, biasakan merekam latihan pertama Anda di kamera. Ini akan membantu Anda menghindari kesalahan yang mungkin Anda buat.

Bagaimana memilih berat dan jumlah pengulangan yang tepat?

Masalah utama latihan di pusat kebugaran tanpa pelatih adalah pemilihan beban kerja alat dan jumlah repetisi yang tepat. Beban yang berlebihan dapat menyebabkan overtraining dan risiko cedera yang tinggi, sementara beban yang tidak memadai dapat mengurangi efektivitas latihan secara keseluruhan.

Beban dipilih sedemikian rupa sehingga repetisi terakhir diberikan dengan usaha fisik. Jangan sampai tertukar dengan rasa sakit, yang menandakan perlunya menyelesaikan latihan. Ketepatan pemilihan beban diperiksa dengan melakukan tiga pendekatan dengan 8-12 repetisi.

Pada tahap awal, selalu lebih baik untuk menggunakan beban minimum, baik barbel maupun dumbel. Pada awalnya, ini adalah beban ideal untuk pemula. Jika latihan dirasa terlalu mudah tanpa melanggar teknik, mereka akan mulai meningkatkan beban secara bertahap.

Jumlah repetisi latihan otot perut (angkat kaki, crunch, hiperekstensi, dll.) disarankan 3-5 set, masing-masing 20-25 repetisi. Plank ditahan selama 30 hingga 60 detik. Istirahat antar set sebaiknya 1-2 menit. Untuk latihan kekuatan, jeda dapat ditingkatkan menjadi tiga menit.

Otot beradaptasi dengan beban seiring waktu. Untuk terus berkembang, tingkatkan beban kerja secara bertahap. Tentu saja, Anda tidak dapat melakukan ini tanpa henti, jadi setelah beberapa bulan, beberapa latihan mungkin terasa lebih sulit.

Apa yang harus dilakukan setelah pelatihan?

Atlet berpengalaman sangat menyarankan untuk tidak menunda pendinginan. Jika waktu terbatas, Anda dapat langsung menuju ruang ganti. Namun, ketika berencana berolahraga di pusat kebugaran, Anda sebaiknya merencanakan jadwal latihan dengan sedikit waktu tambahan.

Melewatkan pendinginan tidak akan membahayakan, tetapi akan membantu menghilangkan nyeri otot yang tertunda. Hal ini terutama berlaku untuk pemula, karena ketidaknyamanan otot akan terasa keesokan harinya. Berguling di atas roller pijat adalah cara yang bagus untuk pendinginan.

Peregangan statis setelah latihan memungkinkan Anda bergerak bebas keesokan harinya setelah latihan berat. Cukup lakukan 2-3 latihan, tahan posisi tersebut selama 30-40 detik di setiap latihan.

Dengan pendekatan yang tepat, latihan di pusat kebugaran tanpa pelatih akan membuahkan hasil. Kuncinya adalah membuat rencana latihan terlebih dahulu. Jika Anda datang ke pusat kebugaran tanpa memikirkan latihan apa yang akan dilakukan, kunjungan tanpa instruktur akan sia-sia. Dengan mengikuti rencana yang telah disusun, Anda dapat dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan tanpa instruktur.