Apa Itu VO2max: Cara Meningkatkan Konsumsi Oksigen Maksimal (VO2max)

Konsumsi oksigen maksimal (VO2max) adalah salah satu indikator utama daya tahan fisik dan kemampuan tubuh untuk bekerja secara efektif selama aktivitas fisik. Indikator ini mengukur volume maksimum oksigen yang dapat dikonsumsi dan digunakan seseorang dalam jangka waktu tertentu saat berolahraga dengan intensitas maksimal. VO2max banyak digunakan dalam dunia olahraga, kedokteran, dan penelitian ilmiah untuk menilai kebugaran fisik, memantau kesehatan, dan menyusun program latihan. Dalam artikel ini, Anda akan mengetahui apa itu denyut nadi VO2max, bagaimana cara mengukurnya, dan mengapa hal ini penting untuk kesehatan serta performa atletik.

Apa itu VO2max dan mengapa penting bagi atlet?

Konsumsi oksigen maksimal (juga dikenal sebagai VO2max) adalah ukuran seberapa banyak oksigen yang dapat dikonsumsi dan dimanfaatkan oleh tubuh selama aktivitas fisik. Nilainya diukur dalam mililiter oksigen yang dikonsumsi per kilogram berat badan per menit. Semakin tinggi VO2max, semakin baik tingkat kebugaran dan daya tahan tubuh seseorang.

Tes VO2max biasanya dilakukan di atas treadmill atau sepeda statis dengan peningkatan intensitas secara bertahap. Pengujian berlangsung hingga individu mencapai tingkat konsumsi oksigen maksimalnya. Dengan kata lain, metrik ini secara langsung memengaruhi seberapa cepat Anda bisa berlari dan seberapa lama Anda dapat mempertahankan latihan aerobik.

Selain itu, VO2max juga memperluas zona detak jantung Anda secara signifikan. Semakin banyak oksigen yang dapat dikonsumsi tubuh, semakin lama Anda dapat berolahraga dengan detak jantung yang lebih tinggi.

Apakah VO2max bisa ditingkatkan?

Rata-rata VO2max pada individu sehat yang rutin berlatih dapat mencapai 60–65 ml/kg/menit. Angka ini tidak merujuk pada atlet profesional, melainkan pada mereka yang berlatih secara konsisten. Umumnya diyakini bahwa batas VO2max ditentukan oleh faktor alami—yakni genetika. Memang, tingkat VO2max dasar berbeda-beda pada setiap individu dan dapat menurun akibat gaya hidup yang tidak sehat, termasuk kebiasaan buruk. Namun, dengan latihan yang konsisten dan terarah, konsumsi oksigen maksimal tetap dapat ditingkatkan.

Bagaimana caranya? Dengan mendorong tubuh hingga ke batas kemampuannya. Tubuh manusia dirancang sedemikian rupa sehingga tidak semua otot aktif saat berolahraga dengan intensitas rendah hingga sedang. Latihan intensitas tinggi yang dilakukan sesekali—di mana beban mencapai titik maksimal—secara bertahap akan mengaktifkan lebih banyak serat otot, membantu meningkatkan daya tahan, dan mendorong peningkatan VO2max.

Meningkatkan VO2max hanya demi angkanya saja sebenarnya kurang bermakna. Yang lebih penting adalah bagaimana kita memanfaatkannya. VO2max memiliki peran penting dalam cabang olahraga jarak menengah. Namun, VO2max yang tinggi tidak otomatis membuat atlet mampu berlari dengan kecepatan yang sama. Masih banyak faktor lain yang berpengaruh—mulai dari efisiensi otot hingga kinerja sistem saraf. Seorang pelari dengan VO2max lebih rendah pun bisa saja mengungguli yang memiliki VO2max lebih tinggi. Meski begitu, semua atlet profesional tetap menjadikan peningkatan VO2max sebagai salah satu target utama.

Bagaimana cara meningkatkannya?

Dengan mendorong tubuh hingga ke batas kemampuannya. Tubuh manusia dirancang sedemikian rupa sehingga tidak semua otot akan aktif saat melakukan olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang. Latihan intensitas tinggi yang dilakukan secara berkala memaksa tubuh merekrut lebih banyak serat otot, yang pada akhirnya meningkatkan daya tahan dan VO2max.

Meski begitu, meningkatkan VO2max bukan sekadar soal mengejar angka. Yang jauh lebih penting adalah bagaimana kita mengaplikasikannya. VO2max sangat berperan dalam olahraga jarak menengah. Namun, dua atlet dengan VO2max tinggi belum tentu mampu berlari dalam kecepatan yang sama. Ada banyak faktor lain yang memengaruhi—mulai dari efisiensi otot hingga sistem saraf. Seorang pelari dengan VO2max lebih rendah pun bisa saja mengungguli lawannya yang punya VO2max lebih tinggi. Meski demikian, semua atlet profesional tetap menargetkan peningkatan metrik penting ini dalam performa mereka.

Berapa seharusnya konsumsi oksigen maksimal (VO2max) Anda?

Latihan VO2max saja tidak akan memberikan hasil yang optimal. Tidak perlu terlalu fokus hanya pada peningkatan angka ini. Performa atletik ditentukan oleh berbagai faktor. Bagi pelari, yang lebih penting adalah kemampuan berlari secara efisien, serta daya tahan spesifik, kecepatan, kekuatan otot, teknik berlari, dan kecepatan secara keseluruhan.

Pemula sebenarnya tidak perlu memperhatikan VO2max sama sekali. Bagi mereka, angka ini umumnya sejalan dengan ambang anaerobik. Sementara bagi atlet yang lebih berpengalaman, VO2max bisa dijadikan salah satu dari beberapa indikator performa. Ada baiknya untuk mengukurnya dan menggunakannya sebagai patokan. Namun yang lebih penting adalah fokus latihan pada penguatan ligamen, sendi, dan kelompok otot yang relevan, serta menjaga daya tahan dengan detak jantung rendah dan kebugaran fisik secara menyeluruh.

Nilai VO2max Tertinggi

Rekor konsumsi oksigen maksimal tertinggi dipegang oleh seekor kuda, dengan VO2max sebesar 180 ml/kg/menit. Di antara atlet profesional, nilai tertinggi tercatat pada pesepeda Oscar Svendsen (97,5), pemain ski lintas alam Bjørn Dæhlie (96), pesepeda Matt Carpenter (92,0), juara maraton Olimpiade Joan Benoit (78,6), pemain ski lintas alam Bente Skari (76,6), dan pesepeda Flávia Oliveira (76,0).

Bagaimana cara mengukur VO2max?

Terdapat beberapa cara untuk mengukur VO2max, tergantung apakah yang dimaksud adalah nilai absolut atau relatif:

• VO2max absolut diukur dalam mililiter oksigen yang dikonsumsi per menit. Nilai ini sangat bervariasi antara individu yang aktif dan yang menjalani gaya hidup sedentari. Pada orang dengan aktivitas rendah, biasanya berkisar antara 3.200 hingga 3.500 mililiter per menit. Pada atlet, nilainya bisa mencapai hingga 6.000 ml/menit. Pengukuran ini bergantung pada ukuran tubuh, itulah mengapa nilai VO2max absolut tertinggi biasanya tercatat di cabang olahraga seperti seluncur cepat, dayung, renang, dan bersepeda.
• VO2max relatif diukur dalam mililiter oksigen yang dikonsumsi per menit per kilogram berat badan (ml/kg/menit). Satuan ini sudah disebutkan sebelumnya. Ketika atlet bergerak secara vertikal, semakin besar massa tubuh yang dibawa, semakin besar pula usaha yang diperlukan. Oleh karena itu, untuk meningkatkan VO2max relatif, penting untuk menjaga kondisi fisik tetap baik atau bahkan menurunkan berat badan—terutama bagi individu yang kelebihan berat badan.

VO2max pada pria dan wanita

Wanita secara alami berada dalam posisi yang sedikit kurang menguntungkan karena persentase lemak tubuh yang lebih tinggi dibandingkan pria. Bahkan di antara wanita yang aktif berolahraga, nilai VO2max cenderung sekitar 10% lebih rendah dibandingkan pria.

Sebagai contoh, wanita berusia 35 tahun yang tidak aktif memiliki VO2max relatif rata-rata sekitar 38 ml/kg/menit, sementara pria pada usia yang sama sekitar 45. Di kalangan pelari 5K, rata-rata wanita mencapai sekitar 70, sementara pria sekitar 79. Untuk pelari maraton, pria memiliki rata-rata 73, sedangkan wanita sekitar 65 ml/kg/menit.

Akibatnya, karena perbedaan fisiologis dan anatomi antara jenis kelamin, pencapaian nilai VO₂max yang identik secara umum tidak mungkin terjadi.

Dampak usia terhadap VO2max

Banyak penelitian telah mengkaji hubungan antara VO2max dan usia, namun hasilnya beragam. Beberapa menunjukkan bahwa zona detak jantung VO2max meningkat hingga sekitar usia 25, stabil hingga 35, lalu mulai menurun. Penelitian lain menunjukkan bahwa VO2max tetap stabil antara usia 30 hingga 40 tahun, dan penurunan baru terjadi setelahnya.

Bagaimanapun juga, sangat mungkin untuk mempertahankan VO2max pada tingkat yang optimal—terlepas dari usia—tergantung pada tujuan kebugaran pribadi Anda.

Cara menentukan VO2max Anda

Ada dua metode utama untuk mengukur VO2max:

• Lari dengan jarak tertentu pada intensitas maksimal. Jarak uji yang ideal adalah 1500 meter. Hasil dari waktu tempuh Anda bisa digunakan untuk memperkirakan nilai VO2max. Anda juga bisa memantau detak jantung selama berlari. Angka-angka ini nantinya bisa menjadi panduan dalam menyusun program latihan. Namun, kekurangannya adalah tidak semua orang mampu memaksakan diri hingga batas maksimal selama hampir empat putaran penuh. Tubuh Anda harus sudah terbiasa dengan intensitas tersebut agar mampu melakukannya dengan aman.
• Tes analisis gas. Metode ini dilakukan dengan berlari di atas treadmill atau mengayuh sepeda statis sambil mengenakan masker khusus yang mengukur asupan oksigen dan keluaran karbon dioksida. Data akan dicatat secara real-time di komputer melalui sensor khusus. Intensitas latihan meningkat secara bertahap. Ketika Anda merasa sudah mencapai batas kemampuan, angka akhir yang tercatat adalah nilai VO2max Anda.

Sebagai contoh, jika Anda menyelesaikan uji lari 1500 meter dengan kecepatan 4:00 per kilometer dan detak jantung mencapai 180 bpm, maka kemungkinan besar angka-angka tersebut mencerminkan kondisi tubuh Anda saat berlari pada kapasitas VO2max di lintasan.

Cara meningkatkan VO2max

Kapasitas konsumsi oksigen maksimal dapat ditingkatkan melalui latihan interval, yang dikenal dengan tingkat kesulitannya yang tinggi. Beban utama justru berada pada sistem saraf, karena tubuh sering kali “menolak” untuk melampaui ambang batas maksimal—bahkan pada individu dengan kondisi fisik yang kuat. Latihan interval juga membutuhkan waktu pemulihan yang panjang, sehingga tidak bisa terlalu sering dimasukkan dalam program latihan.

Dalam latihan maraton, sesi interval digunakan secara terbatas, tetapi tetap penting. Latihan ini membantu tubuh meningkatkan kemampuan menyerap dan memanfaatkan oksigen secara lebih efisien. Kuncinya adalah menyesuaikan jenis latihan dengan tujuan dan jarak lomba Anda. Setiap jarak membutuhkan pendekatan yang berbeda, dan interval yang berfokus pada VO2max harus disesuaikan dengan target tersebut.

Cara paling efektif untuk meningkatkan VO2max adalah dengan berlari jarak menengah antara 3000 hingga 5000 meter. Durasi setiap interval sebaiknya berkisar antara 2 hingga 8 menit—disesuaikan dengan kemampuan masing-masing. Jumlah pengulangan bisa antara 4 hingga 8 set.

Bagaimana VO2max mempengaruhi kecepatan lari?

Kecepatan lari Anda secara langsung dipengaruhi oleh seberapa banyak oksigen (dalam mililiter) yang dapat diserap tubuh setiap menitnya. Hal ini paling terlihat pada lari jarak pendek. Dalam maraton, VO2max memang tidak sepenting pada jarak pendek, karena metabolisme anaerobik lebih berperan besar. Namun, VO2max yang tinggi tetap bisa memberikan dampak besar, terutama saat sprint di akhir lomba—di mana ledakan kecepatan bisa menentukan posisi finis yang lebih baik.

Mengembangkan VO2max sangat penting untuk menempuh jarak dengan lebih efisien, karena berpengaruh langsung terhadap kecepatan yang bisa Anda hasilkan dan pertahankan. Meskipun tidak sepenting bagi pelari maraton, VO2max tetap bisa menjadi keunggulan kompetitif dalam segmen-segmen tertentu, memudahkan untuk menyalip lawan di momen krusial.