Apa Itu Superset dan Bagaimana Superset Membantu Membentuk Otot

Superset adalah salah satu metode latihan yang efektif dan banyak digunakan baik oleh atlet profesional maupun penggemar kebugaran. Superset dapat menargetkan kelompok otot yang sama untuk beban maksimal, atau kelompok otot berbeda untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan secara keseluruhan. Dalam artikel ini, kita akan membahas apa itu superset, manfaatnya, dan cara mengintegrasikannya dengan tepat ke dalam program latihan Anda untuk mendapatkan hasil terbaik. Terlepas dari tingkat latihan Anda, penggunaan superset dapat menjadi senjata ampuh dalam perjalanan mencapai tujuan kebugaran.

Apa itu superset?

Superset adalah metode melakukan dua set latihan kekuatan yang berbeda secara berurutan, tanpa istirahat atau hanya dengan jeda singkat. Metode ini berbeda dari latihan kekuatan tradisional, di mana biasanya diperlukan waktu istirahat setelah setiap set. Pada superset, latihan kedua dimulai segera setelah latihan pertama selesai.

Latihan superset mengikuti pola siklus: setelah menyelesaikan dua set berurutan tanpa berhenti, Anda mengambil istirahat lebih lama selama beberapa menit, kemudian mengulangi pasangan latihan tersebut. Rencana latihan keseluruhan tetap sama. Salah satu keuntungan utama dari pendekatan ini adalah memungkinkan Anda menyelesaikan volume latihan yang sama dalam waktu yang lebih singkat.

Jenis-jenis superset

Secara umum, superset dilakukan dalam tiga format utama:

1. Antagonist superset – menargetkan otot yang bekerja dengan fungsi berlawanan. Contohnya, satu set untuk biseps diikuti satu set untuk trisep.

2. Same muscle group superset – menargetkan otot dengan fungsi yang sama. Contohnya, dua latihan berbeda untuk trisep.

3. Upper/lower body superset – menggabungkan latihan untuk bagian tubuh atas dan bawah, seperti quadriceps dengan punggung plus biseps.

Pemilihan jenis superset sepenuhnya bergantung pada tujuan latihan spesifik Anda.

Mengapa Anda perlu melakukan superset?

Pilihan yang mendukung superset disebabkan oleh keuntungan yang tidak dapat disangkal yang mereka berikan atas pelatihan klasik.

Menghemat waktu

Waktu yang dihabiskan untuk latihan berkurang satu setengah hingga dua kali lipat. Seluruh volume latihan dapat diselesaikan dalam waktu maksimal empat puluh menit, tetapi seringkali tidak lebih dari setengah jam. Pilihan ideal bagi mereka yang memiliki waktu terbatas.

Peningkatan stamina

Dibandingkan dengan latihan kekuatan klasik, superset mengembangkan daya tahan aerobik dan anaerobik. Hal ini terjadi karena kurangnya istirahat di antara set. Di sisi lain, latihan interval intensitas tinggi lebih meningkatkan daya tahan, tetapi tidak semua orang mempraktikkannya.

Meningkatkan kadar testosteron

Superset ini sangat bermanfaat bagi pria karena membantu meningkatkan testosteron, yang penting untuk pertumbuhan otot. Selain itu, superset ini dipertahankan selama dua puluh empat jam setelah latihan berakhir.

Membakar lebih banyak kalori per latihan

Peningkatan intensitas akibat kurangnya udara menyebabkan peningkatan pengeluaran energi. Hal ini menjadikan superset pilihan yang sangat baik untuk pengeringan. Anda akan membakar lebih banyak kalori tanpa perlu latihan yang lama. Eksperimen berulang menunjukkan bahwa ketika melakukan latihan berpasangan tanpa istirahat, lebih banyak kalori yang dibakar dalam 30-40 menit latihan dibandingkan dengan latihan klasik yang berlangsung selama 60 menit.

Siapa saja yang tidak boleh melakukan superset?

Latihan superset cocok untuk pengeringan, meningkatkan daya tahan, dan membangun volume otot, tetapi tidak efektif untuk meningkatkan kekuatan. Dalam hal ini, prioritaskan latihan dalam set pendek dengan beban berat (85-90% dari 1RM (maksimal satu repetisi)).

Disarankan untuk menghindari superset bagi orang yang memiliki kontraindikasi terhadap beban intensitas tinggi, serta memiliki masalah dengan jantung atau sistem pembuluh darah. Dalam hal ini, mustahil untuk melakukan volume latihan standar seperti pada latihan kekuatan klasik.

Apa bagusnya superset antagonis?

Membangun otot yang memiliki fungsi berlawanan dalam superset lebih efektif karena peningkatan jumlah repetisi dalam pendekatan tersebut. Hal ini dibuktikan oleh sebuah studi yang menunjukkan bahwa orang yang melakukan dua pendekatan tanpa henti pada antagonis melakukan lebih banyak pendekatan dibandingkan dengan latihan kekuatan klasik.

Otot antagonis:

• Bisep (fleksi) – Trisep (ekstensi).
• Otot dada (bench press/barbell row/pulley row) – Latissimus dorsi (push-up/pull-up).
• Quadriceps (Fleksi/Ekstensi Kaki) – Hamstring (Tekan Kaki/Ekstensi Pinggul)

Anda tidak boleh memasukkan latihan multi-sendi dengan beban berat dalam program, karena jumlahnya sangat berkurang.

Contoh pelatihan pada antagonis:

• bench press 6-8×3 dan tarik ke dada di blok 10-12×3
• standing press 6-8×3 dan pull-up pada palang horizontal dalam tiga set, tetapi dengan pengulangan sebanyak yang Anda bisa tanpa kehilangan teknik
• ikal 10-12×3 dan ekstensi 10-12×3 (kedua latihan untuk bisep dan trisep dilakukan dengan EZ-bar)
• crunch 50×3 dan hyperextension pada mesin GHD 20×3

Apa manfaat superset untuk satu kelompok otot dan bagaimana cara membuatnya?

Mari kita lihat manfaat dan cara melakukan superset untuk satu kelompok otot target.

Apa saja fiturnya?

Perbandingan hasil superset pada antagonis dan satu kelompok otot target menggunakan elektromiografi menunjukkan bahwa kelompok otot target yang terakhir melibatkan lebih banyak serat otot. Namun, ada kekurangannya, yaitu kurangnya pemulihan yang berkualitas.

Studi yang sama menunjukkan bahwa dengan superset antagonis, nyeri otot hilang pada hari kedua, dan pemulihan terjadi pada hari keempat. Penanda peradangan pada kasus pertama menghilang pada hari keempat, dan pada kasus kedua – pada hari kelima.

Jadi, agar superset untuk satu kelompok otot target efektif, disarankan untuk melakukannya tidak lebih dari sekali seminggu.

Bagaimana cara membuat superset?

Terdapat dua pendapat yang saling bertentangan dan hasil penelitian yang berbeda. Beberapa menunjukkan bahwa lebih baik memulai dengan sendi tunggal, sementara yang lain – dengan multi-sendi. Namun, satu hal tetap sama.

Semua pakar dan ilmuwan sepakat bahwa latihan yang dilakukan lebih dulu akan lebih efektif. Oleh karena itu, mulailah dengan apa yang paling penting bagi Anda.

Anda dapat menggabungkan latihan satu sendi dan latihan multi-sendi. Untuk menghindari risiko cedera, tidak disarankan untuk melakukan dua latihan multi-sendi jika berat, seperti standing press dan bench press dalam satu set ganda.

Contoh apa yang dapat digunakan?

Dalam satu sesi latihan, sangat disarankan untuk hanya melakukan satu superset untuk kelompok target yang ingin Anda targetkan. Sisa latihan sebaiknya dilakukan dengan cara tradisional.

Contoh superset untuk kelompok otot yang berbeda:

• punggung (barbel membungkuk) 6-8 kali dan bisep (tarik lat pegangan lebar ke dada) 10-12 kali
• dada (bench press) 6-8 kali dan trisep (ekstensi trisep pada pelatih blok) 12-15 kali
• quadriceps – bagian depan paha (leg press pada mesin) 6-8 kali dan (leg extension pada mesin) 8-10 kali
• belakang paha (barbel kaki lurus) 6-8 kali dan (gulungan kaki pada mesin dari posisi berbaring) 12-15 kali
• bahu (standing military press dengan dumbbell) 10-12 kali dan (standing dumbbell flyes) 12 kali

Siapa yang cocok dengan superset atas dan bawah dan bagaimana cara membuatnya

Mari kita lihat fitur superset untuk tubuh bagian atas dan bawah, dan juga pertimbangkan cara merancang latihan yang tepat.

Apa saja fiturnya?

Latihan berpasangan tanpa istirahat pada bagian bawah dan atas tidak memberikan manfaat apa pun. Di saat yang sama, karena tingkat kelelahan yang tinggi, volume latihan yang dilakukan berkurang, dan otot Anda tidak akan menerima aktivasi tambahan.

Meskipun demikian, Anda tidak hanya akan mampu mengembangkan daya tahan umum, tetapi juga kekuatan. Tubuh akan terbiasa bekerja lebih lama dalam keadaan lelah. Dengan kondisi ini, oksigen akan digunakan lebih efisien, dan energi dihasilkan secara anaerobik.

Bagaimana cara membuat superset?

Tidak ada batasan dalam memilih latihan. Yang penting, beban maksimum tidak melebihi 60-70% dari 1RM. Dengan kata lain, jangan berlatih hingga otot mengalami kegagalan.

Di antara latihan-latihan tersebut, perlu diperhatikan deadlift, standing press, squat, dan pull-up dengan barbel di punggung, dumbbell curl untuk bisep, dan toe raise dengan dumbbell di tangan. Pada saat yang sama, pastikan tekniknya tidak dilanggar.

Contoh apa yang bisa digunakan dalam superset?

Program berikut dapat digunakan sebagai dasar untuk melatih latihan berpasangan untuk tubuh bagian bawah dan bagian atas:

• Squat dengan barbel di dada 8×3 dan press barbel berdiri 6×3
• angkat panggul dengan barbel di pinggul dan penyangga di bangku 10×3 dan barbel membungkuk ke dada 8×3
• Deadlift Rumania dengan kettlebell atau dumbbell 20×3 dan dumbbell flyes 12×3