Apa Itu Kadensa (Irama Kayuhan) dan Berapa Seharusnya Saat Bersepeda?

Kadensa, atau kecepatan mengayuh, merupakan salah satu aspek terpenting dalam teknik bersepeda. Parameter ini menentukan jumlah putaran pedal per menit dan memiliki dampak signifikan terhadap efisiensi bersepeda, distribusi beban pada otot dan sendi, serta rasa nyaman secara keseluruhan saat bersepeda. Dari artikel kami, Anda akan mempelajari  cara memilih kadensa yang optimal  agar bersepeda Anda memberikan kesenangan dan hasil yang maksimal.

Apa itu kadensa (irama kayuhan)?

Irama adalah elemen kunci yang menentukan kecepatan kayuhan Anda per menit. Sederhananya, ini adalah jumlah putaran kayuhan yang Anda buat dalam enam puluh detik. Jika dipilih dengan tepat, irama membantu mendistribusikan beban secara merata pada sendi dan otot Anda, serta mengurangi risiko cedera.

Kadensa optimal bagi pesepeda bergantung pada banyak faktor, termasuk kecepatan, jenis rute, dan kebugaran. Pesepeda sering kali menargetkan kadensa sekitar 80-100 rpm di medan datar dan hingga 120 rpm saat menanjak.

Saat berlatih, penting untuk memvariasikan irama untuk mengembangkan berbagai kelompok otot dan meningkatkan daya tahan aerobik. Pemilihan peralatan juga perlu diperhatikan: irama yang terlalu tinggi pada kecepatan rendah dapat menyebabkan kelebihan beban otot, dan irama yang terlalu rendah pada kecepatan tinggi dapat menyebabkan ketegangan berlebih pada sendi.

Melatih dan memantau irama membantu pesepeda meningkatkan teknik mengayuh, daya tahan, dan efisiensi bersepeda. Perhatian yang konstan terhadap irama memungkinkan bersepeda yang lebih nyaman dan produktif, menjadikan bersepeda semakin menyenangkan dan bermanfaat.

Tenaga pesepeda dihitung berdasarkan rasio irama dan gigi. Daya diukur dalam watt.

Bagaimana cara menghitung kadensa Anda?

Tidak perlu perhitungan yang rumit. Anda hanya perlu menghitung berapa putaran yang Anda buat dalam setengah menit, lalu gandakan hasilnya. Jika Anda perlu memantau irama secara konstan, Anda perlu mendapatkan sensor yang sesuai.

Seberapa pentingkah irama?

Berpikir bahwa irama bersepeda hanya penting bagi para profesional adalah keliru. Hal ini juga penting bagi para amatir. Bukan hanya efisiensi dan kecepatan Anda yang bergantung padanya, tetapi juga kesehatan sendi lutut Anda. Misalnya, jika irama bersepeda Anda kurang dari 55 rpm, hal itu akan menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan lutut Anda, dan otot-otot Anda akan lelah jauh sebelum akhir bersepeda.

Kadensa yang terlalu tinggi juga memiliki konsekuensi negatif yang serius. Jika Anda melakukan lebih dari 100 putaran per menit dengan gigi rendah, hal ini akan menyebabkan beban berat pada otot jantung. Hal ini sangat tidak disarankan. Oleh karena itu, penting untuk memikirkan seperti apa seharusnya kadensa pada sepeda, tidak hanya untuk para profesional, tetapi juga untuk para amatir.

Masalah lutut dengan irama rendah

Sayangnya, banyak pesepeda pemula tidak memperhatikan kecepatan kayuhan mereka. Jika jumlah putaran per menit di bawah 55-60, hal ini akan menyebabkan nyeri lutut yang tidak lama datangnya. Dokter menyarankan untuk menjaga irama dalam 80-100. Rentang ini memungkinkan setiap orang untuk menemukan tingkat optimal mereka.

RPM bukan satu-satunya faktor yang dapat membahayakan lutut Anda. Penting untuk selalu menjaga kaki Anda tetap hangat, terutama di musim dingin. Menghindari dehidrasi juga sangat penting.

Irama apa yang dianggap optimal dan bagaimana cara melatihnya?

Tingkat kayuhan yang optimal bergantung pada dua faktor:

• jenis serat otot
• tingkat kebugaran kardiovaskular

Keseimbangan antara kedua faktor ini memungkinkan Anda menentukan irama normal pada sepeda jalan raya yang tepat untuk Anda.

Jika Anda sangat mahir menambah massa otot melalui latihan kekuatan, irama yang kuat dan rendah sangat ideal. Jika Anda memiliki VO2 maks yang baik dan tinggi tetapi tidak menambah massa otot dengan cepat, maka irama yang lebih cepat lebih baik karena lebih baik untuk mengerahkan tenaga yang lebih sedikit saat mengayuh.

Tingkat optimalnya adalah 90 putaran per menit. Pada irama ini, kaki tidak cepat lelah, dan serat otot berkontraksi jauh lebih lambat. Dengan demikian, kecepatan pemulihan juga meningkat. Pesepeda pemula umumnya mengayuh dengan kecepatan 60 putaran per menit, sementara pesepeda tingkat lanjut dan elit mengayuh dari 80 hingga 100 putaran per menit.

Banyak penelitian asing menunjukkan bahwa kebanyakan orang akan mengalami ketidaknyamanan pada putaran 90 rpm. Oleh karena itu, hanya profesional yang disarankan untuk mencapai putaran 100 rpm.

Jika Anda seorang pemula, ikutilah rekomendasi berikut ini:

• Otot jantung Anda belum cukup terlatih untuk irama yang tinggi. Detak jantung Anda akan meningkat tajam, dan tenaga Anda akan menurun.
• Mulailah meningkatkan kecepatan kayuhan Anda seiring waktu ketika Anda merasa mampu menangani kecepatan Anda saat ini dengan cukup baik.
• Latihan irama membutuhkan waktu beberapa bulan. Jantung, sistem saraf, dan otot Anda tidak dapat beradaptasi dengan kecepatan tinggi dalam beberapa minggu. Anda harus bersabar.
• Jangan hanya kecepatan tinggi, tetapi juga kecepatan rendah. Anda tidak akan bisa mempertahankan kecepatan tinggi sepanjang waktu, tetapi hindari irama yang sangat rendah.

Jika Anda mengikuti triatlon, Anda pasti tidak akan bisa mendedikasikan latihan Anda pada irama, karena disiplin ini terdiri dari tiga cabang olahraga. Kebanyakan triatlet dulunya adalah perenang atau atlet lari. Bagi mereka, irama tinggi bukanlah pilihan, karena semuanya tidak terbatas pada tahap bersepeda. Mereka perlu menjaga kekuatan mereka. Pilihan terbaik adalah mempertahankan irama yang sama saat berlari dan bersepeda.

Bagaimana cara memilih irama yang optimal?

Pemula dan amatir hanya perlu berpegang pada rata-rata optimal – tidak kurang dari 60, dan lebih baik di bawah 80 putaran per menit, tetapi tidak lebih tinggi dari 90. Irama ini memungkinkan Anda untuk tidak membahayakan jantung dan lutut Anda, dan juga untuk mempertahankan kecepatan yang baik di seluruh jarak.

Dalam bersepeda profesional, saat bersepeda di jalur relief, pesepeda dapat mengembangkan irama yang tinggi. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa mereka memiliki VO2 maks yang tinggi dan sistem kardiovaskular yang sangat berkembang. Ini bukan berarti irama memberi mereka lebih banyak keuntungan. Faktor-faktor lain juga penting.

Lari cepat juga membutuhkan putaran kecepatan tinggi dengan gigi tinggi, tetapi pelari cepat harus berlatih dengan interval frekuensi rendah. Sangat penting juga bagi mereka untuk mengembangkan daya tahan yang baik dan otot yang kuat.

Singkatnya, ada dua hal yang perlu dipertimbangkan:

• Pada kecepatan kurang dari 85 rpm, otot akan lebih cepat lelah dan konsumsi glikogen akan meningkat. Kecepatan putaran ini cocok untuk jarak hingga 2,5 jam.
• Kecepatan di atas 85 rpm menghemat simpanan glikogen dan menunda kelelahan otot. Kecepatan ini cocok untuk bersepeda jarak jauh.

Oleh karena itu, kecepatan mengayuh haruslah sedemikian rupa sehingga tidak membahayakan kesehatan lutut dan tidak membebani otot jantung. Namun, perlu juga memperhitungkan jarak dan kebugaran fisik Anda.