Apa itu deadlift dan bagaimana melakukannya dengan benar?

Deadlift adalah latihan yang efektif untuk melatih punggung, bokong, kaki, dan inti. Ini membantu mengembangkan kekuatan dan tenaga, meningkatkan postur, dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Latihan ini sangat populer di kalangan binaragawan, atlet, dan penggemar kebugaran karena membantu mengembangkan berbagai kelompok otot. Namun, untuk menghindari cedera dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, penting untuk menguasai teknik yang tepat untuk melakukan deadlift.

Apa perbedaan antara deadlift dan deadlift?

Deadlift berbeda dari deadlift dalam hal berikut:

• Penempatan kaki: Dalam deadlift, kaki Anda berdekatan, tidak selebar pinggul.
• Tekuk lutut Anda. Dalam deadlift, kaki Anda harus tetap lurus dan tidak bergerak bebas.
• Mengambil proyektil. Tidak akan mungkin untuk mengangkatnya dari lantai, karena kaki berdekatan.

Perbedaan yang pada pandangan pertama terlihat tidak signifikan sebenarnya cukup signifikan.

Otot apa saja yang bekerja saat melakukan deadlift?

Otot yang sama terlibat dalam latihan seperti halnya dalam deadlift. Ini adalah bagian belakang paha dan bokong. Perbedaan utamanya adalah posisi yang sama. Tidak adanya tekukan di lutut menyebabkan beban pada punggung jauh lebih ringan.

Bagaimana cara melakukan deadlift dengan benar?

Jika Anda ingin belajar cara melakukan deadlift, pertama-tama pelajari semua nuansanya, yang harus dibawa ke otomatisasi. Pada saat yang sama, Anda harus mempelajari teknik tanpa menggunakan peralatan. Lakukan beberapa repetisi dengan barbel, dan baru kemudian mulai bekerja dengan barbel.

Eksekusi:

• Berdiri tegak. Jaga kaki Anda berdekatan dan sejajar satu sama lain.
• Ambil proyektil dengan tangan Anda diposisikan kira-kira selebar pinggul, dengan tulang belikat Anda tertarik ke tulang belakang.
• Tarik napas dan turunkan barbel/barbel ke lantai. Tulang belikat Anda harus tetap diam. Jaga lutut Anda tetap lurus.
• Saat Anda menghembuskan napas, kembali ke posisi awal.

Penting! Proyektil harus digerakkan dengan ketat di sepanjang kaki. Jangan biarkan barbel bebas di udara, karena dengan kesalahan teknik seperti itu Anda dapat melukai punggung bawah Anda.

Fitur latihan deadlift untuk anak perempuan

Teknik pelaksanaannya tidak berbeda. Latihan ini dilakukan dengan cara yang sama oleh pria dan wanita, tetapi lebih populer di kalangan wanita. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa gerakan ini memungkinkan Anda untuk melatih otot gluteal dan bagian belakang paha secara kualitatif. Pada saat yang sama, beban pada yang terakhir jauh lebih sedikit daripada bahkan dalam squat.

Alasan lain untuk popularitas latihan di kalangan wanita adalah beban yang lebih rendah pada daerah lumbal. Selain itu, deadlift dapat dilakukan dengan berbagai peralatan olahraga. Ini mungkin lagi berkat rak. Pada saat yang sama, teknik untuk melakukan setiap variasi akan berbeda.

Bagaimana mempersiapkan deadlift?

Deadlift bukanlah latihan untuk pemula. Disarankan untuk memulainya hanya ketika deadlift telah sepenuhnya dikuasai. Persyaratan penting lainnya adalah fleksibilitas. Dan kita berbicara secara khusus tentang bagian belakang tubuh.

Jika Anda tidak dapat mempertahankan posisi tubuh ketika salah satu bagian mulai membulat selama gerakan, tidak mungkin untuk mencapai efek yang diinginkan. Selain itu, pelanggaran teknik dapat menyebabkan cedera dengan semua konsekuensi yang ditimbulkannya. Fitur penting lain dari latihan ini adalah harus didahului dengan pemanasan yang baik, di mana garis belakang tubuh diregangkan.

Oleh karena itu, Anda harus mulai melakukan deadlift hanya setelah menguasai deadlift. Jika Anda kurang fleksibilitas, maka Anda perlu berupaya meningkatkannya.

Bagaimana cara melakukan deadlift dengan dumbel?

Latihan ini praktis tidak berbeda dari variasi klasik. Satu-satunya perbedaan adalah Anda menggunakan dua dumbel alih-alih barbel. Mengubah peralatan tidak berarti Anda dapat memegang beban dengan bebas. Gerakkan kedua dumbel di sepanjang anggota tubuh bagian bawah Anda, jangan biarkan mereka menyimpang ke samping. Pada saat yang sama, pastikan tulang belikat Anda dibawa ke tulang belakang Anda. Jangan biarkan punggung Anda membulat. Sangat penting untuk memantau pernapasan Anda dan tidak bingung.

Bagaimana cara melakukan kettlebell deadlift?

Variasi ini sangat berbeda dari yang klasik. Tidak seperti latihan standar, Anda perlu sedikit menekuk lutut. Untuk melakukan ini, dalam posisi awal, tempatkan kaki Anda lebih lebar. Letakkan beban di antara keduanya. Bungkuk di atas beban dengan punggung lurus tanpa membulat, sedikit menekuk lutut Anda. Lakukan tindakan sambil menarik napas. Saat Anda menghembuskan napas, luruskan bersama dengan beban. Sangat penting untuk tidak berlebihan dengan beban. Ambil hanya beban yang dapat Anda angkat tanpa masalah.

Bagaimana cara melakukan straight leg deadlift?

Ini adalah versi paling klasik dari latihan. Eksekusi idealnya dengan barbel tidak mungkin tanpa kaki lurus. Yang utama adalah tidak mengacaukannya dengan Romanian deadlift, yang dilakukan dengan lutut sedikit ditekuk. Sebelum latihan ini, pastikan untuk melakukan pemanasan dengan sangat baik. Selain itu, jangan terburu-buru dan lakukan setiap gerakan dengan teratur dan dengan teknik pernapasan yang benar.

Bagaimana cara melakukan single leg deadlift dengan benar?

Ini adalah variasi latihan yang agak kompleks dan tidak biasa, yang sangat berbeda dari yang klasik, jadi mari kita lihat lebih detail.

Eksekusi:

• Dalam posisi awal, kaki kanan, yang akan menjadi kaki tumpuan, dimajukan. Kaki kiri di ujung jari kaki di belakang menerima beban minimum. Tidak perlu mengangkatnya sepenuhnya dari lantai.
• Proyektil diambil di tangan kiri.
• Saat Anda menarik napas, bungkuk, turunkan beban.
• Saat Anda menghembuskan napas, kembali ke posisi awal.

Lutut kaki kanan menekuk saat membungkuk. Punggung tetap lurus.

Sebagai kesimpulan, harus ditekankan bahwa latihan deadlift sangat baik untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot. Ketika dilakukan dengan benar, itu membantu meningkatkan postur, koordinasi, dan kebugaran secara keseluruhan. Namun, seperti latihan lainnya, deadlift harus dilakukan dengan hati-hati, terutama jika Anda memiliki masalah punggung atau batasan medis lainnya. Menggabungkan deadlift ke dalam rutinitas latihan Anda bisa menjadi cara yang bagus untuk mencapai tujuan kebugaran Anda dan meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.