Tips Melakukan Latihan French Press yang Optimal

Memanfaatkan french press ke dalam porsi latihan kerap menjadi opsi menarik karena dalam jangka panjang bisa membentuk otot trisep lebih berisi dan menjaga tubuh tetap proporsional. Sebagai latihan isolasi dasar dalam bina raga, french press punya banyak variasi dan bisa dilakukan dengan berbagai alat — cocok untuk dilakukan di rumah ataupun gym.

Tertarik untuk membentuk tubuh impianmu? Kulik artikel ini mengetahui lebih lanjut tentang:

• Cara melakukan french press dengan benar
• Memilih berat beban yang tepat
• Perbedaan berbagai variasi latihan

Manfaat French Press

Latihan ini fokus mengisolasi dan membentuk otot trisep yang menentukan bentuk lengan atas. French press melatih ketiga bagian trisep yang terdiri dari kepala otot panjang, lateral, dan medial. Gerakan mengangkat lengan dan meregangkan otot bagian ini secara intens terbukti merangsang pertumbuhan otot lebih baik.

Berbeda banyak latihan beban, french press fleksibel dilakukan di mana saja dan kamu bisa menggunakan berbagai alat, sekaligus melatih kedua lengan atau bergantian.

Cara Melakukan French Press yang Benar

Mulailah dengan gaya berbaring di bangku datar. Posisi ini memungkinkan angkat beban lebih berat daripada duduk/berdiri, dan paling efektif membebani trisep.

Tip untuk pergelangan tangan: Gunakan barbel EZ (berbentuk lengkung). Barbel lurus memberi beban lebih besar pada pergelangan.

• Teknik dasar:
  1. Posisi awal: Berbaring telentang. Pegang barbel di belakang kepala, lalu angkat ke atas hingga sejajar bahu. Kaki menapak lantai. Geser tubuh sedikit maju hingga kepala sedikit melewati ujung bangku. Punggung bawah (skapula) rapat menempel bangku.
  2. Gerakan: Tekuk siku perlahan, turunkan barbel ke belakang kepala (jangan sampai menyentuh bangku). Fokus pada sendi siku, jangan dipaksakan. Luruskan siku kembali ke posisi awal.
• Untuk diperhatikan: Jangan gerakkan bahu atau angkat punggung dari bangku dan pastikan punggung bawah tetap menempel. Ini akan menjaga fokus beban tetap pada trisep.

Variasi French Press

Posisi dan alat yang berbeda mengubah fokus dan tingkat kesulitan:

1. Berbaring di Bangku dengan dumbel: Paling nyaman, beban minimal di siku dan bahu karena pergelangan tangan diputar. Bagus untuk beban otot maksimal (bahu juga ikut bekerja, jadi beban lebih ringan).
2. Berbaring di lantai dengan dumbel: Solusi jika tidak ada bangku. Rentang gerak terbatas karena lantai jadi patokan. Turunkan alat hingga menyentuh lantai.
3. Berdiri/duduk di bangku dengan dumbel: Badan tegak lurus. Rentang gerak lebih besar daripada berbaring, sehingga beban otot lebih efektif meski beban alat lebih ringan. Angkat alat dengan lengan lurus, turunkan hingga rentang maksimal. Pastikan punggung bawah turun dan
4. bahu tetap diam.
   
5. Berdiri/Duduk dengan satu dumbel (satu tangan): Bagus untuk melatih trisep sekaligus otot penstabil tubuh. Perut kencang, punggung lurus. Gerakan hanya dari siku.
6. Berdiri dengan satu dumbel (dua tangan): Tangan rapat, beban lebih nyaman daripada barbel. Pegang dumbel, angkat ke belakang kepala. Bahu harus diam.
7. Dengan block (alat kabel): Cocok untuk pengguna mesin kabel. Bisa membebani otot di setiap titik gerakan. Pegang tali handle, belakangi mesin, angkat handle ke atas kepala lalu turunkan ke belakang kepala. Putar pergelangan tangan keluar untuk beban tambahan.
8. Dengan resistance band (ekspander): Praktis untuk di rumah. Injak satu ujung band, tarik ujung lain ke atas dengan tangan. Bahu tetap diam.

Peringatan!

Kamu mungkin mendengar variasi gaya “Skull Crusher” – barbel diturunkan ke dahi dengan pergelangan tangan lurus. Kami sangat menyarankan untuk tidak melakukannya karena variasi ini akan mengurangi beban efektif pada trisep dan berisiko cedera serius apabila barbel jatuh mengenai kepala!⚠️

Tips Memasukkan French Press ke Rutinitas

• Pilih beban yang sesuai, yang memungkinkan 8-10 repetisi per set tanpa mengayunkan badan/bahu.
• Lakukan cukup sekali seminggu secara rutin. Latihan setiap hari justru akan membuat otot kebal dan berhenti berkembang.
• Lakukan pergantian variasi dan kombinasikan dengan latihan trisep lain untuk hasil terbaik.
• Patuhi selalu teknik yang benar dalam melakukan variasi.

Dengan melatih french press secara tepat, memakai pilihan beban yang akurat, dan memastikan untuk menghindari hindari latihan berlebihan, kamu akan menyadari peningkatan volume trisep dalam beberapa bulan ke depan. Selalu utamakan keselamatan dan konsistensi.