Bagaimana cara melakukan binaraga yang benar: tips dan rekomendasi?

Binaraga adalah olahraga aktif yang membantu membentuk tubuh, menambah volume otot, dan menyeimbangkan proporsi tubuh yang tidak sempurna. Binaraga dianggap sebagai salah satu disiplin ilmu yang paling indah, tetapi latihannya membutuhkan pendekatan yang tepat. Dalam artikel kami, kami akan memberi tahu Anda cara memulai binaraga dan apa yang perlu Anda ketahui sebelum pergi ke pusat kebugaran.

Mengapa melakukan binaraga?

Binaraga meningkatkan daya tahan dan kekuatan, meremajakan tubuh, dan memperkuat otot jantung. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa jantung seseorang yang terlibat dalam binaraga dan olahraga lainnya latihan kekuatan, mampu memompa hingga 42 liter darah per menit.

Latihan beban secara teratur memperkuat dan membuat dinding pembuluh darah lebih elastis. Ketika membahas mengapa binaraga dibutuhkan, perhatian khusus perlu diberikan pada efek positifnya pada kapiler perifer yang memudar seiring bertambahnya usia. Binaraga membantu membuka kapiler dan meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh.

Latihan binaraga memiliki efek positif yang beragam:

• Hilangkan suasana hati yang buruk . Latihan kekuatan merangsang produksi endorfin (antidepresan alami), meningkatkan rasa percaya diri dengan memperbaiki kondisi tubuh dan meredakan ketegangan. Binaraga mengurangi kemungkinan timbulnya depresi.
• Pertahankan mobilitas sendi . Latihan kekuatan secara teratur memperkuat sistem rangka dan mengurangi risiko patah tulang.
• Meningkatkan daya tahan dan kekuatan . Binaragawan, termasuk amatir, tidak terbiasa dengan rasa lelah dan lesu. Saat bangun di pagi hari, lonjakan energi terasa.
• Memperbaiki bentuk tubuh . Binaraga tidak hanya bertujuan untuk membangun massa dan volume otot, tetapi juga menghilangkan lemak, sehingga berat badan kembali normal.
• Meningkatkan kekebalan tubuh . Latihan kekuatan mempercepat metabolisme, melancarkan sirkulasi darah, dan membantu memperkuat pertahanan tubuh terhadap bakteri dan patogen.

Penting! Agar binaraga bermanfaat, penting untuk memperhatikan takarannya. Latihan berlebihan (overtraining) tidak boleh dibiarkan, yang melanggar keseimbangan antara istirahat dan latihan. Penting untuk mengikuti semua rekomendasi terkait keteraturan olahraga, nutrisi, keamanan, dan peningkatan beban yang tepat.

Pada usia berapa orang mulai binaraga?

Ada kesalahpahaman yang meluas di masyarakat tentang usia di mana seseorang dapat berlatih binaraga. Kebanyakan orang percaya bahwa binaraga hanya cocok untuk orang dewasa. Ini adalah kesalahpahaman.

Perkembangan atlet angkat besi muda, sebagaimana ditunjukkan oleh penelitian, tidak menunjukkan efek negatif apa pun pada tubuh. Sistem muskuloskeletal tidak terganggu, tetapi justru menjadi lebih kuat, beradaptasi dengan beban. Latihan moderat dimungkinkan sejak usia 8 tahun, tetapi hanya di bawah pengawasan pelatih profesional dan tanpa beban 100%.

Para ahli merekomendasikan untuk memulai latihan pada usia 14 tahun. Usia ini dianggap ideal untuk mempersiapkan tubuh menghadapi beban yang signifikan. Pada usia 16-18 tahun, atlet terlatih sudah dapat meningkatkan beban secara maksimal. Pada usia 19 tahun, tidak ada batasan, mereka mulai berlatih secara penuh.

Penting! Binaraga di usia muda harus dilakukan secara eksklusif di bawah bimbingan ketat pelatih berpengalaman dan pengawasan medis yang dinamis.

Kesalahpahaman lain tentang binaraga berkaitan dengan usia di mana seseorang dapat berlatih binaraga. Berlawanan dengan kepercayaan umum, latihan kekuatan bermanfaat pada usia 50 tahun ke atas. Latihan ini merangsang pelepasan testosteron, yang menurun setelah mencapai usia 40-45 tahun. Hal utama yang perlu dipahami adalah bahwa waktu pemulihan antar latihan meningkat, dan beban kerja maksimum yang diambil agak lebih rendah.

Siapa yang tidak boleh melakukan binaraga?

Kontraindikasi untuk latihan kekuatan dengan angkat beban berat:

• Hernia intervertebralis tidak memungkinkan Anda melakukan aktivitas fisik apa pun yang berhubungan langsung dengan mengangkat beban tambahan.
• Meningkatnya tekanan intrakranial, yang tekanannya memperburuk aliran darah, menyebabkan kelemahan dan bahkan hilangnya kesadaran.
• Prostatitis akut memerlukan penyesuaian binaraga dengan konsultasi dengan dokter dan pelatih profesional yang berpengalaman.
• Peradangan dan penyakit sendi menghalangi pengangkatan beban dan harus disembuhkan sepenuhnya terlebih dahulu.
• Skoliosis memerlukan pemantauan status kesehatan yang konstan dan menghindari beban tinggi.
• Penyakit apa pun yang mengganggu penyerapan protein, karena diet binaragawan terutama terdiri dari makanan berprotein.

Pada kasus osteochondrosis, binaraga diperbolehkan, tetapi setelah pemeriksaan medis lengkap dan izin dari dokter spesialis. Situasi serupa terjadi pada penyakit paru-paru.

Penderita miopia juga termasuk di antara mereka yang tidak boleh melakukan binaraga, karena beban berlebih dapat menyebabkan penurunan penglihatan. Hal ini tidak hanya berlaku untuk binaraga, tetapi juga untuk banyak olahraga lainnya. Konsultasi awal dengan spesialis jika terjadi masalah penglihatan wajib dilakukan.

Bagaimana cara memulai binaraga?

Manfaat binaraga bagi kesehatan dan menjaga kebugaran fisik yang prima hanya dapat terwujud dengan pendekatan latihan yang tepat. Penting untuk mengetahui secara pasti apa yang dibutuhkan untuk terlibat dalam binaraga. Saran dan rekomendasi dari para ahli dirancang untuk membantu Anda mencapai hal ini.

Tentukan tujuan pelatihan Anda

Program pelatihan ditentukan oleh alasan mengapa Anda mulai melakukan binaraga:

• meningkatkan daya tahan dan kekuatan untuk mencapai kesuksesan yang lebih besar dalam disiplin ilmu lainnya
• promosi kesehatan
• mendapatkan atau, sebaliknya, kehilangan berat badan (lapisan lemak)
• pembentukan tubuh yang indah dan menarik

Pelatihan disusun sesuai dengan tujuan.

Pahami struktur tubuh Anda sendiri

Mencapai hasil yang diinginkan dan menyesuaikan program latihan kekuatan Anda sangat bergantung pada tipe tubuh Anda:

• Ektomorfik . Ditandai dengan tubuh pendek, kaki dan lengan panjang. Dada dan bahu cukup sempit. Lemak tubuh minimal. Serat otot tipis dan panjang.
• Mesomorfik . Ditandai dengan tubuh yang memanjang dan dada yang lebar. Serat ototnya cukup kuat dan tahan lama. Keunggulan utama tipe tubuh ini adalah kekuatan otot yang tinggi.
• Endomorfik . Ditandai dengan pinggul lebar, timbunan lemak yang banyak, dan struktur otot yang lunak. Endomorfik memiliki wajah bulat dan leher pendek.

Tidak mengetahui tipe tubuh Anda dapat menyebabkan pendekatan latihan yang salah dan ketidakmampuan mencapai tujuan. Seorang ektomorf, jika berlatih sesuai program endomorf, dapat mengalami cedera serius akibat tekanan berlebih. Jika seorang endomorf mulai berlatih sebagai mesomorf, ia berisiko terus-menerus mengalami kelebihan lemak subkutan.

Konsultasikan dengan dokter Anda tentang kondisi fisik Anda.

Binaraga memiliki dampak positif yang komprehensif terhadap kesehatan dan kondisi fisik seseorang. Seperti olahraga lainnya, binaraga memiliki kontraindikasi, yang dalam beberapa kasus hanya dapat dideteksi melalui pemeriksaan. Beberapa masalah kesehatan memungkinkan binaraga, tetapi hanya dalam jumlah sedang dan sesuai dengan program khusus.

Ukur tubuh Anda

Untuk memotivasi diri Anda agar berlatih dan mencapai sasaran yang diinginkan, Anda dapat mengukur dada, pinggang, bisep, dan sebagainya. Ini akan memungkinkan Anda melacak hasil dan membuat penyesuaian pada latihan Anda atau, sebaliknya, mengikuti rencana latihan Anda saat ini.

Jangan mengharapkan hasil instan. Banyak hal bergantung pada predisposisi genetik. Beberapa orang mencapai volume dan kelegaan yang diinginkan jauh lebih cepat daripada yang lain. Hasil maksimal yang dapat dicapai juga seringkali terbatas. Hal ini perlu dipertimbangkan.

Pilih pusat kebugaran

Jika tidak ada kontraindikasi untuk binaraga, tujuan kelas telah ditentukan, mungkin tahap terpenting akan tiba. Tentu saja, Anda bisa melakukannya di rumah. Dalam hal ini, Anda harus menyusun rencana sendiri.olahraga, untuk membeli peralatan tambahan untuk latihan kekuatan. Kerugiannya adalah motivasi dari latihan di rumah hilang jauh lebih cepat daripada di pusat kebugaran.

Untuk kelas, Anda perlu membeli peralatan minimum berikut:

• bangku tekan;
• barbel dengan beban;
• satu set dumbel;
• rak;
• batangan;
• palang;
• bangku miring dan horizontal.

Semakin lengkap inventaris Anda, semakin baik. Seiring waktu, Anda perlu menambah beban dan selalu lebih baik memilih set berkualitas tinggi dengan set bobot yang bervariasi.

Dalam keadaan baikdi pusat kebugaran Tersedia semua peralatan yang dibutuhkan, dan juga pelatih yang akan membantu Anda menguasai setidaknya latihan dasar. Faktor penting lainnya adalah waktu yang telah ditentukan memotivasi Anda untuk menghadiri kelas dan menjadikannya ritual yang nyata.

Pergi berolahraga bersama teman

Teman latihan yang baik adalah motivasi yang bagus untuk terus berlatih dan pantang menyerah. Tak peduli apakah teman Anda seorang binaragawan profesional atau pemula, berlatih berpasangan memungkinkan Anda untuk saling menguatkan saat mengangkat beban berat.

Musik di gym akan meningkatkan efektivitas latihan

Latihan yang monoton akan cepat membosankan. Ciptakan suasana yang tepat dengan musik yang tepat. Pilihan terbaik adalah melodi dengan ritme 120 hingga 140 ketukan per menit.

Binaraga memperkuat kesehatan dan tubuh, tetapi hanya dengan pendekatan latihan yang tepat dan tanpa kontraindikasi. Kiat dan rekomendasi yang diberikan tidak hanya akan membantu Anda memulai binaraga dengan benar, tetapi juga untuk mencapai tujuan yang telah ditetapkan. Berolahraga di rumah atau di pusat kebugaran merupakan pilihan sadar setiap orang, tergantung pada banyak nuansa dan kemungkinan.