5 Latihan Terbaik Untuk Membentuk Otot Punggung

Punggung yang terlatih dengan baik penting tidak hanya bagi atlet profesional dan penggemar olahraga, tetapi juga bagi mereka yang berolahraga demi kesenangan dan sebagai bagian dari gaya hidup sehat. Untuk memiliki punggung yang kuat, tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk latihan. Latihan terbaik untuk otot punggung yang disajikan dalam artikel ini cocok untuk semua tingkat kebugaran, dan hanya membutuhkan waktu sekitar 15 hingga 25 menit untuk dilakukan.

Pentingnya Memperkuat Otot Punggung

Latihan Untuk Memperkuat Otot Punggung Tidak Hanya Bermanfaat Bagi Atlet Profesional Atau Penggemar Kebugaran Yang Ingin Membentuk Tubuh Berotot, Tapi Juga Penting Bagi Siapa Pun Yang Peduli Terhadap Kesehatan. Melatih Otot Punggung Dapat Mencegah Munculnya Hernia, Penonjolan Cakram Tulang Belakang, Dan Rasa Sakit.

Otot Punggung Yang Lemah Dapat Menyebabkan Pergeseran Tulang Belakang. Seiring Bertambahnya Usia, Jika Tidak Dilatih, Tubuh Akan Mengalami Kesulitan Bahkan Hanya Untuk Membungkuk Atau Mengangkat Benda Seberat Sedang Dalam Kehidupan Sehari-Hari. Atlet Yang Mengabaikan Latihan Punggung Juga Lebih Rentan Terhadap Cedera Akibat Benturan, Kesulitan Dalam Melakukan Gerakan Rotasi, Dan Kesulitan Mengangkat Beban.

Punggung Terdiri Dari Dua Kelompok Otot:

1. Otot Latissimus Dorsi. Terletak Di Lapisan Permukaan Bagian Bawah Dan Tengah Punggung. Karena Bentuknya Yang Menyerupai Segitiga, Otot Ini Sering Disebut “Sayap” Oleh Para Atlet. Ini Adalah Kelompok Otot Terbesar Dalam Tubuh.
   Latissimus Dorsi Berfungsi Dalam Gerakan Menekuk, Meluruskan, Mengangkat Tubuh Dan Lengan, Gerakan Bahu, Serta Berperan Dalam Proses Pernapasan. Tanpa Otot Ini, Sulit Melakukan Aktivitas Seperti Panjat Tebing, Pull-Up, Dan Latihan Lainnya.

2. Otot Trapezius. Terletak Di Bagian Atas Punggung Dan Terdiri Dari Dua Sisi. Masing-Masing Sisi Berbentuk Seperti Trapezium, Dan Itulah Asal Usul Namanya.

Otot Ini Berfungsi Untuk Mengangkat Bahu Dan Tulang Belikat. Untuk Memperkuatnya, Diperlukan Latihan Yang Melibatkan Gerakan Tersebut. Meskipun Gerakan Ini Juga Terjadi Dalam Aktivitas Sehari-Hari, Intensitasnya Tidak Cukup Untuk Membentuk Otot.

Latihan Untuk Memperkuat Punggung Disesuaikan Dengan Jenis Latihan. Jika Melatih Seluruh Tubuh, Cukup Satu Gerakan Untuk Masing-Masing Kelompok Otot. Tapi Jika Hari Latihan Khusus Untuk Punggung, Maka Semua Latihan Yang Disebutkan Di Bawah Bisa Dilakukan.

Pemula Disarankan Memulai Tanpa Beban Tambahan, Yaitu Hanya Menggunakan Berat Tubuh Sendiri. Masing-Masing Jenis Latihan Dengan Berat Badan Sendiri Disertakan Di Bawah Ini. Sebaiknya Pemula Juga Tidak Membagi Latihan Ke Dalam Program Split, Tapi Cukup Memilih Satu Latihan Untuk Tiap Kelompok Otot—Dengan Atau Tanpa Beban.

Latihan Untuk Otot Latissimus Dorsi

Ada Banyak Jenis Latihan Untuk Mengembangkan Otot Latissimus Dorsi, Dan Sebagian Besar Didasarkan Pada Gerakan Dasar. Tiga Latihan Berikut Adalah Yang Terbaik Dan Bisa Sedikit Dimodifikasi. Pilih Dua Di Antaranya, Dan Gunakan Yang Ketiga Sebagai Variasi.

Variasi Gerakan Penting Untuk Menghindari Adaptasi Otot Terhadap Beban, Yang Dapat Menurunkan Efektivitas Latihan. Pemilihan Beban Juga Harus Disesuaikan Dengan Tingkat Kebugaran.

Pemula Sebaiknya Memilih Latihan Tanpa Beban Berat, Misalnya Menggunakan Resistance Band Ketimbang Dumbbell Atau Barbel. Jika Salah Menghitung Kemampuan, Risiko Cedera Meningkat. Seiring Waktu, Baru Beralih Ke Alat Berat.

Rowing Dengan Dumbbell Atau Resistance Band Sambil Membungkuk

Latihan Ini Sederhana Dan Bisa Dilakukan Baik Dengan Beban Maupun Resistance Band.

Langkah-Langkah:

1. Bungkukkan Tubuh Ke Depan Sambil Menjaga Punggung Tetap Lurus
2. Pegang Dumbbell Atau Gagang Resistance Band Dengan Tangan Lurus Ke Bawah
3. Sedikit Tekuk Punggung Sambil Menekuk Siku
4. Saat Menghembuskan Napas, Tarik Tangan Ke Arah Tubuh Atau Sedikit Lebih Tinggi
5. Arahkan Beban Ke Arah Pinggang
6. Saat Menghirup Napas, Kembalikan Ke Posisi Awal

Bisa Dilakukan Dengan Kedua Tangan Sekaligus Atau Satu Per Satu

Lakukan 2–3 Set Masing-Masing 20–30 Repetisi, Atau 10–25 Repetisi Per Tangan.

Pull-Up Miring

Berbeda Dari Pull-Up Biasa, Latihan Ini Bisa Dilakukan Di Berbagai Tingkat Kebugaran. Posisi Kaki Bisa Disesuaikan Untuk Mengurangi Beban Dan Memungkinkan Pemula Ikut Berlatih.

Langkah-Langkah:

1. Pegang Palang Dengan Grip Lurus. Bisa Pakai Barbell Di Rak, TRX, Atau Cincin Jika Tidak Ada Palang
2. Gantungkan Tubuh Di Alat. Kencangkan Otot Perut Dan Bokong. Tubuh Sejajar Seperti Garis Lurus
3. Tarik Tubuh Ke Atas, Usahakan Dada Menyentuh Palang Atau Mencapai Level Cincin
4. Kembali Ke Posisi Awal

Lakukan 3–4 Set Dengan 15–20 Repetisi.

Jika Terlalu Berat, Lutut Bisa Ditekuk Dan Kaki Menapak Di Lantai. Posisi Tubuh Juga Bisa Lebih Tegak. Untuk Meningkatkan Tantangan, Atur Palang Lebih Rendah Agar Sudut Tubuh Lebih Mendatar.

Rowing Barbel Sambil Membungkuk

Fokus Utama Dari Latihan Ini Adalah Latissimus Dorsi, Tapi Juga Melibatkan Otot Trapezius. Cocok Bagi Yang Hanya Ingin Melakukan Satu Latihan.

Langkah-Langkah:

1. Pegang Barbel Dengan Grip Lurus
2. Bungkukkan Tubuh Sedikit Di Bawah Posisi Sejajar Dengan Lantai
3. Tekuk Lutut
4. Tangan Lurus Ke Bawah Sambil Memegang Barbel
5. Rapatkan Tulang Belikat Dan Luruskan Punggung
6. Tarik Barbel Ke Arah Perut Saat Menghembuskan Napas
7. Turunkan Barbel Dan Ulangi

Lakukan 3–5 Set Dengan 8–10 Repetisi.

Latihan Untuk Otot Trapezius

Latihan Untuk Trapezius Penting Untuk Proporsi Tubuh Yang Seimbang. Trapezius Yang Kuat Juga Mengurangi Risiko Cedera Leher Dan Bahu.

Ada Banyak Latihan Untuk Otot Ini, Tapi Cukup Pilih Dua Yang Paling Efektif. Karena Ini Latihan Isolasi, Cukup Dua Saja.

Shrug Dengan Dumbbell

Latihan Ini Berasal Dari Power Training Dan Memperkuat Punggung Atas Serta Leher, Serta Memperlebar Bahu Secara Visual.

Langkah-Langkah:

1. Berdiri Tegak. Tangan Di Samping Tubuh, Telapak Menghadap Ke Bawah. Dumbbell Sedikit Mengarah Ke Sisi Luar Paha. Kaki Selebar Bahu. Lutut Rileks
2. Tarik Bahu Ke Atas Setinggi Mungkin Sambil Menarik Napas. Tahan Sebentar Di Posisi Puncak
3. Kembali Ke Posisi Awal Sambil Menghembuskan Napas

Lakukan 3 Set Masing-Masing 10 Repetisi. Pilih Beban Sesuai Kemampuan. Jangan Langsung Memakai Beban Berat.

Tarik Bahu Setinggi Mungkin Karena Rentang Gerak Menentukan Efektivitas. Menundukkan Kepala Akan Menambah Intensitas Latihan.

Jangan Memutar Bahu Saat Latihan. Lakukan Setelah Pemanasan Terlebih Dahulu.

Varian Lain Dari Latihan Ini Adalah Shrug Dengan Barbel. Tekniknya Sama, Tapi Set Bisa Ditambah Jadi 4.

Penting! Dua Latihan Sudah Cukup Untuk Melatih Otot Trapezius Dan Memperkuat Punggung Atas. Agar Otot Tidak Cepat Beradaptasi, Sebaiknya Dua Latihan Tersebut Diganti Secara Berkala: Satu Sesi Dengan Dumbbell, Sesi Berikutnya Dengan Barbel. Keduanya Punya Perbedaan Kecil Yang Membuat Latihan Tetap Variatif.

Pull-Up Di Palang

Berbeda Dari Shrug Karena Tidak Menggunakan Beban Tambahan, Hanya Mengandalkan Berat Tubuh. Banyak Variasinya, Tapi Tidak Semua Fokus Pada Otot Trapezius. Untuk Memastikan Otot Ini Yang Bekerja, Ada Teknik Khusus Yang Perlu Diikuti.

Langkah-Langkah:

1. Posisi Tangan Di Palang Sekitar 20 Cm Lebih Lebar Dari Bahu
2. Tarik Tubuh Ke Atas Hingga Dada Bagian Atas Mendekati Palang
3. Tekuk Dan Silangkan Kaki Untuk Mencegah Tubuh Bergoyang

Gerakan Harus Halus Tanpa Hentakan. Fokuskan Perhatian Pada Kerja Trapezius Sepanjang Gerakan

Lakukan 20–30 Kali Pull-Up.

Otot Punggung Yang Kuat Membantu Meningkatkan Performa Dalam Berbagai Cabang Olahraga, Membentuk Tubuh Proporsional Dan Berotot, Serta Menjaga Kesehatan Tulang Belakang. Latihan Untuk Trapezius Dan Latissimus Dorsi Tidak Memerlukan Banyak Waktu, Tapi Bisa Menghasilkan Perubahan Signifikan Jika Dilakukan Secara Konsisten.