5 Latihan Sederhana untuk Meningkatkan Keseimbangan

Keseimbangan dan keseimbangan sama pentingnya dalam olahraga dan kehidupan sehari-hari, sama pentingnya dengan daya tahan, fleksibilitas, dan kekuatan, serta berdampak langsung pada koordinasi. Namun, sayangnya, pengembangan kualitas ini masih sangat minim selama latihan. Dalam artikel ini, kami akan membahas aspek-aspek terpenting yang memengaruhi keseimbangan, dan menganalisis latihan keseimbangan terbaik yang memungkinkan Anda mencapai kemajuan yang dibutuhkan dengan cepat.

Mengapa melakukan latihan keseimbangan?

Kebanyakan orang modern menganggap keseimbangan sebagai kemampuan untuk mengatur waktu antara pekerjaan dan kehidupan pribadi, sehingga melupakan keseimbangan fisik. Banyak orang keliru menganggap hilangnya keseimbangan dan koordinasi gerakan sebagai masalah yang berkaitan dengan usia. Sayangnya, masalah ini memengaruhi hampir semua orang di bawah usia tiga puluh tahun.

Keseimbangan yang berkembang dengan baik mempunyai dampak positif sebagai berikut:

Mengurangi kemungkinan cedera. Kehilangan keseimbangan dapat menyebabkan lecet, memar, dan patah tulang akibat terjatuh. Hal ini terjadi karena ketidakmampuan untuk bereaksi dengan tepat terhadap perubahan lingkungan, menjaga keseimbangan saat membawa beban sekecil apa pun. Jika keseimbangan Anda terganggu, tersandung saja dapat menyebabkan Anda terjatuh dan cedera serius.
Meningkatkan koordinasi gerakan. Bagi atlet profesional, kualitas ini sangat penting. Hal ini memungkinkan Anda mengontrol posisi tubuh. Hal ini juga penting bagi para amatir, karena sebagian besar latihan membutuhkan keseimbangan. Dalam kehidupan sehari-hari, koordinasi memungkinkan Anda menjaga keseimbangan dan tidak jatuh di atas es yang licin, dll.
Mengembangkan propriosepsi. Kesadaran yang jelas akan posisi bagian-bagian tubuh Anda diperlukan untuk manipulasi yang kompleks. Tanpa propriosepsi yang berkembang dengan baik, ahli bedah tidak mungkin melakukan operasi, menyolder komponen-komponen kecil, atau bekerja dengan mekanisme, misalnya, untuk pembuat jam. Dengan kata lain, untuk melakukan apa yang disebut “pekerjaan perhiasan”.
Memperbaiki kondisi sendi. Latihan keseimbangan tubuh melibatkan berbagai kelompok otot dan sendi, baik kecil maupun besar. Hasilnya, sistem muskuloskeletal dan otot rangka terlatih, serta postur tubuh menjadi benar.
Meningkatkan waktu reaksi. Mengemudi dapat digunakan sebagai contoh. Seseorang yang memiliki keseimbangan dan keseimbangan yang baik memiliki reaksi putar balik/berbalik arah yang beberapa kali lebih cepat.

Keseimbangan dibagi menjadi dua jenis:

Dinamis. Memungkinkan Anda melampaui dasar-dasar tubuh Anda sendiri tanpa kehilangan kendali atas postur tubuh Anda.
Statis. Mempertahankan pusat massa benda tanpa mengubah posisinya di ruang angkasa.

Kedua jenis keseimbangan ini dapat dilatih dengan latihan khusus. Melatih keseimbangan penting dilakukan di segala usia. Hal ini terutama bermanfaat bagi mereka yang ingin berolahraga. Banyak latihan yang tidak dapat dilakukan tanpa koordinasi yang baik.

Mengangkat beban saat latihan kekuatan mustahil dilakukan tanpa koordinasi yang baik. Pelanggaran koordinasi dapat menyebabkan cedera akibat beban yang terlalu berat. Latihan aerobik juga membutuhkan keseimbangan yang baik. Fleksibilitas yang baik tanpa keseimbangan mustahil dilakukan.

Latihan untuk mengembangkan keseimbangan

Latihan keseimbangan tubuh bermanfaat untuk segala usia. Latihan ini tidak memerlukan peralatan khusus dan latihan fisik yang prima. Yang terpenting, lakukan setiap latihan dengan dedikasi maksimal, tanpa tergesa-gesa, dan perhatikan tekniknya.

Cara termudah untuk melakukan latihan ini adalah di atas matras senam khusus. Jika Anda melakukan gerakan di lantai, ini akan menyebabkan kulit lecet. Banyak gerakan yang disajikan di bawah ini terinspirasi dari yoga, yang sebagian besar asananya ditujukan untuk mengembangkan koordinasi yang baik.

Latihan #1. Berguling dari ujung kaki ke tumit

Latihan pemanasan yang ideal sebelum melakukan latihan kompleks untuk mengembangkan keseimbangan, serta pemanasan sebelum aktivitas fisik lainnya, seperti latihan kebugaran. Latihan ini sangat baik untuk mencegah kaki datar dan membantu mengencangkan otot-otot kaki.

Eksekusi:

Berdiri tegak. Jaga kaki dan punggung tetap lurus.
Mulailah berguling dari ujung jari kaki ke tumit dan punggung.
Ulangi 8-10 kali.
Tahan pada ujung jari kaki, lalu pada tumit selama sekitar 10 detik.

Anda dapat secara bertahap meningkatkan waktu menahan pose tersebut menjadi 20-30 detik.

Latihan #2. Angkat Tumit

Latihan yang cukup dinamis ini bisa dilakukan dengan sepatu olahraga, tetapi lebih baik dilakukan tanpa alas kaki. Ini akan membuat Anda lebih merasakan gerakannya.

Eksekusi:

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul, bukan selebar bahu.
Naik dan turun dengan kedua tumit pada saat yang bersamaan.
Ulangi gerakan ini 8 hingga 10 kali.
Tahan pendekatan terakhir selama 15-20 detik di titik teratas.

Jika awalnya sulit menahan beban dalam waktu lama, tidak apa-apa. Sebagai permulaan, Anda bisa menggunakan penyangga. Untuk membuat latihan lebih menantang, tingkatkan waktu menahan beban di titik puncak, tutup mata, dan putar kepala secara bersamaan saat mengangkat.

Latihan #3 Bangau

Pose yang bagus untuk memperkuat dan meregangkan otot hamstring dan bagian belakang paha. Pose ini tidak hanya baik untuk meningkatkan keseimbangan, tetapi juga meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan. Sendi lutut dan panggul menjadi lebih fleksibel.

Eksekusi:

Berdiri tegak. Tangan di pinggang.
Secara perlahan dan tanpa tergesa-gesa, tekuk satu kaki di lutut dan tekan ke lutut dengan kaki lainnya, yang harus tetap lurus sepenuhnya.
Pertahankan pose yang diasumsikan selama 10 detik.
Ulangi pada sisi lainnya.

Setelah pose sepenuhnya dikuasai, lengan diangkat ke atas, telapak tangan ditekan rapat, dan mata ditutup. Hal ini memungkinkan posisi yang diadopsi dipertahankan tanpa bantuan eksternal.

Latihan #4. “Anjing-Burung”

Menggabungkan dua pose sekaligus. Hal ini menjadikannya sangat efektif. Cukup sederhana dalam hal kebutuhan fisik praktisi dan cocok untuk semua orang.

Eksekusi:

Posisikan tubuh dalam posisi merangkak. Punggung lurus. Kaki dan lengan membentuk sudut siku-siku.
Rentangkan lengan Anda ke depan dan kaki yang berlawanan ke belakang. Gerakan ini dilakukan secara bersamaan.
Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu lakukan gerakan yang sama pada sisi lainnya.

Untuk meningkatkan kesulitan, tingkatkan durasi posisi yang ditahan secara bertahap.

Latihan #5: Papan Samping

Memungkinkan Anda tidak hanya meningkatkan keseimbangan dan kesetimbangan, tetapi juga pada saat yang sama memberi beban pada otot pers, punggung, dan lengan bawah.

Eksekusi:

Ambil posisi awal plank siku biasa (klasik). Sendi siku harus tepat di bawah bahu. Kaki ditekan kuat ke lantai selebar panggul. Punggung lurus sempurna.
Kencangkan panggul, bokong, dan perut Anda. Gerakkan kedua kaki ke samping, sambil mengangkat satu lengan ke atas. Siku lengan lainnya diluruskan sepenuhnya.
Perhatikan napas Anda. Napas Anda harus benar-benar teratur.
Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, lalu ulangi pada sisi lainnya.

Jangan langsung mencoba melakukan side plank. Selalu kembali ke posisi klasik terlebih dahulu. Untuk membuat latihan lebih menantang, setelah Anda mencapai tingkat eksekusi yang baik, Anda dapat mengangkat kaki bagian atas.

Dari artikel ini, Anda telah mempelajari cara melatih keseimbangan. Latihan untuk meningkatkan keseimbangan dan mengembangkan koordinasi bukanlah hal yang rumit. Latihan ini dapat dilakukan sendiri atau sebagai bagian dari latihan.