10 Latihan Terbaik untuk Membentuk Otot Dada

Ada banyak latihan efektif untuk otot dada. Anda tidak perlu menguasai dan memasukkan semua latihan secara menyeluruh. Dalam artikel ini, kami hanya akan membahas latihan terbaik untuk otot dada , yang jika dilakukan dengan benar akan memungkinkan Anda mencapai hasil yang luar biasa.

Bagaimana cara memompa otot dada Anda?

Latihan untuk otot dada hanya efektif jika dilakukan dengan benar. Banyak peserta pelatihan aktif tidak mencapai hasil yang mengesankan karena tidak memperhatikan poin-poin dasar berikut:

1. Fokus penuh pada latihan otot. Teknik yang sempurna dan tepat memungkinkan Anda membangun koneksi neuromuskular dan memaksimalkan area kerja dada.
2. Pendekatan “eksplosif” untuk latihan kekuatan. Pendekatan yang cepat dan intens memungkinkan Anda membangun otot lebih cepat. Setelah menguasai teknik ini, Anda dapat berlatih tanpa menghitung repetisi, tetapi sebagai contoh, nyalakan timer selama 2-3 menit dan cobalah melakukan repetisi sebanyak mungkin selama waktu tersebut.
3. Upaya maksimal dan intensitas tinggi. Untuk membentuk otot dada, Anda perlu berlatih dengan beban maksimal. Untuk menentukan beban optimal, angkat beban sebanyak 10 kali.
4. Kemajuan yang konstan. Kunci pertumbuhan serat otot adalah retakan mikro, yang menambah volume selama proses penyembuhan. Jika beban menjadi kebiasaan, kemajuan akan terhenti. Untuk mencegah hal ini terjadi, disarankan untuk menambah beban setiap 1-2 minggu sekali, dengan melakukan “tes” yang dijelaskan di atas.
5. Istirahat wajib. Harus ada satu hari istirahat di antara sesi latihan. Pada “hari-hari” inilah retakan mikro punya waktu untuk pulih. Jika Anda berlatih setiap hari, retakan tersebut tidak akan “sembuh”. Hasilnya adalah latihan yang berlebihan dan sama sekali tidak ada kemajuan.
6. Beban multilateral. Otot pektoral memiliki kepala bagian bawah dan atas, yang harus dilatih secara simetris. Rangkaian latihan di bawah ini menyajikan latihan yang mencakup seluruh bagian dada.

Memompa otot dada membutuhkan keteraturan. Jika dilakukan sesekali, hasilnya tidak akan maksimal.

Bagaimana dan berapa banyak memompa otot dada

Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu. Latihan otot dada dapat dilakukan di hari yang berbeda, 2-3 latihan (split), atau sebagai bagian dari latihan kompleks lainnya, tetapi tidak lebih dari 1-2 latihan.

Agar tidak terbiasa dengan beban yang monoton, gerakan dilakukan secara bergantian. Anda tidak bisa melakukan latihan yang sama setiap kali latihan. Jika repetisi terakhir terasa mudah, maka Anda perlu menambah beban.

Setiap latihan dada dilakukan dalam 3-5 set dengan 8-12 repetisi di setiap set. Oleh karena itu, beban yang digunakan seharusnya memungkinkan Anda untuk melakukan repetisi terakhir dengan lebih mudah.

Latihan apa untuk otot dada yang harus saya lakukan?

Latihan ini dilakukan dengan beban – barbel, kettlebell, dan dumbel. Latihan ini jauh lebih efektif daripada gerakan dengan beban sendiri. Menggunakan peralatan olahraga tidak hanya membantu mengembangkan otot dada, tetapi juga meningkatkan koordinasi, fleksibilitas, dan indikator kekuatan.

Bench Press

Latihan ini melibatkan punggung, deltoid anterior, otot gluteal, dan ekstensor.

Eksekusi:

• Berbaringlah di permukaan horizontal yang lurus. Pastikan kaki Anda menempel kuat di lantai. Rapatkan tulang belikat Anda. Jangan angkat seluruh tubuh bagian atas, termasuk bokong, dari bangku.
• Pegangan yang sempit digunakan untuk melatih otot dada kecil, sedangkan pegangan yang lebar digunakan untuk melatih otot dada besar.
• Barbel dipegang dengan lengan lurus dan terentang, lalu beban diturunkan ke dada.
• Kembalikan proyektil ke posisi semula sambil menghembuskan napas.

Lengan bawah Anda harus selalu tegak lurus dengan lantai.

Tekan Barbel Miring

Selain area tengah dada, ia juga melatih otot atas dan bawah kelompok target.

Eksekusi:

• Mereka ditempatkan pada bangku/bangku yang telah dipasang sebelumnya pada sudut 40 derajat.
• Dengan menggunakan pegangan yang lebar atau sempit, ambil barbel dan turunkan ke dada sambil menarik napas, lalu kembalikan ke posisi awal sambil mengembuskan napas.

Genggamannya mirip dengan latihan pertama, tergantung otot mana yang ingin Anda latih. Sebaiknya Anda bergantian memegang di hari yang berbeda.

Tekan bangku halter

Memegang beban secara terpisah di masing-masing tangan memungkinkan Anda menargetkan otot yang lebih kecil.

Eksekusi:

• Berbaringlah di bangku horizontal atau miring.
• Tekan tangan Anda yang memegang dumbel ke dada, gerakkan siku ke samping.
• Mereka mengangkat beban ke atas dan meluruskan lengannya.

Pada posisi atas, dumbel perlu disatukan. Pada awalnya, Anda sebaiknya tidak mencoba mengangkat beban yang berat.

Latihan Flyes dengan Barbel Berbaring

Latihan ini memungkinkan Anda untuk meregangkan, meningkatkan volume dan membentuk payudara Anda.

Eksekusi:

• Berbaring telentang. Telapak kaki menempel di lantai. Fokus utama adalah pada tumit. Jari-jari kaki selalu menyentuh lantai, tanpa bergeser. Angkat beban ke atas.
• Saat Anda menarik napas, rentangkan lengan Anda dengan beban ke samping dan tekuk sedikit pada siku.
• Saat Anda menghembuskan napas, kembali ke posisi semula.

Gerakan ini cukup sulit untuk dikuasai dan dilakukan. Sangat disarankan untuk memilih beban dengan hati-hati.

Pullover Dumbbell

Ada banyak variasi pullover, tetapi yang paling efektif adalah yang dilakukan di bangku miring.

Eksekusi:

• Berbaringlah di bangku. Pegang dumbel dengan pegangan jepit di dada Anda.
• Barbel diletakkan di belakang kepala.
• Kembali ke posisi awal.

Gerakan tiba-tiba tidak diperbolehkan. Punggung dan bokong harus tetap ditekan. Membengkokkan punggung tidak diperbolehkan.

Pengurangan tangan blok bawah crossover

Latihan terbaik yang ideal untuk menyelesaikan latihan dada Anda.

Eksekusi:

• Bagian belakang crossover diatur pada sudut 40 derajat.
• Pegang pegangan balok bawah dan posisikan diri Anda di bangku.
• Kaki dibuka selebar bahu.
• Lengan dibuka sedikit pada siku dan direntangkan ke samping.
• Saat Anda menghembuskan napas, rapatkan kedua tangan Anda.

Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal.

Celupan di palang

Latihan ini dapat dengan mudah menggantikan incline bench press dengan barbel terbalik. Keunggulan utamanya adalah tidak perlu menggunakan bantuan. Atlet berpengalaman dapat melakukannya di akhir latihan, sementara pemula lebih baik melakukannya di awal.

Eksekusi:

• Lompat ke palang. Topang berat badan Anda dengan lengan lurus.
• Bahu sedikit diturunkan, kaki ditekuk di sendi lutut dan disilangkan. Siku ditekuk.
• Turunkan tubuh Anda hingga lantai dan bahu sejajar, usahakan agar siku Anda bertemu.
• Kembali ke posisi awal dan dorong ke atas.

Mereka turun dengan menghembuskan napas dan naik dengan menghirup napas.

Mesin Press Bangku Smith Machine

Selain dada, otot trapezius dan trisep juga dilatih. Latihan ini dilakukan dengan mesin Smith.

Eksekusi:

• Berbaringlah di bangku. Genggam palang dengan erat. Tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai. Buka kaki selebar bahu.
• Keluarkan proyektil dari rak dan tarik ke arah dada. Proyektil harus setinggi bagian atas.
• Buang napas dan angkat beban ke atas. Perlahan kembali ke posisi awal. Sentuhkan palang ke dada Anda.

Sangat disarankan untuk menyesuaikan posisi sebelum latihan.

Informasi tangan

Fitur utama dari latihan ini adalah memberikan definisi pada otot dada.

Eksekusi:

• Posisikan diri Anda di mesin Butterfly. Tekan punggung Anda erat-erat ke sandaran. Pegang tuas mesin. Buka kaki selebar bahu. Tatap ke depan.
• Saat mengembuskan napas, rapatkan kedua tangan secara perlahan. Tahan di titik ekstrem selama beberapa detik.
• Kembali ke posisi awal sambil menarik napas. Rasakan bagaimana setiap otot dada teregang.

Beban tidak boleh menyentuh tumpuan selama latihan. Beban harus selalu digantung.

Tekan Palu Duduk

Ini tidak hanya mendorong perkembangan, tetapi juga memberikan bentuk dada yang indah.

Eksekusi:

• Mereka diletakkan di atas bangku. Pegangannya diletakkan setinggi dada. Tulang belikatnya disatukan. Kakinya diletakkan di lantai.
• Saat mengembuskan napas, dorong pegangan ke depan, luruskan lengan di siku. Tahan posisi ini.
• Perlahan kembali ke posisi awal.

Lengan tidak boleh ditekan ke badan. Punggung tidak boleh ditekuk. Punggung harus selalu lurus.

Dalam pertanyaan tentang cara membentuk otot dada, beberapa faktor penting sekaligus. Ini adalah teknik eksekusi yang tepat, keteraturan latihan, dan, tentu saja, latihan yang dipilih secara kompeten. Dengan bergantian melakukan gerakan-gerakan yang dijelaskan di atas, Anda dapat mencapai hasil yang signifikan tanpa perlu menguasai lusinan kompleks yang berbeda.